1樓：由彤巫曼青
我以前好像看過一個節目，她們說女生過分的鍛鍊不但減不了肥，肥肉會變成肌肉呢！如果變肌肉就難減咯！所以必需是有氧運動哦！慢慢的跑，別太累了，你自己感覺下，大腿是肌肉還肥肉咯！
2樓：金令梓淡熹
運動員的分類：短跑大腿粗壯
長跑小腿粗壯
墊腳尖有利於保持小腿苗條曲線
由於這個動作不適宜天天做
但你可以在走路時適當用前腳尖先點地
然後可以保證每天洗漱時腳尖點地站立
長時間堅持
會有見效。
3樓：普玟玉畢熠
鄭重的告訴你
你看哪個練田徑大腿不粗
難道你想和小腿一樣的細
而且你的腿部在運動
就像練肌肉一樣
不鍛鍊肌肉會變大麼？
4樓：曹思恩應慨
那是跑步練出來的效果啊
全是肌肉來的哦
呵呵你是女孩吧.....
那就練一下上身吧
練的協調點多美啊
5樓：千天玉斯魁
跑步是會讓小腿變粗的,但是如果注意跑後的放鬆和拉伸,可以很大程度上避免的,我就是做健身教練的,你跑完之後可以用熱毛巾復一下,這樣一方面可以減輕第二天的肌肉痠疼,再做一做拉伸動作,有助於肌肉纖維拉長,不易變的又粗又短,拉伸方法比較簡單的就是,面對牆站著,把腳尖豎在牆上,腿不要彎,上身儘量去貼牆,你會感覺到小腿肌肉拉伸明顯的感覺,左右腿交替做
6樓：但莘嵇迎秋
腿粗跑步非常吃力而且還跑的慢
7樓：牧博秋夢澤
在學校沒什麼時間去瘦腿，週末可以在家練榆伽，早上練半個鍾就可以了，快速方法就不知道。但榆伽是一定可以瘦腿的
跑步怎樣避免腿粗？
8樓：宇宙外的三道題
如果當心跑步發達小腿肌肉，跑步時可以注意腳部的姿勢，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。其實，長跑本身是有細腿的效果的，只有衝刺跑才有發達腿部肌肉的作用。
跑步是無法練大腿部肌肉的，理由如下：
1，男女激素相差幾十倍，所以即使女性和男性一樣進行力量訓練也很難練出壯碩發達的肌肉。
2，跑步是耐力運動，而耐力運動是無法練大肌肉的。比如在喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。
3，有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練有減脂和改善小腿線條的效果。
4，有人之所以有腿越跑越粗的錯覺，是因為腿部的大量脂肪還沒有減掉，而在腿部用力的時候看到了慢跑練出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人會無法站立，身材會非常難看），只是大小的區別，不管是誰，在用力時肌肉都會更加發達明顯的。而且經常做慢跑鍛鍊反而不利於肌肉的發達。
9樓：健美主義
通過對大腿、小腿的拉伸促進血液迴圈，放鬆緊張的肌肉。
10樓：娜娜身材管理
教你一套跑後的全面拉伸動作
11樓：徒手雷音
跑步不粗腿，拉伸是關鍵！
跑步小腿變粗怎麼辦？
12樓：吃齋唸佛敲木魚
跑步後腿變粗主要是由於肥肉消耗,本身的肌肉也得到鍛鍊變得緊緻,所以肌肉才會壯大顯得粗..
嘿嘿,我是運動員,所以也有肌肉,不過體育老師說的拉伸我可以教你,很有用的..
其實拉伸就是壓腿之類舒張肌肉的運動,不僅可以把肌肉線條拉長,也可以塑形...
你只要在跑完之後,將腿搭在高處,盡力繃直,然後前壓,就算有點疼也要忍住哦~ 長期堅持的話,肌肉會好一點...還有,光拉伸可能效果不會很明顯,最好自己跑完後多揉腿,將自己的肌肉揉鬆揉軟,然後再拉伸,這樣效果會比較好~~~ 希望你成功咯~加油~
13樓：文書僕撒
經常跑步小腿會變粗嗎？那可不一定！
14樓：zwl亮亮
一般長跑都是屬於有氧運動，消耗脂肪及能量，不會使腿變粗。你變粗了是因為持續的大負荷（對你而言，因為不能掉隊）以後不這樣跑就行了，長跑多慢跑、放鬆。以後小腿就會自然變細的。還有，少吃肉
15樓：我的哥飛
把腿拍鬆。還有就是，剛剛跑完步，簡單的按摩一下肌肉
16樓：
沒事揉肌肉塊。
跑完以後做好拉伸。
17樓：飛碟抓住
想必你也是十七中的吧
跑步把大腿跑粗了，怎麼辦。
18樓：鉗工阿一
不用著急，繼續跑吧！因為：
如果採用正確的跑步方法，不但不會變粗，反而會變細，變美。
原因如下：
1. 肌肉生長原理
2. 有氧運動特點
3. 無氧運動特點
4. 跑步的正確方法
5. mike的實踐經驗
肌肉生長原理
肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：
增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
跑步，特別是長跑是最常見的有氧之一，你看有哪個長跑運動員身材粗壯？王軍霞當年被稱作東方神鹿而沒有被稱作金錢豹什麼的，這也充分體現了她體態輕盈。
所以朋友們，放心的跑步吧，只要採用正確的方法，我們的腿會越來越細，越有線條的美感的。
有氧運動的特點
肌肉收縮必需有能量**，而能量的直接**為三磷酸腺苷(atp)。肌肉內atp的含量十分有限，在劇烈收縮後僅o．5秒就被耗盡，因此必須有一種能量的暫時貯存形式及時補充atp，才能保證肌肉不斷進行收縮。這種能補充atp的貯備物質稱為磷酸肌酸(cp)，它在酶的催化下迅速將高能磷酸鍵轉移到二磷酸腺苦分子而形成atp。
但是，cp亦只能作短暫的補給。保證肌肉收縮的能量**，最根本是有賴糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通過有氧氧化為肌肉收縮提供能量。有氧代謝需要氧來保證反應進行，稱為氧化系統，以保障中等強度耐力運動的能量**。持續性強烈肌肉運動的大強度活動，因氧**不足，就需要無氧氧化供能，即乳酸系統的無氧糖酵解。
無氧糖酵解生成的乳酸通過肌肉細胞膜進入血中，到達肝臟進行糖異生，再問接補充血糖。
所以，通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)；由無氧代謝提供能量的高、超強度運動則稱為無氧代謝運動(無氧運動)。
無氧運動的特點
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：
運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動來說是鍛鍊肌肉的耐力和增長肌肉的作用. 在**過程中,或者說跑步運動後器械也是起到一個輔助作用. 但是如果是以減脂肪為主的話, 器械的負重一定不能過重,稍微感覺到一點負重就可以了, 因為如果過重就會把肌肉內部纖維損傷從而損傷部分會由蛋白質修復,結果也就是肌肉的圍度擴大.
所以說, 尤其是女性在減脂的過程中,不適宜負重過大, 而且在做器械運動時,最好以輕負重多次數多組次為主. 比如說, 跑步後可以做一些箭步蹲腿來鍛鍊腿部肌肉的線條和耐力, 其負重可以問徒手,也就是沒有任何負重,以身體的自重為負重, 每組做20次左右的蹲腿, 每次不少於4到5組. 這樣以來,不僅跑步可以減脂肪, 做輕重量的器械以及無氧運動可以美體,使身體的線條更漂亮, 女效能練到更s型,男性練到y型.
科學的跑步方法
姿勢與時間
跑步的姿勢和時間也是很重要的, 從姿勢上來說是很重要的, 因為跑步的姿勢就可以決定出鍛鍊肌肉的部位, 如果跑步姿勢不正確的話不光是身體有損傷,而且對肌肉線條的美觀也有影響. 我個人跑步的習慣是腳掌後部先著地,這樣對膝蓋的衝擊小,著地後大腿發力帶動小腿後襬, 同事臀部收縮. 腰部保持平衡,同時腹部左右擺動帶動上肢, 由於腰腹的擺動上肢的手臂也會為了平衡而前後摔動.
這是上肢的肩,胸,背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛鍊. 這麼一來, 一個正確的跑步方式可以鍛鍊到全身肌肉, 既然是鍛鍊了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當的燃燒最終起到**的作用. 在時間方面上也是很重要的,因為有氧運動的時候,身體需要熱量來維持當時的運動量, 起初的時候身體是用肌糖,或者說是用身體的糖份和肌肉裡的脂肪酸來提供養分和能量.
通常來說20分鐘內基本肌肉裡的糖份和脂肪酸已經被消耗光了,如果再繼續跑下去的話,那麼身體會燃燒脂肪給予身體能量, 從而去完成剩下的運動. 所以說跑步也好,或者其他有氧運動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用, 總體來說,20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分鐘燃燒脂肪, 在**初期的時候不要著急, 因為一上來強忍著跑步也不是好的方法, 因為那時肌肉沒有足夠的力量去維持當時的運動量, 所以在那時候是無氧運動, 而且還容易受傷.
建議剛開始運動的人採取2周的體力和心肺恢復期, 不要強努, 不要勉強. 強度適合自己的身體條件為最佳. 總結起來就是跑步的姿勢一定要正確和起碼運動不小於40分鐘運動量才有減脂肪的效果.
跑步的強度與心率
運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。
血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
●接近而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
●後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。
這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
●放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。
所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
跑步後的腿部的效果
注意事項
跑步鍛鍊好處多，且簡單易行，為人們樂於接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運動必須注意一些事項，遵守跑步鍛鍊中的基本要求，只有這樣才能真正達到強身健體的目的，避免出現運動傷害。
跑步鍛鍊，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恆的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛鍊，尤其要掌握適當的運動量，注意鍛鍊結束後有合理的恢復手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應注意下列的一些鍛鍊過程中的注意事項：
1.跑步姿勢要合理，上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步場地要求不高，但對於青少年的長跑鍛鍊來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛鍊時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。
這要根據個人的情況而定。
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