1樓：育兒**說
練臀與粗腿之間的矛盾首先來說說練臀與粗腿之間的矛盾，我們知道許多女生都希望自己有一副曲線玲瓏的完美身材，這就需要我們進行長期健身訓練，尤其是針對臀部肌肉的訓練，而臀部與腿部卻是最直接聯絡在一起，鍛鍊臀肌的同時就必然會引起腿部運動，久而久之，就會導致腿部肌肉增加從而變粗。所以我們在練臀過程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又讓腿部保持纖細，只是儘可能使用一些避免腿部變粗的鍛鍊方法，並且要掌握好正確姿勢與發力部位。
站立後抬腿外旋髖關節動作如果想在練臀同時避免腿部變粗，那麼在鍛鍊的過程中儘量不要讓大腿參與過多動作，所以類似於深蹲這種方法，在練臀同時很難不將腿也練粗。首先給大家介紹一個簡單方法，可以在練臀同時使腿部參與動作幅度相對小一些。身體挺直站立，然後一側大腿向後抬起，同時向外旋髖關節，注意要使用臀大肌發力，然後兩腿交替重複動作，上身保持不動，每天至少做三到四組，每組二十個左右。
這個動作非常簡單，在家裡就可以做，主要在於堅持。
跪地後抬腿動作這個姿勢也適合在家裡鍛鍊，只需要一張瑜伽墊，雙膝跪地，同時雙手掌平行扶地，然後將一隻腿向後方抬起，在自己可以承受範圍內儘量抬高，伸展，然後收回換另一隻腿做同樣動作，如此重複。同樣也是每天做三到四組，但每組動作不需要做太多，十個左右即可。做動作時候要注意收腹，身體保持平穩，動作一定要標準。
臀橋動作臀橋這個動作很多人都知道，它對於鍛鍊臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽墊上，然後兩腿部同時屈膝，用腳掌著地，兩腳稍寬於肩膀，腳部踩地之後用力將髖部抬起，與大腿保持同一高度，抬起時是懸空的，所以要用肩背部去支撐地面，下落時整個背部貼地，如此反覆。
以上介紹了幾個簡單在家就能做的練臀方法，注意姿勢正確和感受發力部位，才能儘量避免腿粗，希望能幫到大家。
2樓：久屹文化
臀這個部位，想必許多人，在訓練時都會，將他忽略或者，直接跳過吧。其實不管男女，都應該強化臀這個部位，來讓我們的整體更加強大。
在這個練習計劃中，一共有四個動作，讓你在練臀部的同時，儘量避免對腿部，造成一定的鍛鍊。因為許多人，不想要腿這個部位，變的很粗壯。
臀部是我們機體，核心部位非常，重要的一個部分，因為裡面有我們的，髖關節和臀大肌，以及其他對於，核心很重要的部分。所以在練臀部時，還會提高我們，核心的力量和穩定。這些部位強大了，就可以讓你在，更多的專案中，有很全面的發揮。
為什麼要注重，對於臀部的練習呢？因為這會讓，你的整個下半身，聯動的能力，變的更加強悍，在視覺上也會，起到很好的效果。
現在我們會，每天都要久坐，那麼臀部得不到鍛鍊，就會緩緩的退化，讓你的臀變的乾癟，所以要強化我們的臀部，下面四個練習，不管男女都能做。
將這個部分，一共四個練習，放在你的計劃中，並且按時按量的完成，你就會讓臀部，得到一個很好的提高。
動作一：槓鈴臀橋
這個練習要用到槓鈴，重量用到適合自身，還要一個長凳，用來固定上半身。
坐在長凳下方的一側，然後將槓鈴放在，髖部下面一點的地方。將背部肩胛骨的部分，靠在長凳上面，然後抬起槓鈴，讓肢體水平，然後臀部做離心的收縮，將槓鈴不斷的，抬起和下放。上去的時候，讓你的臀大肌收縮。
身體到水平就可以了，不要過於彎曲下背部。
動作二：深蹲跳
完成上個練習後，走到長凳旁，先採用跪姿，然後跳上長凳，再回到跪姿。
跪姿起身後，膝蓋的角度，不用太大的變化，這樣不對用到，太多的股四頭的力量。主要讓你的，髖部發力跳起。跪姿跳上長凳，然後下來，回到跪地姿勢，然後再跳上去，每組重複完成八次。
膝蓋不好的朋友，可以在跪的地方，放一塊墊子。
動作三：羅馬椅挺身
爬在羅馬椅上，將小腿的部分，固定在轉軸下方，並且讓腳尖，向外側，這樣就可以，主要刺激到臀部。接著上半身向下，以臀部為中心，將身體摺疊，腿部保持不動，接著臀部發力，讓身體挺起來，幾乎直立後，再回到摺疊狀態。讓腿部和上半身的部位，都保持不動。
動作四：羅馬椅抬腿
完成上個練習後，換一個方向，爬在羅馬椅上，然後將上半身，固定在上面，伸出雙腿的部分，雙手抓握在兩邊，然後伸直雙腿，用臀部的力量，將其抬起來，讓整個身體伸直，然後下放回到，開始的狀態。和上個練習相同的，讓腳尖向兩側，這樣就會更多的，用到臀部的力量。
上面的練習，每個都以八次為一組，組數由自身情況決定。臀部的位置，會非常的痠疼，這是正常現象，做完訓練後，讓小夥伴幫助放鬆。
3樓：青島小魚聊創業
通過臀橋的動作，可以讓我們鍛鍊我們的臀部，身材非常的美好，而且也不會粗腿。
4樓：無汙染的菜
想練臀但不想粗腿的實用方法有：1.經常撅屁股2.後抬腿運動3.轉呼啦圈
5樓：娛樂之星星星果
深蹲，深蹲被認為是增強臀部力量和圍度最有效的方法，可以給臀部一個大的提升。
6樓：減脂教練陳
想要練臀不粗腿嗎？這3個動作你可不能練錯了，不然臀沒練好，腿也粗！
什麼動作能練翹臀但是不粗腿呢？
7樓：大寧
快來看看這幾招，練翹臀超級快，也不粗腿
8樓：一棵欣
跪姿後抬腿、側支撐抬腿，這兩個動作主要是以臀部肌肉發力，所以可以幫助我們練翹臀但是不粗腿。
9樓：天才人物我無敵
深蹲這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓你的臀部肌肉得到很好的鍛鍊，與此同時還能夠燃燒腿部多餘的脂肪。
10樓：童話鎮上的白月光
硬拉、臀橋等動作可以讓臀部有效發力從而練就翹臀，訓練時核心要收緊，動作要儘量標準避免腿部過多發力。
11樓：楊桃糖糖果
練習翹臀不粗腿的方法有很多可以進行腿部運動，重要的是每天都能堅持下來，這樣才能取得效果。
臀腿肌肉怎麼練？什麼乾貨動作讓臀腿完美蛻變
今天要談及的是網路上充斥著各種訓練的視屏和學習課程，你有能力去分辨哪些是正確的嘛？你能找到適合你自己的訓練方法嗎？你認為你的訓練計劃應該按照你健身的偶像來設定？也許你想得太少了，因為網上總是會有各種花樣的肌肉力量訓練視屏來告訴你這樣訓練效果百倍！但沒人告訴你，其實你更需要一些簡單實用，針對你個人，真...
男生練腿，腿會不會變形，腿粗的男生，健身練腿，腿會不會越來越粗
我在健身房見過一個練腿的，幾乎每次看他練腿都特別驚訝。那個蹬腿的機器他總嫌那個長啞鈴的地方太短，裝不上他想找的重量。他每次都是再另外加一個鐵棍，然後上邊裝滿了啞鈴片。我們那個小健身房裡本來那個啞鈴片就不多，他一個人練腿能用一半兒。驚訝的很，但是他經常練腿，腿也挺直的，也沒有變形，他就是那種姿勢特別準...
瘦腿方法，我腿粗，特別是小腿，但不是肥肉，都是肌肉
健康的瘦肌肉腿方法 1 每天堅持不騎自行車等運動，改成每週一次堅持慢跑30分鐘 2 每天堅持喝560ml水 3 每天中午和晚餐先喝湯後吃飯，多吃蔬菜少吃肉 4 每天早餐一小時後堅持吃一個蘋果 5 每天堅持不吃甜品 宵夜 油膩食品 以上是我的健康瘦肌肉腿方法，祝您成功！那些男生都還在發育期的時候打籃球...