1樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起做。有計劃的訓練，每天都要堅持。
從標準的10個俯臥撐做起，每天加5個訓練
從標準的20個仰臥起做開始，每天加5個訓練一個月下來你看看你的肌、腹肌會有形了，貴在堅持。
2樓：匿名使用者
在床上做仰臥起坐練腹肌，做俯臥撐練臂力，另外舉啞鈴練臂力，又不麻煩也不需要多大空間。
3樓：減加家居事
磚頭當啞鈴，仰臥起坐
4樓：匿名使用者
拿本字典當啞鈴，腹肌的話就是仰臥起坐了，關鍵在呼吸
5樓：惡齪
買根臂力器，每天沒事就做幾組，10到30次一組。
每天堅持做俯臥撐加仰臥起坐。儘量多做幾組
6樓：
最簡單的就是堅持做俯臥撐和仰臥起坐 可以逐漸加大運動量 但是要持之以恆 做什麼都貴在堅持 最好在睡前做做完後很快就可以入睡了
7樓：剛仔
要練臂力我力薦俯臥撐，不過你要想快速成型的話必須藉助器械，比如蝴蝶機，大飛鳥，腹肌的話就是仰臥起坐了，上面四塊比較好練點，下面四塊靠的是端腹，就是躺著讓腿做抬起落下，希望對你有所幫助
8樓：魏海潮
想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。
想快而有效，那必須去健身房練了。
1、槓鈴仰臥推舉
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛鍊上身最好的動作。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重複坐。 d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜槓鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 d.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上。 c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙槓雙臂屈伸
重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 b、開始位置：雙杆間距
最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家裡練，也有方法：
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
在家如何鍛鍊，如何在家裡鍛鍊身體？
沙袋和可調重量的啞鈴是基本的，定時定量訓練。如果戶外跑步不方便，可考慮購買跑步機，基本的有氧運動一定要有。啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。練啞鈴，讓你更協調 在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能...
在宿舍怎樣鍛鍊腹肌，如何在宿舍鍛鍊腹肌？
鍛鍊腹肌 空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝 圖1 保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟...
暑假如何在家裡鍛鍊肌肉
每天堅持鍛鍊！學好多武術之類的東西！到健身房好好練練！請教練！朋友你好！下面我來為你回答 每天早上9點不到起來 鍛鍊個3，4十分鐘 內容是拉力器，仰臥起坐，抬腿，澆花，深呼吸 然後洗個澡 拉力器超市就有賣的 至於吃。其實吃是個很好的東西，你可以自己弄，自己想怎樣搞都可以，只要保證最基本的營養都在就好...