1樓：班芳卑雅緻
你好!坐立體前曲簡單的訓練方法！
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。
每天做20--30分鐘，堅持就是勝利！
認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
祝你成功!
2樓：祁日答涵桃
開一下腰。
怕在地上之後讓另外一個人做在你的身上，拿著你的雙腿向你頭部那個方向壓。
不知道你能不能聽明白。
我就是這麼開的
3樓：風合義語薇
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
晚上就做70個~再做50個反的仰臥起做[也就是趴著的``]這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長你會發現你會有一塊塊好吹母辜?而且~你大膽的嘗試一下下腰
4樓：朱鈺俎惜海
你可以多多練習菩拉提,它主要是針對腰腹部的練習
5樓：宿醉載清芬
要經常壓腿，時不時可以在床上試試彎腰用手去摸自己的腳尖（腿要直），每天2次，大概要1年。如果這樣做不覺得痛了就可以試試下後腰。
6樓：才電
你多大練習彎腰幹什麼啊？
可以告訴你，你可以找個一米多高的凳子然後將腰躺在上面雙手向後仰。支起來了離開凳子挺住3分鐘就可以。每天三組或五組就可以。
以後逐漸加時間。向你說的扶牆也可以。身子慢慢向後仰雙手扶牆一點一點下，如果下不去就支在哪，每天迴圈漸進直至彎下去為止。
還有就是你躺在地上雙手一支也可以起來。
15歲以下快的也得3個月。15歲以上快的也得半年。
能彎下去一個月就可以。不過練好了就難了。
彎腰有兩點一是為了跳舞。二是為了後手翻。
如果是想練習後手翻，不用彎腰也能練會。就是慢一點。
如果是跳舞那就好好練吧。注意迴圈漸進別抻著。
7樓：洪遠茅盼翠
先做一些腰部運動
不能急等適應了做下腰
8樓：
哥也想下啊唉，老腰了都
如何練腰部柔韌性
9樓：廣西師範大學出版社
1.前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：
並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。
持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
2.後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。
具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展；
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直，頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作；
3.腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。
具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度；
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
10樓：匿名使用者
你說的這個是開胸腰，另外下腰時用頭去貼臀部或者臀部往上，柔術上屬於後背對摺。一般自己很難練的，開始需要被動的壓耗，趴在地上或者床上，雙腿並緊腳尖繃直，輔助者坐在你的腿上拉著你的雙臂幫你往後壓腰，壓的時候還要有向前推的力，使你的頭最終貼在臀部上，雙肩緊貼在大腰上，這樣腰椎上部就是對摺的狀態。儘量多耗一會兒。
慢慢壓開了之後，就可以自己下了。自己練習的方法是，面對牆站立，腳尖離牆大約50～60公分，雙手扶牆往下塌腰壓背，使背部從中間形成凹陷的狀態，同時雙腿要繃直併攏，腳尖要正，雙臂伸直儘量把胸部貼到牆上去小腹也儘量去貼大腿，這樣同時也鍛鍊了腿的柔韌性，這個動作就相當於立位體前屈時，腹部貼著大腿，而胸腰向後反折過來，練這個動作首先要把腿的軟度解決了，不然腿會疼的受不了，阻礙你腰的凹度，最終要練到雙臂伸直貼牆，脖子胸部貼牆，雙腿繃直併攏與地面垂直雙腳也並緊，小腹貼著大腿，背部塌陷，肩胛骨與大腰接觸。然後耗一會兒，這個是我們舞蹈老師教的，有老師幫忙壓會更快地做到標準，剛練的時候會比較疼，現在基本上每天出門之前和睡覺之前都要扶著牆壓一會兒，感覺後背很舒服，保持了身體的柔韌性。
你加油吧，一個最簡單的動作，就是跪著下腰，用手撐著腳腕，推著頭往臀部上靠，也挺有效果的
11樓：匿名使用者
可以告訴你，你可以找個一米多高的凳子然後將腰躺在上面雙手向後仰。支起來了離開凳子挺住3分鐘就可以。每天三組或五組就可以。
以後逐漸加時間。向你說的扶牆也可以。身子慢慢向後仰雙手扶牆一點一點下，如果下不去就支在哪，每天迴圈漸進直至彎下去為止。
還有就是你躺在地上雙手一支也可以起來。 15歲以下快的也得3個月。15歲以上快的也得半年。
能彎下去一個月就可以。不過練好了就難了。 彎腰有兩點一是為了跳舞。
二是為了後手翻。 如果是想練習後手翻，不用彎腰也能練會。就是慢一點。
如果是跳舞那就好好練吧。注意迴圈漸進別抻著。 追問：
我就是為了練後手翻，可是腰部 柔韌性 非常非常爛，謝謝你，我會多加練習的！
兒童怎樣練好柔韌性
12樓：小嫣老師
壓腿，這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
壓肩這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
在訓練每個孩子的柔韌性前，應該首先評價每個孩子的柔韌性。發現偏離正常水平較大的，應採用補救措施。測定方法是：
讓孩子兩腿併攏直立，慢慢地體前屆並用手觸地，保持3秒鐘。這主要是測定大小腿肌肉、韌帶和背部肌肉，韌帶的伸展能力。這是標準水平，增加體前屈的幅度或保持更長的時間就證明柔韌性在一般水平以上。
擴充套件資料少兒柔韌性練習的注意事項
1、先慢跑或快走使體溫升高到37度以上；
2、要逐漸增加拉伸的幅度和速度；
3、從大肌群開始到小肌群；
4、肌肉和韌帶已微痠痛為好；
5、要發展彈性柔韌，並不要過分的發展柔韌性（如軟功）；
6、保持經常的柔韌性練習（柔韌性提高快消失也快）。
13樓：啥玩意兒
壓肩：這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
推腳背組合：腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。
訓練時雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。
14樓：念榮軒
練習孩子的柔韌性有很多方式方法，萬國的教練告訴我們在家練習孩子的柔韌性，現在給朋友分享一下的幾個方法/步驟
（1）正壓腿;主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。動作要點：。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。動作要點：
上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸變大，髖關節一直正對前方。（3）主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。動作要點：
兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。（4）僕步壓腿: 動作要點：
直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。學習以後主要要勤加練習。（5）豎叉：
雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下。豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。
保持這個姿勢20到30秒。（6）橫叉：.地板上雙腳開啟開到最大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然後身體前趴，雙手儘量向前伸（其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身後用膝蓋向下壓你背部）堅持一段時間。
15樓：
鍛鍊孩子的柔韌性專案有很多，比如舞蹈，跆拳道，藝術體操，擊劍等運動都能鍛鍊孩子柔韌性，不過兒童3-6歲的話因為身體發育的問題，不允許有過度抻拉韌帶的情況，比如說藝術體操或者跆拳道，會過度抻拉孩子韌帶，對於孩子骨骼發育有一定影響，可能會影響孩子長個，我覺得稍大一點7.8歲以後再練習會更好一點！我家孩子在萬國體育練習擊劍兩年了，在練習過程中不會給孩子使用外力抻拉韌帶，都是自然抻拉，萬國的課程體系還是挺完善的，畢竟有將近20年的教學經驗在，所以說還是比較值得信賴的，專項體能課以跑跳為主，還有一些專項力量練習，而且擊劍是全身的小肌肉群協調發力，對於鍛鍊孩子協調，爆發，靈活，速度等都挺有幫助的！
個人見解，望樓主採納
16樓：
柔韌性對孩子的生長髮育和運動能力起著關鍵的作用，但有些運動過分拉伸對孩子身高反而不利，所以體育這種專業的事，還是交給專業的人做吧。孩子到了4歲就開始物色專案了，機緣巧合下去了萬國體育體驗了擊劍，看見教練個個都是大長腿，瞬間就心動了，跟教練交流瞭解到，擊劍是伸展性運動，動作都是由近端帶動遠端的，所以四肢都很修長，且柔韌性都很好，當時就給孩子報名了。現在練了3年，各方面身體素質都不錯
怎樣培養身體的柔韌性，如何提高身體柔韌性
一般是瑜伽,練的人多,估計效果不好,只是沒別的可以練了,不然世界上的瑜伽大師怎麼那麼少 還是其它的吧,軟功之類的比較好 如何提高身體柔韌性?近年來，人們追求美的觀念越來越強烈，人們不只要求臉蛋美，還要身形美，所以人們就想著去塑身，去打造一個完美的身形，那麼，怎樣去打造一個完美身形呢？首先要使身體變得...
為什麼練瑜伽可以提高柔韌性，柔韌性不好能練習瑜伽麼
因為練瑜伽時很多動作是身體的伸展運動，這些伸展動作能拉伸肌肉群，在拉伸過程中加強伸肌肉群彈性，這樣人就可以提高柔韌性。因為瑜伽是一個健美的體育運動，裡面的各式各樣的動作都是，對身體的柔韌性要求非常高的，所以說練瑜伽可以鍛鍊柔韌性。因為練瑜伽的時候會讓你的肌肉得到放鬆，你會越來越發現自己的身體變得柔軟...
如何鍛鍊好身體柔韌性
一.豎叉 受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。二.橫叉 受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。三.半劈叉 受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地 上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。四.壓...