1樓：匿名使用者
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。
為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。
建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
2樓：匿名使用者
1、腕力，提一個稍重點的書包，平端小臂，緩慢轉動手碗就可以了，這樣也可以練到小臂；
2、小臂，還是提一個稍重點的書包，做臂彎伸就可以了，抓書包緊一些；
3、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。 回答人的補充 2009-08-26 21:21 首先要練好自己的體力,讓自己有充分的體力和耐力去做動作!
如果單練跳投的話,最主要先練自己的彈跳力,可以綁沙包跳臺階啊什麼練習,然後是腰腹背肌,在空中要保持自己的姿勢和手形,這些肌肉是必須要練的!!手腕的力量也是必不可少,但是保持手形還是非常重要的!!!!最後希望要沒事聽聽節奏感強的**,跳投是很需要節奏的!!
腿部力量的加強: 蛙跳練習最好
腰部力量也要加強, 彈跳力基本由四部分肌腱帶動: 腳登地起跳, 大腿的蹲力向上使你跳起來, 腰部和肩膀帶動身體上升也很重要. 所以不要忽略這兩部分的鍛練 回答人的補充 2009-08-26 21:
33 怎樣練習彈跳第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm怎樣練投籃首先要練習正確的投籃姿勢，保證三個90度：手腕與手臂，手肘處，臂膀與上身。投籃的手臂與手保持在一個平面內，雙腿屈膝，投籃時，用手腕用力，手指撥動，切忌不要用胳膊用力，投籃時腿部力量要與手的運動結合起來，這樣投的即準，力量也大。
其次要勤加練習，冰凍三尺非一日之寒，經過長時間的訓練，一定會練得準的！ 怎樣練爆發力？ （一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。
事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。
同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
3樓：書屋機械師
籃球教學：上肢力量訓練，提升投籃和運球的力量，對抗中不易丟球
我的手臂肌肉力量太小了，怎樣才能增強力量呢
臂力量對於健身者來說就是訓練之魂，如果手臂無力就會嚴重影響健身的整體訓練，因為有百分之八十的健身訓練動作，都需要手臂基礎力量的參與，手臂力量不足就會影響器械的使用，在重量衝刺訓練時就會增加一定的訓練風險，而且也會影響每次訓練的整體效果，同時還會增加手臂關節壓力和磨損。尤其是對手腕和肘關節的磨損尤其嚴...
籃球中力量型控衛如何進攻和防守
防守 利用力量頂住對手，別想著蓋帽。如果是盯人，需要合理的分配防守者，如果是聯防，則更加需要利用力量頂住對手，防止對方的突破對內線造成殺傷。需要加強腳步練習。進攻 增加投籃練習，突破需要靠住對手。我也是這樣型別的後衛 加強腳步敏捷！腳步一定要快！這個很重要。既然是力量型，別吝嗇身體對抗，好好利用這個...
什麼運動能增加手臂和臀部上的肌肉
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度,這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.這樣有很多好處 如 每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理 最好的是負重練習,效果快,不過會挺苦的.找重物或去健身房拿小分量的槓鈴放在肩上,抬頭挺胸收腹,雙腳分開,差不多肩寬的距離...