1樓：蔡瑪麗己榮
說實話腹肌
是所有肌肉中最不好練出來的
因為我們人經常
坐著坐著坐著
我們肚子的
肉就會「扣」在一起
所以說不好練
但是不要
灰心只要自己想練的話
一定可以練出來的
但是還是要靠堅持+
堅持還有就是
可以去找個你同學或者你朋友
一起鍛鍊
因為有競爭的話
鍛鍊就會堅持下去的
沒競爭的話
靠自己一個人是堅持不下去的
呵呵上肢
你可以做
俯臥撐和引體向上
和舉啞鈴
但是不要
盲目的做
只要別把自己鍛鍊累了就可以了
盲目的意思
假如你俯臥撐
可以做20個
/一次（最多）
那你就不要做20個
做10-15個/次
做多組但是不要做多個
（1次）還有就是
你可以在接下來的
時間裡鍛鍊
因為夏季
是鍛鍊的最好時期呵呵祝
你早日練出
2樓：其凌春潘漪
腹肌沒別的辦法.只能作仰臥起作而且是大量的作.10組一天.一組.30個.
背肌.練的方法比較多.背主要是靠拉的.
如果你是在家的話.就用啞鈴.半蹲.挺直腰.雙手用啞鈴做划船動作.一組.12個.同樣.10組
3樓：鬆柔絢局舒
做仰臥起坐簡單有效練腹肌（你可以雙手屋你的啞鈴進行仰臥起坐），你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
用啞鈴（一定要重的，你的啞鈴過於輕了）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
如何有效鍛鍊腹肌和背肌
4樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
腹肌鍛鍊方法
5樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊腹肌胸肌跟背肌，如何鍛鍊 腹肌 胸肌跟背肌
你這是無器械鍛鍊，如果是要鍛煉出大塊的肌肉的話，建議上負重訓練，啞鈴和槓鈴。飲食的話需要跟上，你的身高起碼要65公斤左右才是比較壯碩，多吃高碳水和高蛋白食物，每週4次每次1小時左右的肌肉鍛鍊，結合有氧，堅持一年可以看到很好的成果，引體不要放，這是鍛鍊背部肌肉的 動作。你練的引體向上就是專練背肌的，可...
鍛鍊腹肌的方法，初學者鍛鍊腹肌方法
鍛鍊腹肌當然是做仰臥起坐，俯臥撐，當然我的鍛鍊方法是用做俯臥撐的動作全身繃直，兩腿併攏，手臂垂直於地面，駁斥身體的靜止，這種鍛鍊方法很有效哦 俯臥撐 主要作用是提高上肢 腰背和腹部肌肉力量 仰臥起坐 主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和...
鍛鍊腹肌的好方法有哪些，有什麼方法鍛鍊腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那...