1樓：凌風吩邢
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
多吃雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。
鍛鍊胸肌的最有效方法，同時要注意補充哪些營養？
2樓：匿名使用者
引體向上是最好的。肌肉是蛋白質最多的，所以多補充肉類食物，奶和雞蛋就行。
在家練胸肌和腹肌，請問練完後吃什麼補充營養，主要是增肌的。
3樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
4樓：i給得不夠
多吃高蛋白的食物。
鍛鍊胸肌屬於無氧運動，練後必須補充蛋白質和一定量的碳水化合物，一般專業用的是蛋白粉，在鍛鍊後30-90分鐘內服用。也可以用食物補充，比如：牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚肉、蝦等。
碳水化合物主要是容易吸收的食物，比如：麵包、麵食、米飯等。
男性增肌吃什麼好？
牛奶：劇烈的運動需要骨頭堅硬來支援才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
雞胸肉：雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。
魚：劇烈運動之後吃魚可以幫助人體儘快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜：運動之後人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
米飯和麵食：全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。
運動飲料：運動飲料新增了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞裡的電解質外滲，使其進一步丟失，於是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助於調節身體機能。
參考資料：人民網-想要練就完美肌肉男？除了增肌食物別忘了維生素
5樓：淺唱殘殤
增肌粉比較合適
適合新手
也比較方便
蛋白粉要配合很多東西吃
你們拿捏不準
俯臥撐做5組 每組到力竭 兩天一次
腹肌練腹肌撕裂者x 兩天一次
吃牛奶跟雞蛋也可以
就是牛奶要脫脂牛奶 雞蛋不能吃蛋黃
6樓：匿名使用者
組數太少了 減少數量 增加組數到4-5組要 可以拉下單槓 增加背肌和手臂肌肉 我認為肌肉主要靠自己練 人們一般都胖 是瘦子的話 吃蛋白粉雞蛋牛肉之類的增肌就很快 其他沒必要了 多練就出肌肉了
7樓：靈魂收割de禮讚
牛奶作用不大,補充的話最便宜的方法是吃蛋白,,,,蛋黃別吃,少吃米飯等澱粉類食物,多吃白肉或透明肉.
你的運動量明顯太小了....
8樓：紫玄青龍
要吃高蛋白 你吃的是可以的 看你的發展動態了 是要肌肉型的還是力量型的 還是 散打搏擊實用型的
9樓：孟牛隨便
多吃高蛋白，高熱量的東西：巧克力，牛肉，蛋白粉都可以，不過吃了蛋白粉的話鍛鍊就不能斷，不然你會變得很肥
鍛鍊肌肉怎樣補充營養？
10樓：粉紅鳳凰
以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
11樓：舞動者最美
大多數**人士認為，好不容易鍛鍊了一個小時，消耗了一些熱量，如果再吃東西，不就又吃回來了嗎?
12樓：匿名使用者
晚上效果比較好，最主要的是要能夠堅持，有一段時間我每天堅持晚上一百個俯臥撐，做了一個月左右，效果還是有的，胸肌和手臂的肌肉自我感覺好像強壯了些，呵呵。還有最好做兩天了就休息一天，這樣很有效果。注意營養的補充，吃一些瘦肉之類的，最好是牛肉，然後晚上的時候再練，純牛奶什麼東西的，這些都是我自己的經驗。
13樓：ok金錢打造實力
蛋白粉 這個是最最基本的補劑，國人一天的飲食量的蛋白質如果光靠飲食根本達不到那個標準。
14樓：巖武不二齋
通常健美的需要吃些蛋白粉之類的，要是你想變成職業的肌肉男。恐怕你還會需要類固醇一類的玩意！~
15樓：匿名使用者
如果你不單單是減脂塑性的話，那要多做無氧運動針對肌群去塑造肌肉~每組30個，一次3-5組之類的。
長肌肉的時候要配合蛋白質的攝入~比如另一外提到的蛋白粉~或者類固醇（不推薦，極端）
其實可以運動後吃3分熟牛扒什麼的 都是有效的
怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？
16樓：餜槉
1、第一種可以採取腳高手低的方式，讓身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。
2、可以採取手高腳低的方法，來鍛鍊胸上肌肉。
3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。
4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
17樓：新籃社
家裡因為條件和環境的限制，導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的，希望回答對你有幫助。
在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。
首先是徒手動作，俯臥撐必須要做，許多人知道俯臥撐，但是不知道其中的奧祕。做俯臥撐不容易堅持，是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果，又叫金字塔法。
具體方法是，第一次做1個，休息30秒，然後2個，休息30秒，做到不能做為止。這還不夠，比如說你第一週的極限是做到了7個，算一下，每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了，做到8個，這樣每天就是38個。
為了讓你胸肌更壯，建議你做窄距俯臥撐，如圖:
記著，徒手動作不代表沒有難度，以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高，起身時擊掌，背部負重等。這都是有效的方法。
第二種就是器械型，由於家庭環境條件有限，我建議用啞鈴和槓鈴，這是最有效最快練胸肌的方法。
平板啞鈴飛鳥（如圖）
這動作你肯定見過，我強調以下幾點，首先是保證啞鈴一直在平板上方，不要到背部以下。然後手臂不要打直，彎曲至120度，第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」，做兩到三組。
18樓：
在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。
有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
引體向上，這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。
經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
19樓：宇宙外的三道題
在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材，也不需要場地。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
怎樣鍛鍊胸肌，上胸肌的鍛鍊方法！！！！
最經濟實用的方法就是俯臥撐，腳比手高的俯臥撐練上胸 手腳一樣高的練中胸 手高的練下胸。如有啞鈴和槓鈴的話，可做上斜臥推 平臥推 下斜臥推。一星期練四次，每次每個動作20個 組，進行3組。練胸肌有很多方法，槓鈴臥推是比較基礎的，平板 上斜 下斜，分別鍛鍊胸肌的上 中 下部，還可以結合臂屈伸或者啞鈴飛鳥...
最有效的鍛鍊身體的方法是什麼，有什麼有效的鍛鍊身體的方法？
一定要記住,增加身體的狀態能力.有氧首先是逃不掉的.跑步.每天跑.每天出一身汗 30分鐘起碼的 騎車.游泳.等全身有氧運動 力量性的.如果不去健身房.建議在家做俯臥撐 就做俯臥撐 狂做.你身體的力量會上去的.如果有條件去健身房.那相信網上.買書.教練會教你的.不用我多說了.頸後深蹲 a.重點鍛鍊部位...
怎樣練肺活量最有效，鍛鍊肺活量的最好方法是什麼？
最健康收益最大的當然是游泳啦，但是什麼運動都不能一口吃個胖子啊，比如游泳你就得循序漸進，開始的時候40分鐘，接著1小時，然後1小時20分鐘，以此類推，不過我覺得1小時全程遊就足夠鍛鍊了，2小時是上限再多一是耗費體力，二是耽誤時間 不知道您時間充裕與否 當然也是因人而異的。鍛鍊的時間麼，如果是在室內的...