1樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
怎麼鍛鍊手臂力量？
2樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
3樓：疏獻湯爾
我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。
下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作:
(1)、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
(2)(很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。)
1、坐姿單臂啞鈴屈伸:單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、仰臥啞鈴臂屈伸:仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。
輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。運動量:
3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、槓鈴彎舉:身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛鍊肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜誌看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。
4樓：析潔扈嬋
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
鍛鍊手臂力量得如何練
5樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
6樓：靚賀瞻
手臂小肌肉群很多，建議引體，雙臂曲撐，以及啞鈴配合訓練。如果你想加回快拳速試著出拳是手握小啞鈴答練習，訓練後緊繃的肌肉需要多壓多拉，第一幫助肌肉放鬆第二可以把肌肉纖維拉開更有爆發力和肌肉耐力幫助更久的出拳時間
怎麼樣鍛鍊手臂的力量
7樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
8樓：蘋果與知識
我也鍛鍊過一段時間，以下是我的總結。
建議你加強肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的鍛鍊。
二頭的鍛鍊：手臂與地面垂直，注意力集中在二頭肌肉上，向上拉握啞鈴的手臂，期間大臂保持與地面垂直不動8-12個一組，做3-4組。在床邊或桌邊，找東西墊住肘關節，大臂與桌面35度角左右，做拉伸手臂的練習，組數同上。
每週做3-5次，或隔一天一次。
三頭的鍛鍊：雙手托住一隻約5磅的啞鈴於頸後，然後舉起（啞鈴頸後舉），動作過程中要保持上臂儘量與地面垂直不動。15-20個一組，每次做3-5組，每週做3-5次。
二、跪在地上做俯臥撐，做到力竭為止，休息1-2分鐘再做。每次也做3-5組。
肩部鍛鍊：主要是做側平舉飛鳥。握住啞鈴中心垂直的站立，雙腿曲蹲，中心向下上體略微前傾，以肘關節帶動整條手臂側平舉。8-12個每組，做3-4組。
貴在堅持，只要堅持鍛鍊，很快就會有效果，但是不要過度與重量過大，以免受傷。 不是複製的文章
9樓：匿名使用者
你好，我從05年練習健美，對於手臂訓練略有微不足道的經驗
其實槓鈴是首選，沒有可以用啞鈴，但是啞鈴要成對的。而不是一個。最好是可以加減鈴片的。
如果你是剛開始訓練手臂，那麼由於手臂的力量薄弱，要做大量的基礎動作，俯臥撐，你會以為俯臥撐是練胸肌，沒錯，但是兩手間距窄於肩寬就是一個窄推的動作，訓練肱三頭肌，這裡要注意，肱三頭肌是上臂最大的肌肉，上臂的粗壯是三頭來體現的而不是二頭。肱三頭肌訓練動作有啞鈴頸後推，啞鈴俯身臂屈伸，以每組能做8-12的重量為宜，開始的一段時間每個動作3組，直到能做6組，就增加重量，再從3組開始到6組，注意最後一組用能做幾十個動作的重量來訓練耐力，耐力再肌肉訓練中很重要。肱二頭肌的訓練動作就是彎舉，站姿坐姿斯科特，動作要領，上臂夾住身體兩側，固定肘部不要前後擺動，腰部不要晃動，除非是大重量的突破力量訓練，就是用能做1或2個的重量為一組，用腰部悠起的力量來舉起大重量以獲得力量的提升。
就這些了。
10樓：匿名使用者
肌肉負荷訓練可利用槓鈴、啞鈴及各種健身器械進行，以中、小重量，多次數、多組數為原則。每週3～4次即可，不用天天練，每次訓練不要過於勉強自己，以自己感覺舒適為度。
◆ 健身有計劃幫你量甚打造
每週運動4～5次，可選在周
一、三、五、日或
二、四、六、日等，其中3次負荷肌肉訓練，要隔天進行，負荷訓練應儘量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是隻練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛鍊，在家裡也可以利用簡單物品進行，效果相對要差些。
◆ 肌肉人人都要練
33歲以後，人的骨骼發展到了頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生，肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放鬆，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕鬆，減輕了心臟的工作負擔，練肌肉也能同時減去多餘脂肪。有人擔心女性負荷訓練會變得強壯、男性化，其實是不可能的。因為女性體內的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高於男性，而肌肉的生長不是很容易。
11樓：
複製的~~你覺得行嗎？
我現在的肱二頭肌。左40-右42 練的有點走形。也沒辦法 右手的力量比左手的大。每天堅持100個啞鈴。100個俯臥撐。
12樓：石頭
針對不同的肌肉需要不同的動作，如果想鍛煉出健美的效果，以中、小重量，多次數、多組數為原則。但是如果以力量為主，應該在每次結束前加大強度做兩組。同時要以快收慢放為原則。
每組下來還要注意放鬆，做些速度性練習。這樣使肌肉不至於僵硬。
13樓：臺彭勃鹹懌
最管事的就是做引體向上，那樣就不會累著腰
5個或10個一組
堅持下來臂力就能增強
祝你成功
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
14樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
15樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
16樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
如何鍛鍊手臂力量
17樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
18樓：匿名使用者
用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力
俯臥撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大
用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指
鍛鍊方法
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
初三體育中考要考實心球怎麼鍛鍊手臂力量
每天做20個俯臥撐有些用。最好是直接練習啞鈴結合投3 4kg的實心收效較快。告訴你一個最簡單有效的辦法 讓一個人在你後面拉一根跳繩 也可以是其他繩子 你做出投擲動作使勁往外扔，繩子始終保持是緊的。一天3組，一組30次。保證有效！每天做俯臥撐管用，但是要注意往下做的時候慢點，起來快點，還要鍛鍊腰腹肌，...
正常人的手臂力量是多少，經常鍛鍊的人，腿部肌肉力量是胳膊的力量幾倍，我只知道普通人腿的力量是胳膊力量的3 5倍
握力反映人體前臂和手部肌肉力量。使用握力計測試。測試時，受試者轉動握力計的握距調節鈕，調至適宜握距，然後用力手持握力計,身體直立,兩腳自然分開 同肩寬 兩臂自然下垂,開始測試時,用最大力緊握上下兩個握柄 圖5 測試兩次,取最大值，記錄以千克為單位，保留小數點後一位。注意事項 用力時,禁止擺臂 下蹲圖...
如何讓自己手臂力量變大
買啞鈴或拿兩個水桶 裝有石頭的 練。手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。1.單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，2.在單扛或門框上做引體向...