1樓：匿名使用者
你的情況，加強有氧，有氧每次心率145-165之間，40分鐘以上，50分鐘以下。每次檢查。鍛鍊肌肉低重量，多次數。
實物，高纖維，把高蛋白改成中低蛋白，少脂肪，少碳水化合物（用薯類代替碳水化合物）
下面是鍛鍊推薦：
鍛鍊好身體，是整體身體的合理，順暢協調，肌肉有力。身體協調就好，從有氧開始，結合有條件的無氧運動。
鍛鍊好身體，是整體身體的合理，順暢協調，肌肉有力。你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
01.雞蛋白+香蕉
02.香蕉+全麥麵包
03.脫脂奶+蘋果+全麥麵包
增肌肉，增加有氧運動。
3個標準。
不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）
01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止**）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
02.無氧運動
-快速跑樓梯
-俯臥撐，引體向上
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
2樓：
耐力：長跑，快慢交替：100米全速，慢跑到呼吸緩和平穩；反覆迴圈。可以游泳代替更好，可惜不大方便。
爆發力：爆發力與速度相關。相同的力量作用時間短，爆發力強。
要高速就要能在發力前鬆開經筋韌帶肌肉，所以要學會放鬆（太極拳是最好的選擇，輔助）。主方法（如果求的是拳勁拳速，此項不練）：練肌肉纖維長度，輕量器械，次數緩緩增加。
要有耐心。
有線條的肌肉：既養生有可以達到目的，太極拳：先學會，慢慢過渡到大腿與地面平行的狀態下打完一套太極拳，則肌肉既有型又不大，連全身的肌肉都練到。
以上運動量控制：白天不疲倦為度。（開始會有些疲倦）如果求的是拳勁拳速**力，很苦，還要拜師學內家拳才行。
3樓：逆風貓貓
爆發力的聯絡方法：1、加快頻率，增加次數 2、增加身體柔韌性與協調性的練習 3、通過跑步游泳鍛鍊心肺功能 4、注意飲食營養和作息時間
4樓：匿名使用者
器械、慢跑、游泳、瑜珈都練練就應該差不多了
5樓：
媽的，去的起健身房， 直接找個教練不就行了，在這裡詢問 也不怕誤了你！
在健身房練習、如何練出明顯肌肉線條，不要大塊肌肉。還有胸下部怎麼練硬。大重量少組數還是低重量多組數？
6樓：飛端雲哮
線條的話有氧運動要跟上，否則身上的皮脂太厚就無線條可言。小重量，多組數是幫你塑形的，下胸的話一般是下斜槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥和雙槓屈臂撐這幾種，仰臥臥推是鍛鍊整塊胸大肌的，因此也可以鍛鍊到下胸的。
7樓：匿名使用者
我覺得熱身跑10分鐘就可以了。如果要增肌的話，較大的重量，每組15次左右，作4組。
練習下胸可以練雙槓，但是姿勢要正確。另外還有一個器械可以輔助，就是坐著手往下按的，名字記不得了。
8樓：匿名使用者
只是想練出明顯的肌肉線條，不是想練那種很大塊的 照樓上的反著做就行了，他說的是如何練大塊肌肉，小重量，多次數…… 有氧運動練精度無氧
我想練成比較精壯的肌肉,就是要有線條又大塊的,不只是大塊,不然很難看,要怎麼樣訓練
9樓：君莫笑
首先胸肌:去健身房。做臥推，5組10個的。這是練寬度的。再然後拉胸10個5組。力量逐漸往上加。看你自己情況。
腹肌只有仰臥起作。
腿部就是騎單車。
我是這麼練的。健身房都有教練。你可以再諮詢下
10樓：匿名使用者
樓主!你好:我也是以為健身愛好者,我練了兩年,腹肌突出六塊,胸肌也出來了,單是隻要不堅持下去肌肉就會慢慢的變小,如果你想練得均勻些的話,我個人建議,你去買一本專門是健身用的書,他會告訴你的,因為這個問題不是很容易回答的,比如要了解你多高體重多少,每天活動量能堅持多長時間.
........總之不是一句話能說的清的.買本書看看
11樓：匿名使用者
就是力量和耐力訓練同步進行。比方說臥推，50公斤的最多推五個的話推上4組，這部分是力量訓練，接下來，改成30公斤或者40公斤的，前提是必須一次能推15個以上，再來4組，這就是肌肉的耐力訓練了。力量訓練增長的是肌肉的體積，耐力訓練刻畫的是肌肉的線條。
12樓：孔雀男小逸
瘋狂的舉啞鈴,做俯臥撐,多分幾組做,動作放慢點(長肌肉)多打籃球,多跑步,速度放快點(出線條),多吃牛肉,雞蛋,長肌肉,儘量不吃甜食,不長肥肉.
13樓：匿名使用者
強烈建議你去健身房 要不很容易練得不協調 如果瘋狂練的話
14樓：匿名使用者
每天鍛鍊俯臥針等等就行了
15樓：匿名使用者
鍛鍊時配合跑步應該有用
健身房私教是不是很亂，在健身房健身，私教關係會很亂嗎
健身鍛鍊對於一個人來說十分的關鍵，應該經常鍛鍊身體，能夠很好的促進內分泌迴圈，刺激我們的肌肉增長，還能夠幫助人有一個規律的生活。所以現在國家一直鼓勵全民健身，目的就是加強我們的身體素質。對於健身來說，大家通常會想到健身房，為了有一個更好的健身目標，我們會選擇私人健身教練，其實這個行業早就開始了，到現...
在健身房健身，如何選擇教練
健身鍛鍊該不該請健身教練呢?很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦 有肉的狀態了吧 但是當自己全身心投入健身房進行鍛鍊的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛鍊該不該請健身教練呢?健身鍛鍊該不該請健身教練呢?如果你急...
求在健身房詳細的鍛鍊方案，求新手健身房鍛鍊計劃！
下面將介紹下一週鍛鍊幾次的比較合適 個人建議最多鍛鍊2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛鍊，除非你是很長時間沒去鍛鍊，進行恢復性訓練才採用全身鍛鍊的方式，而且這種全身恢復性鍛鍊也只能夠才用輕重量來訓練 正常的組合鍛鍊方式為 第一天 胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛鍊胸肌也能...