1樓：劉曉東
俗話說三分練七分養，從科學的角度講，我首先建議你先看一些健身書籍，或者去健身房練一端時間。當然也有另外一種方法，就是注重傳統器械的訓練，包括啞鈴，單槓，雙槓，仰臥起坐等等的訓練，他們對於你上肢的訓練也是非常有用的，更重要的是，這些東西比起去健身房更加省錢。這裡簡單給你制定一個計劃，僅供參考：
一週自己訓練四天以上。分不同的肌肉群：
1、胸部肌肉：俯臥撐4-6組，每組8-12個（可以配合雙槓撐體）
2、腹部肌肉：仰臥起坐，4組，每組20-25個（腹部肌肉一週保證3次以上）
3、背部肌肉：單槓引體向上4-6組，每組6個以上（力量小可次少組多）
4、肩部肌肉：啞鈴上舉，8組，每組8-12個
同時要注意以下幾點：1、重量適度，選擇適合自己的運動強度，單雙槓要求較高，你可以先用悠的力量，以後慢慢做靜態的
2、要有耐心，每次只做一個肌肉訓練，一開始可能只能做2、3個，但是一週後也許就可以做到4、5個，一定要對自己充滿信心
3、每次訓練力竭為止，不做到肌肉痠痛無法再做時就不要停止，只有達到有效的拉伸，肌肉才會變得更加粗大
4、三分練七分養，每個部位不要連續幾天重複聯絡，每次訓練結束後要完全恢復至不痠痛為止。多吃蛋白類食物，睡前少吃鹽，油，碳水化合物，將一天三餐分為一天5-6餐。同時保證睡眠充足高質量！
具體內容最好參考健身書籍。就說這麼多了
祝你成功！！
2樓：mc農民工
去健身房,辦個包月卡.
有健身器材,很全面.練上2-3個月,你就會有肌肉了.
3樓：花榮
腿部做深蹲槓鈴 腰腹做負重仰臥起坐 胳膊和胸肌做臥推槓鈴 前臂站立雙手自然向下拿槓鈴向胸前引槓鈴 同時身體保持直立 就這些了
渾身肌肉骨頭痠痛,怎麼回事，全身骨頭和肌肉痛怎麼回事
你白天太勞累了，可能坐的時間遠遠超過運動的時間，建議你工作之餘多做做運動 你說的坐的時間長，坐的姿勢不對能引起血氣不活肌肉痠痛，坐一段時間起來活動活動 我以前，也有這種情況，我是覺睡的太多了。現在不敢再睡了就好多了，不知道你是不是這樣的 發燒也會引起上述症狀 時間長，沒有運動，肌肉不健康 是否是長期...
怎樣才能全身美白呢，要怎樣才能全身美白呢？？？
想要全身美白應該怎麼做？多喝水多洗澡，吃番茄美白，內調.排毒 用牛奶泡澡 要怎樣才能全身美白呢？想要全身美白應該怎麼做？全身美白啊，最簡單的辦法就是洗牛奶浴了，這是最簡單也是最省錢也是最有效的辦法了 泡牛奶浴,在浴池裡倒加入純牛奶，天天洗,保證能全身美白又滋潤.變不白的拉 白是天生的拉 怎麼晒也晒不...
怎麼鍛鍊讓全身肌肉發達起來
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐...