1樓：匿名使用者
1000米，定個目標：3分20秒或者3分40秒都可以。你首先要能夠跑3000～5000米，開始的時候不用在乎能跑多快，最關鍵的是能不能跑下來，當你能夠很舒服地跑下來5000米的時候，你就可以追求速度了。
追求速度的方法就是變速跑+間歇跑。
你還有兩個月，因此第一個月你就是慢跑5000，應該在40分鐘內跑下來，如果不能就慢跑3000，在30分鐘內跑下來。
第二個月每週慢跑一次5000，一次8000，然後變速跑一次3000，間歇跑一次，400米4組中間休息2分鐘。其餘時間休息，最好是週一5000，週二變速，週三休息，週四間歇，週五休息，週六8000，週日休息。
注意休息，每天睡眠要保證八小時～九小時。少吃肉多吃麵食和蔬菜，可以補充維生素b、維生素c和維生素e，跑完8000和間歇後喝運動飲料，別的喝清水就可以。
跳遠：短跑30米六次，負重快速蹲起8個一組，六組。短跑50米四次。每週三次。
跳繩：每次短跑前都跳十分鐘就可以了，因為短跑和長跑的訓練會對你跳繩成績有幫助。就二個月了，這是最好的訓練方法了，會比較艱苦，注意休息，防止感冒，一旦發熱，千萬不要鍛鍊，會導致心肌炎
2樓：匿名使用者
暑假計劃 重在堅持 並不是說一定很嚴格 簡單的日程 只要每天都做到就可以了 下面是為你制定的計劃~ 呵呵 不知道怎麼樣 6：30 起床 （夏天是最漂亮的季節，早上的空氣也最新鮮，雖然六點半早了點， 但是為了新鮮的生活值得付出，呵呵~） 6：40--7：
30 晨練 （想**的話 晨練是最重要的 跑步也好打球也好 一定要堅持~~） 8：00--9：30 早讀 學習時間 （我是英語專業的學生 相信我 如果想學好英語 早讀很重要 會鍛練你的語感發音口語等各方面 從下面的計劃可以看到 我為你暑期安排的學習時間不多 但這個如果堅持下來的話一定會收穫不小） 9：
30--12：30 自由活動 （畢竟是暑假時間 主要還是放鬆自己嘛 這段時間可以上上網見見朋友 反正自己安排吧） 12：00--2：
00 睡覺 （夏天最熱的時間還是留下來睡覺 一來避暑二來養神） 2：00--5：00 自由安排 （還是想做什麼就做什麼吧 這段時間 打打球 看看電視上上網 依你而定吧） 5：
00--5：30 晚飯 （想**的話就要提前吃晚飯了） 6：00--8：
00 讀書 （這段時間感覺比較舒服 好好利用一下讀一些喜歡的書啊 或者乾脆就學學習不是很好嗎） 8：00--9：00 靠牆站立一小時 （這是瑜伽的一種 **很有效 不過會很累 堅持住啊～） 10：
00 睡覺 ps。 計劃裡早飯是中飯沒有寫進去 這個是依你個人而定的 不過不管什麼時候吃 飯後一定要站立半小時之後再活動 有利於你的** 其實計劃這種東西 不管做得怎麼樣 還都是要靠自己堅持的 否則再好的計劃也只是一張白紙~ 呵呵 最後加油~~~
3樓：匿名使用者
鍛鍊固然很重要，所以說在考試之前做一個計劃；如：每天跑步1000米，每天鍛鍊一小時......當然不要太累了，因為你的表現是在中考那天。
4樓：匿名使用者
跑！每天早上都堅持跑步，跑的距離可遠些，速度也要跟上，總之，不半途而廢。少吃油的食物，這就可以了！
中考體育鍛煉計劃 100
5樓：粥粥
你是女生吧
我也是，其實你不用擔心，明年考試前你們學校定會加強訓練，幾乎每個人都會過
800米練習可以在每天放學後到操場跑，如果離家近，可以跑回家，冬天千萬不要跑，早晚冷，容易感冒
跳遠和短跑相結合，做高抬腿，有效果的，我試過，提高了0.6秒呢實心球我扔了7.8米，扔的時候不要看線，要看遠方實心球和仰臥起坐是相聯絡的，考驗的是腰力，多練仰臥起坐對實心球是有效的
最後說一句，不要太急，欲速則不達慢慢來
6樓：匿名使用者
按照你的作息時間 你可以在早上半小時裡練長跑，現在可以先練耐力，以後體育課的時候可以練速度（這事情需要毅力）晚上睡前可以練習仰臥起坐和俯臥撐（儘量以自己最快的速度做），兩者晚上輪流做。今天仰，明天俯。星期3可以休息。
星期四，五接著。對於跳遠呢，在週日可以練蛙跳，收腹跳。（實心球呢，我覺得動作及拋的角度和握法很重要這些都會影響拋球的遠度，這些老師以後會教的）休息也是很重要的，身體在鍛鍊後有適當的休息才能超量恢復
7樓：柳子怡
男生中考的跑步是1000米，不是800米！還有，中考從今年開始實行了，可以從立定跳遠，實心球，立地體前屈三個專案中選其中兩個參加中考，但1000米必考。你放心好啦，初三每天學校就要天天訓練，如果想從這個暑假開始鍛鍊也好，建議你，每天早起去外邊跑步，剛開始先慢跑，後面再限時跑，設定目標。
而跳遠嘛，要天天練，每跳一次，就用捲尺量一下，你會有很大進步的！建議你不要選擇立地體前屈，那是瘦子容易些，至於實心球，我今年沒選考，所以技巧我也不知道了（我連練都沒練），畢竟我很瘦，手臂沒多少勁，你比較胖，肯定是你的強項，不過，我看別人都是這樣練的，把雙手舉得很高，用裝水的塑料瓶當實心球練的，加油！！！
8樓：別背對著我
唯一的辦法就是好好練，加強營養。
好好努力
9樓：外太空燒餅
建議問體育老師，他了解你的情況，然後多抽時間鍛鍊，只能這樣，不然就考試那天信春哥吧
中學生每天體育鍛煉計劃
10樓：匿名使用者
中學生健身一定要適量，否則會影響骨骼發育。我建議你每天下午4點到6點之間，每天堅持40分鐘有氧運動。針對你明年要體育加試，還是以慢跑為主，貴在堅持。
再配合做一些俯臥撐或引體向上，一定注意刻意收緊腹部，一個假期肯定有效果。
11樓：匿名使用者
你以上的做法是錯誤的，你上面做的俯臥撐和仰臥起坐都是無氧運動，每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候才的。科學健身，才會有好的效果。
制定初中生體育鍛煉計劃？
12樓：禾月清淺
初中生鍛鍊計劃要與學習時間分開，可以在下午下課之後進行鍛鍊。
制定初中生體育鍛煉計劃
13樓：匿名使用者
小弟，你好，
1.跑步3000米每週一次，時間約15分鐘，接著，蛙跳4組*12個，2.伏地挺身20個*4，每週兩次，一次標準一次快，注意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每週兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學託你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰臥起坐每週3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：
一定是慢下慢起
20分鐘
5.跳繩，每週3次，每次10分鐘.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每週2次，30次*3組，10分鐘
最好祝你成績棒棒，天天開心，好運不斷
中考體育前要怎麼去鍛鍊，體育中考前一天要鍛鍊麼
籃球要多打，沒事在家看書看累了可以自己練練運球，如果自己覺得夠熟練你可以來行進中跨下運球。立定跳遠和籃球的彈跳可以一起練，你可以練習摸高，看到比較高的東西就跳起來用手觸控，我就有這個習慣，這樣對彈跳力的提高有相當大的幫助。1000米主要是拼耐力，當然必要的技術也是不可缺少的。起步時用中速，別剛開始就...
初三體育中考要考實心球怎麼鍛鍊手臂力量
每天做20個俯臥撐有些用。最好是直接練習啞鈴結合投3 4kg的實心收效較快。告訴你一個最簡單有效的辦法 讓一個人在你後面拉一根跳繩 也可以是其他繩子 你做出投擲動作使勁往外扔，繩子始終保持是緊的。一天3組，一組30次。保證有效！每天做俯臥撐管用，但是要注意往下做的時候慢點，起來快點，還要鍛鍊腰腹肌，...
初三體育訓練計劃徵集（附詳細本人情況）
週一30米加速跑6個左右，每個休息大概1分半中就可以！2個為一組 一共三組 每組之間跳繩20秒。週二立定跳遠！雙腳用力向上跳15個為一組 共三組！每組休息2分鐘左右。練習完之後 在實際的練習立定跳 週三練習加速跑60 70米跑6個就可以了 跑完了練習跳繩1分15 1分20秒的練習 要求節奏要好 1秒...