1樓：血刺夏夏刱
1握力器很好用 那種橡膠的圓環 或彈簧形狀的都可以 每天下課握上30-50 次 （每隻手） 每節課都如此 一週後 前臂肌肉會一條條的 突出出來！尤其握拳時！（我上學時 就這麼練的 哈哈） 2 沒事時 握空拳 方法極簡單 就是把五指儘量張開 然後用力握緊拳頭！
反覆練習 （一般 剛開始 能握50次就很霸道了！要全力啊！） 同樣 左右手輪換練習 這種方法 見效慢 但極鍛鍊力量！！！
你的握力會在1個月後達到讓同學呲牙（與對方握手時）的地步！ 祝你早日達到目的！！！
2樓：軍靖瀅
單單只是手臂的話 ，可以從手臂肌肉群開始說起。 小臂肌群，二頭肌，三頭肌 三個肌肉相輔相成。 小臂肌群沒力，直接影響二頭三頭的鍛鍊。
小臂肌群：小臂擱凳彎腕練習 3組 每組8-10個 二頭肌：啞鈴彎舉 3組 每組8-10個 槓鈴彎舉 3組 每組8-10個 三頭肌：
直立下壓 3組 每組8-10個 俯身肘部曲伸 3組 每組8-10個 雙手撐凳肘部曲伸 3組 每組12個 ok
3樓：最愛妍
天天練二頭，三頭，一定要加重訓練，這樣肌肉增長才快。
4樓：冥冥有你
天天堅持鍛鍊啊 不過要問專業人員 到時候就會有結果了
鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
5樓：胸手只有一個丶
如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。
基本上有一個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。
舉啞鈴。站著或坐著都可以進行，背部挺直，雙手握緊啞鈴，雙臂分開，這樣上臂與地面平行，下臂與地面垂直。這是最初的位置，很像投降的動作。
從肩膀用力將啞鈴推到頭頂。運動軌跡是弧線狀。注意兩個啞鈴不要碰在一起。
在肘部完全伸展之前，停止上舉和轉而進行緩慢的受控的下放動作，並在返回最初位置時停止下降。通常做3 ~ 4組，每組10 ~ 15次。
引體向上。雙手使用寬握距正握(手掌向前)單槓，略寬於肩膀，雙腳離開地面，雙臂自然下垂並伸直。利用背闊肌的收縮力向上拉起身體。
當下巴超過單槓時，稍作停頓，休息一秒鐘，以便完全收縮背闊肌。之後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，然後重複再做。可以彎曲膝關節，交叉兩小腿使身體稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊背部肌肉。
向上拉時吸氣，向下垂時呼氣。
俯臥撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。
不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以儘量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。
6樓：祭培勝向珍
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
7樓：黃明昊的原配夫人
讓胳膊變粗，增加胳膊肌肉的鍛鍊方法
1層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
2交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
3多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
4藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
8樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
9樓：不忘始終歡迎你
推薦俯臥撐，比較科學，不傷身
怎麼鍛鍊可以鍛鍊手臂上所有的肌肉而且很有效？
10樓：在留園吃湯圓的林雕
首推俯臥撐和引體向上，俯臥撐和引體向上是上半身訓練中的完美互補，俯臥撐鍛鍊肱三頭肌和胸肌，引體向上鍛鍊肱二頭肌和整個背部。而且俯臥撐還能鍛鍊三角肌，引體向上需要抓握能力能鍛鍊前臂。不過只鍛鍊手臂對整體運動能力幫助不大，推薦假如仰臥起坐和深蹲，能把腹肌和下半身也一起鍛鍊
11樓：匿名使用者
用啞鈴鍛鍊效果不錯。
胳膊上的肌肉如何鍛鍊？
12樓：夏天肥魚
第一、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
第二、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，俯臥撐；臥推、在雙槓上做臂屈伸；頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
第三、每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
骨骼肌是運動系統的動力部分，在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600餘塊，分佈廣，約佔體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分佈，受一定的神經支配。
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
13樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
14樓：匿名使用者
做俯臥撐是很好的鍛鍊方法，但是光練俯臥撐會使肌肉堆置，不美觀。還要堅持跑步或做些其他的全身運動。有明顯的變化得半年左右，堅持最重要！
15樓：匿名使用者
做俯臥撐。兩個星期後你就知道
怎樣鍛鍊肌肉最有效
16樓：好好鏈
1：跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛鍊全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2：立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3：俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體儘量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4：仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
5：啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化區域性肌肉的鍛鍊，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
6：游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣練手臂肌肉最快最有效？要說一天多少組。
17樓：育體育心
手臂肌肉練習主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。
徒手的手臂練習方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內容練習3到5組，每組15個左右，練習後感覺手臂有輕微的痠痛感。
器械練習。啞鈴推舉，啞鈴上舉，槓鈴臥推等。器械練習對手臂肌肉的增強很有效果。每個專案練習3到5組，每組12次左右。
注意事項:不要盲目貪多，練習過度對身體不好。開始練習要逐漸加量，逐漸提高，長期堅持練習，不要放棄。
18樓：夜兒
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
如何鍛鍊胳膊的肌肉，如何鍛鍊胳膊的肌肉
鍛鍊胳膊的肌肉，方法如下 1 槓鈴窄臥推。選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習...
如何有效鍛鍊腹肌，怎樣鍛鍊腹肌最有效
仰臥起坐，最好的辦法 仰臥起坐，一天百十個，一個星期就見效了 怎樣鍛鍊腹肌最有效 如何有效鍛鍊腹肌 健身不能急，要長期堅持才能有效果。一般一個星期3次就夠了，科學的健身，加上合理的營養，一般3個月左右就會有比較明顯的效果。堅持練到1年以上，肌肉就很明顯了。這是我的親身體驗。如何練出健美腹肌 腹部處在...
怎麼樣鍛鍊腹部肌肉最快最有效，怎樣快速有效鍛鍊腹部肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...