1樓:尼古拉斯黃瓜
腰部有好多塊肌肉組成,不同的姿勢與強度分別用來鍛鍊不同的肌肉。鍛鍊腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撐,不是俯臥撐,就是兩手撐在地上,俯臥撐的姿勢,但是保持不動,一會你的腰就會很酸,堅持1分鐘(臀部不要下垂,堅持!),然後休息10分鐘在做1分鐘,每天做兩組。
貴在堅持哦!!!!加油!↖(^ω^)↗
2樓:妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以後的高階訓練打下基礎。
3樓:
腰是人的
,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就.具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好
(建議慢跑800米左右),之後可雙腳分立(雙腳距離同或稍寬),雙手握拳曲於胸前,做轉身運動(最關鍵要做到的是左轉時以下部分輔以向右轉的力,反之上身右轉則下身輔以左轉的力),開始鍛鍊時可輻度較小,往後加大轉身輻度,時間控制在5分鐘左右(最初不可太強力,不可時間太久,達到次日有部分腰部肌肉酸即可).
按以上辦法鍛鍊兩個星期左右,可加上前腑腰動作,起初可雙腳步分開,逐步雙腳合在一起腑腰,之後再做後腑腰.
以上辦法最為簡單,適合基本上所有人,關鍵是持之以恆.
祝鍛鍊成功
4樓:匿名使用者
第一個月:仰臥起坐50個,分兩組做;第二個月:仰臥起坐不變,加2組平板支撐,每組極限;第三月:
第二個月訓練計劃不變,加上仰臥划船50個,分兩組做(動作參考『腹肌撕裂者』最後一個動作,最好負重做);第四個月:以往訓練計劃不變,加上仰臥蹬腿50個,分兩組做(蹬腿越接近平行,難度越大);第五個月:以往訓練計劃不變,加上仰臥舉腿50個,分兩組做;半年以後,你自己看著辦吧;腹肌可以天天練,如果你鍛鍊期間覺得該月的訓練動作已經無法令肌肉到位了,那可以提前訓練下個月的動作
5樓:南
回家,上你媽~ 或者上你媳婦。就可以練腰部的力量~
6樓:匿名使用者
仰臥起坐,引體向上,俯臥撐。
如何練腰部力量?
7樓:妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以後的高階訓練打下基礎。
8樓:亢瑾瑜千淑
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
投擲實心球不是隻靠臂力,還有腰腹力量,太重要了,投擲專案有四個,標槍,鉛球,鐵餅,鏈球,你想象哪個可以只靠臂力就出去幾十米的?要全身力量投入。其實很簡單,你兩個手高舉起實心球,前後弓步站好,前後腳間距半米即可,上身後仰到極限位置,就是說腰部快吃不消了,這叫反弓,然後猛然收腹,雙手只需要將球向前用力丟擲,出手角度約50度。
9樓:肥亭晚僧珍
這個問題我曾經在校田徑隊訓練時問過老師,也在網上找過、希望對你也有幫助
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
答案補充
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息\合理的飲食
每次練大肌肉群都隔1天或者2天,別隔太長時間,不然練來也沒用
每次訓練後都補充好營養,特別是蛋白質,如何訓練後感到不適(如脫水)應馬上喝些淡鹽水或葡萄糖
每次訓練半小時以上,最重要的是刻苦,別因為累就不做
方法上面已經說了,照做就行
如果想很快的長肌肉,那可以吃蛋白粉,價錢可不太便宜
一般來說也不需要吃,你堅持下去,幾個月就見效了
不要想著很短時間內長出很大塊肌肉,那是不現實的
最重要是堅持,最後祝您鍛鍊成功
10樓:cec食安體驗中心
1、仰臥起坐。對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。
不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2、扭腰運動。當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。
重複動作,五十次。
5、觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。
記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、高階馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背裡的溼氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。
怎樣練腰部力量
怎麼鍛鍊腰部力量
11樓:她是我的小太陽
1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種(如圖所示)大概弄三十個。
2、交替捲縮,手和膝蓋的碰到一起,(如圖所示)弄三十個一組。
3、並掌傳梭,手穿過如圖所示的位置。一樣,弄三十個一組。
4、四步收腹,就是四肢的運動如圖所示,弄三十個一組。
5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動,如圖所示,弄三十個一組。
動作外的其他要素:
當然除了上面所說的動作要領,在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天晒網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
二是食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛鍊的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
三是良好的作息,我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此,當我們鍛鍊的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
12樓:鎧弟
回答第一步比較簡單,訓練效果也非常不錯,首先平躺,仰臥雙手自然放在身體兩側,雙腳收回,使膝蓋彎曲,然後再將腹部往上抬,到最高點之後再放下,重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單,首先是俯臥,平躺雙手抱住頭部,將頭和雙腳同時往上抬,儘量抬高,膝蓋不能彎曲,腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地,讓腳尖著地,身體懸空,腰和膝蓋同時繃直,以腳尖為圓心繞著腳尖轉,轉動時速度不要過快,要先順時針轉一圈,然後再逆時針轉一圈,重複以上動作。
第四步是自然站立,雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些,雙手握住槓鈴,將槓鈴抬起,手臂不需要彎曲將腰直立,然後在彎腰,膝蓋儘量不要彎曲,此時不要將槓鈴碰地,懸空重複以上動作。
更多2條
13樓:妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以後的高階訓練打下基礎。
怎樣練腰部力量**
14樓:舞璇瀅
一、仰臥
起座仰臥起座可說是經典的簡易運動,曲起雙腳,雙手抱頭,靠腰力坐起,內碰到容雙膝為標準,這樣一來不只是可以練腰力,還可以減肚腩,練出馬甲線。
如果這標準式的仰臥起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難,可以做個簡易版的,同樣雙腳曲起,不同的是要伸直雙手,指尖碰到雙膝就行了,做了一段時間後,可以從簡到難,做標準的仰臥起座就沒問題。
二、向後伸展運動
向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾,握著絲巾的兩端,兩手慢慢向上伸展,到達頭頂後,再向後伸展,伸展到所能達到的極限,然後停止5秒,再來回做個幾次,就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺,沒錯,這就是有效鍛鍊腰部的效果。
三、向後踢腿運動
向後踢腿運動很是簡單,扶著椅背,把腿儘量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動,向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一,向後踢的時候要盡全力,這時不只是能鍛鍊腰部,還能塑型腿部線條,經常練習不只是腰部有力量,雙腿的線條也美美的。
如何練習腰部柔韌性,如何練腰部柔韌性
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