1樓：匿名使用者
你這是無器械鍛鍊，如果是要鍛煉出大塊的肌肉的話，建議上負重訓練，啞鈴和槓鈴。飲食的話需要跟上，你的身高起碼要65公斤左右才是比較壯碩，多吃高碳水和高蛋白食物，每週4次每次1小時左右的肌肉鍛鍊，結合有氧，堅持一年可以看到很好的成果，引體不要放，這是鍛鍊背部肌肉的**動作。
2樓：匿名使用者
你練的引體向上就是專練背肌的，可能性你方法不太準確，準確方法是雙手寬於雙肩，且身體垂直，不能有晃動。
鍛鍊胸肌最好是槓鈴臥舉，沒有槓鈴時，就練寬握的雙臂屈伸或俯臥撐。
鍛鍊腹肌是仰臥起坐。
3樓：黃瓜抄木耳
想速成的話，還是去健身房比較好。
自己個人的話，就做些抗阻力運動就行。
比如胸肌俯臥撐30個一組每次5組，背部引體向上10-20一組每次5組，腹肌仰臥起坐30個一組每次5組。練腹肌，有種叫健腹輪 的東西
還有就是吃高蛋白，每天雞蛋白保持3個以上。 牛奶每天不能斷。
4樓：淚是酒
該如何是好 啊 能鍛鍊到全身肌肉得運動那就是跑步了要是想減脂的話必須要做有氧運動，每天慢跑40分鐘以上，加上控制飲食，但是不要節食。游泳也是
男生怎麼鍛鍊胸肌和背部肌肉？
5樓：史詩人
上臂二頭肌的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊 1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。 2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。 2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛鍊 1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 腹部肌肉的鍛鍊 1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：
臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。 2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。 大腿肌肉的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
如何練就腹肌和背肌？
6樓：榛n箴
每天做正反兩頭起（即手臂和腿同時離開地面）
7樓：索菲亞黑洞
腹肌仰臥起做,仰臥舉腿.
怎麼可以快速練腹肌，肩膀肌肉，胸肌和背肌？
8樓：阿k系列ptc16骳
那我給你推薦鍛鍊全身肌肉效果不錯的靜力練習。 靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.
頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。
隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!
9樓：飛兲
要說快就要加重量。 腹肌 負重仰臥起 三角肌 站立飛鳥 胸肌 仰臥飛鳥 臥推 俯臥撐 背肌 引體向上就行
如何快速鍛煉出肌肉？（胸肌和腹肌）
10樓：
俯臥撐這種古老的運動應該聽說過吧這個動作就很好,即可以鍛鍊胸肌也可以鍛鍊腹肌臀肌也好練,負重做深蹲就可以要練塊頭的話要大重量少次數多組數(次數指每組的次陣列與組之間要休息1分鐘)
怎麼鍛鍊腹肌胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
鍛鍊腹肌需要不斷堅持做仰臥起坐，而胸肌則需要舉槓鈴！多做一些擴胸運動！俯臥撐，飛鳥，平推鍛鍊胸肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌 卷腹 俯臥撐 側臥 左側和右側 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站...
怎樣鍛鍊腹肌，胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動 要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉 有氧運動才能消耗掉脂肪,慢...
腹肌和背肌的鍛鍊方法，腹肌鍛鍊方法
說實話腹肌 是所有肌肉中最不好練出來的 因為我們人經常 坐著坐著坐著 我們肚子的 肉就會 扣 在一起 所以說不好練 但是不要 灰心只要自己想練的話 一定可以練出來的 但是還是要靠堅持 堅持還有就是 可以去找個你同學或者你朋友 一起鍛鍊 因為有競爭的話 鍛鍊就會堅持下去的 沒競爭的話 靠自己一個人是堅...