1樓：kayy土豆喵
拉韌帶方法如下：
一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)
二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。
然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)
4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站姿：雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
擴充套件資料
拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。
所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。
但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。
否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。
2樓：搞笑百世
拉韌帶：適合新手入門，拉開腿部韌帶使身體更柔軟
3樓：匿名使用者
小時候練肯定是最好的，但我想你肯頂不小了，拉韌帶是很痛苦的，我當兵那兩年有幾個戰友是拉哭了的，你要有吃苦得準備，要堅持每天都狠下心來拉，一天不拉又會**的。
怎麼樣才能在短時間內拉開韌帶?
4樓：
拉開自己的韌帶就要壓腿，壓腿可分為靜態、動態兩種方法。
靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓桿上或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。
動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓桿或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣迴圈往復的做，做到自己規定的數量而止。
這兩種方法交叉做，隨著時間的推移，每次加大動作幅度，每天堅持做十幾分鍾，韌帶會很快拉開的。
拓展資料：
韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類:彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織(elastic tissue)是以彈性纖維為主的緻密結締組織。
粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連線在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶亦稱鉸合韌帶(hinge ligament)。
為軟體動物斧足類的左右兩個貝殼的連結物。一般將位於殼頂後方外面的韌帶稱外韌帶。韌帶是可彎曲，纖維樣的緻密結締組織。
它附著於骨骼的可活動部分，但限制其活動範圍以免損傷。韌帶連線骨與骨，相對肌腱連線的是骨和肌肉。
怎樣拉開腿部的韌帶？
5樓：
1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。
2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
6樓：華煦詹嫻淑
這個不難的，你每天堅持跑步熱身後（千萬記住壓韌帶前一定要熱身，否則很容易受傷的！），然後壓腿半個小時，劈叉，橫的豎的都可以，還有壓韌帶一定要堅持，有痛感的時候正是有效的時候，每天半個小時，堅持二十多天基本上你就可以拉開韌帶了。我以前韌帶也是不行，後來學格鬥，堅持了二十天，韌帶就差不多可以一字攤開坐到地面了。
7樓：匿名使用者
背靠牆雙腳併攏站直，雙手扶牆，然後雙腳貼牆慢慢分開，用自身的體重自然向下壓，一定要慢，估計一天就能拉開了，一定要慢
8樓：
先跑步，在把腿放在較高與腰部位置，身體前傾，腳打直，感到痛便停30秒，再換腳。不急慢慢來，別拉傷了，加油！我就這樣練出來的。
9樓：安逸紫逍遙
每天先去跑兩千米,然後壓腿,越高越好,但不要急於求成,差不多時在地上練劈叉
10樓：好人
每天要堅持壓腿，一定要堅持！
11樓：不願你一個人走
多壓腿、做高踢腿運動
12樓：小喻教練
弓步拉伸腿部韌帶可以有三種方法，身體的移動可以加強拉伸的強度，拉伸完感覺輕鬆一整天！
怎麼快速拉開韌帶（一個人）
13樓：浪漫vv風暴
最好的就是高抬來腿兩邊自闊跑~~腿
要抬高~~（這是運bai動時防止du
斯傷的） 基本上講，zhi人的韌帶在16歲之前和之dao後是有區別的。 16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。 所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。
在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。 但是，對於骨骼相對成熟的人來說。
這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。 所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。
保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。
這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
14樓：匿名使用者
拉開韌帶
什麼部位？你想做什麼？
怎麼才能拉開韌帶
15樓：
可以去練跆拳道啊
方法也很多，拉韌帶的過程是蠻痛的而且萬不可急於求成而猛拉，這樣容易造成韌帶拉傷（一個禮拜都難好）
1、一字開和八字開：一字開比八字開稍容易，要速成的話還是八字開好了，要強迫自己努力往下壓，不久就會發現自己可以壓到地上了，到了那個時候也就沒有一開始那麼痛了，當然要循序漸進
2、坐在地上雙腿伸直併攏，然後手臂伸直 用手去碰腳大拇指，並且可以保持幾秒鐘『這個動作可以鍛鍊膝蓋下面那塊韌帶』
3、先八字開，然後雙手撐地，小腿向後彎曲，請人壓著你的胯部向下壓，如此反覆幾次『這個動作鍛鍊大腿內側的韌帶，我壓韌帶的時候覺得也是很有效的』
【在壓韌帶之前和之後，一定要放鬆，壓韌帶之後可以抖動腿來放鬆，否則第二天你的韌帶會更痛】
16樓：月落
拉韌帶之前要做好充分的熱身，如果是為了腿劈得更開又不願意專門熱身，建議在一般打球之類的運動之後直接拉筋,只要是出了一身汗再拉筋就好了。如果你的運動量有踢一場球那麼大，然後拉筋,效果一定很好。
拉筋可以安排在晚上，這個時候活動了一天，不容易受傷，效果也比早上的好。但也要適當熱身，出了一點汗再來。
另外介紹一個我用的拉筋的方法。
簡單活動熱身一下之後就高踢腿，
但不要太用力，
一般側踢（武術裡這樣叫，搏擊裡面沒有這樣踢的，不知道練什麼。）和前踢，
左右腿各50下。
這種方法的好處在於：
沒有拉筋那麼苦，更安全不容易受傷，而且拉筋會**，你有半個月不拉就不行了，退步得很厲害，而這種方法不容易退回去。
17樓：
天天壓腿！越痛越好！第一天壓完到第二天腿肯定會痛的就這樣才有效果！不痛就沒效果了！
堅持1個月就查不多了！
上面的~ 請問要多長時間才能壓開？？？
18樓：匿名使用者
往死裡壓 要頭 自己準備讓腿痠痛2、3天的想法
19樓：匿名使用者
更正你一下 韌帶最好是踢開 要是去過度的壓 是很難得到你想要得效果的 ！~~ 壓的 很沒力量~~~
20樓：崔苗風春英
那位高談闊論的同志講的太專業，我講點簡單的。最好的方法是壓腿，由低到高，切記：欲速則不達。
你現在年紀畢竟已經過了最佳年齡，練得太過賣力很容易受傷，而且有可能是一輩子的。所以一定要當心。
21樓：慕裕沐馳鴻
先慢跑熱身。出汗了，在先從簡單的開始。例如，弓步壓腿，側壓腿，在到壓胯，最後橫叉，豎叉
22樓：蔣向笛宿飇
韌帶是靠每天堅持不懈的拉開的，只要堅持就行但是一定要有正確的方法，要不會把腿壓彎，或者韌帶撕裂都是有可能的我是武術專業的，對於我們來說，壓腿是每天必須的方法：在壓腿之前一定要讓自己的身體有良好的熱身。跑步挺見效的。
當你感覺身體關節之間的惰性都很小了，也就是說你可以幅度大點做動作的時候，就可以壓腿了。
首先將自己的一隻腳搭在一個自己能適應的平臺上。然後勾腳。身體立直。
注意支撐腿，一定要直，同時腳尖也要向前！不要把腰彎了向下壓。沒什麼用。
要收跨，直身！上半身整個向前壓，手按好膝關節，勿彎。
壓腿的關鍵就是要忍住疼，堅持。耗！
如果覺得疼痛難忍，時間過的很慢，就放首歌給自己聽聽。先堅持一首歌的時間。一段日子逐漸有所加長。必須堅持哦。
壓彎後，放鬆踢踢腿。
時間長了會有很好的效果的！
加油！相信你
23樓：延藹衛採波
1、拉伸前先進行熱身運動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度！
2、伸展大腿側肌群
3、保持伸展狀態10至30秒
4、伸展至動作末端
但是不要有疼痛感
5、伸展時保持有節奏及緩慢的呼吸
6、伸展目標肌肉時
應在不同的平面進行
來提高伸展效果
望採納謝謝
24樓：弭秀雲康丙
首先全身要活動一下，熱熱身。
然後從肩開始，雙手儘量往後撣，往上也要。
接下來是胯。
像劈叉那樣，然後用力，由輕到重，一定要放鬆，不然都是繃緊的。
天天練2次，大概一個月會有成效！
加油哦~！
25樓：樂茗展爾陽
需要狠點，但是不要太狠。忍住就可以。
26樓：五躍招環
經常去拉--
最好每天堅持
27樓：頓季永谷藍
1.要想把韌帶拉開最最舒服的辦法就是先踢二十次腿然後勾著腳壓腿（如果你不是兒童了會感到非常非常受罪）每天一個半小時至兩小時（切記：一天不練三天白練不）二個月即可（本人十五歲時親自實踐）。
2.或者你坐地上找三四個大人幫你忙，兩個人分別把你兩腿伸直向外搬盛下的兩人把你上身往地下按,不可心急！兩星期你腿絕對靈活自如．（這種辦法很危險一般人不可能完成,除非你之前練過還需超強的意識）。
還是建議你用第一種方法吧.兄弟！沒其它辦法了！
這是樁苦差事,堅持下來就是勝者！
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