1樓：仲桂花赤釵
在這裡我想說
一下不要想著要顯示區域性的肌肉而維持一種鍛鍊方式這樣會畸型的呢
要想較好凸顯腹肌的話
只要是腹部在做工都可一以起到同樣的作用。不只是說什麼唯一的方法想較快的增長的話當時要提高運動量
但是也不可以過度的
會拉傷的
2樓：吉香柏永密
每天早上空腹平躺做仰身.連續直一月後.你就會有4-6塊
如何鍛鍊腹肌
3樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
4樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼不用工具最快鍛鍊腹肌
5樓：中力健身學院
那就使用徒手進行鍛鍊，可以採取以下動作：
第一個動作：卷腹
卷腹這個動作主要是針對腹肌的上腹進行鍛鍊，在做這個動作的時候，可以把手臂放於胸前，也可以放於耳朵兩邊，但是不要抱頭，這樣會對我們的頸椎造成一定的損傷，抱頭還會形成借力，影響訓練效果。背部始終保持一個完整的c型，尤其是腰部和頭部，頭部不要隨著動作的上下而進行晃動，腰椎在整個過程中始終貼地，使骨盆呈後傾的姿勢。這樣可以增加腹部的受力，而且還能夠去保護腰椎不受傷。
在起來的過程中吐氣，下去的過程中吸氣，起來的位置不要太高，保持在45度到60度之間就可以，下去的時候，肩胛骨下角貼地就可以，不需要整個背部完全貼地。否則這樣腹肌就會偷懶。訓練效果打折。
此動作做6組，每組20個。元件休息30秒。
第二個動作：仰臥舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部的下腹肌肉，這個是屬於腹肌上固定下端在活動的動作，因此這個鍛鍊是鍛鍊下腹的動作。在做這個動作的時候，需要注意不是像表面的把腿抬高那麼簡單，這個動作的真正意義是在於使骨盆上向上捲動，也就是骨盆後傾，大腿和小腿屬於負重，下腹發力，表現為雙腿向上抬高，所以在做的時候，要始終讓骨盆後傾，用腹肌的力量把大腿帶起來，如果你做這個動作的時候，腹肌還沒累，大腿先累了，很抱歉，你這個動作做錯了，更多的是讓股直肌發力了。還有就是上肢保持不動。
雙手輕扶地面，保持軀幹穩定。此動作做6組，每組20個。
第三個動作：腹部撲踢
這個動作也是針對下腹而進行鍛鍊的，首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴充套件你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟抬起離開地面約6英寸。
雙腿交叉向上抬起，如果感覺強度比較大，那麼膝關節可以略微的彎曲，但是要保持膝關節的角度不要發生變化，在起來的過程中速度要快一些，下去的時候要慢一些，在整個訓練過程中要讓腹部更多的去發力。正常的呼氣即可，不要憋氣。做4組，每組40次。
第四個動作：仰臥屈腿兩頭起
這個動作可以鍛鍊到整個腹肌，是屬於一個無固定的動作，因此這個動作難度是比較大的，在剛開始做的時候，屈膝可以減低難度，在起來的過程中，讓腹部去發力，不要藉助慣性，下去的時候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和軀幹慢慢下落。在下落的時候，背部和後腳跟不要貼地，這樣可以讓腹肌一直保持發力的狀態，訓練效果更好，等後期腹肌力量增加，可以採取直腿舉腿。此動作做4組，每組15次。
做完以上動作之後，在對腹肌進行一下拉伸，減少腹部疼痛，幫助腹肌快速生長和快速恢復。
以上這些動作是很好的鍛鍊腹肌的動作，鍛鍊一天休息一天，要注意循序漸進，強度一點點增加，等訓練一個月之後，需要增加訓練強度，增肌次數就可以了。
6樓：
仰臥起坐
腹肌訓練**（仰臥起坐）
起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體儘量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
7樓：匿名使用者
每天仰臥起坐500次，大約一個月就可以讓腹肌比胸肌還要高
如何快速練出腹肌？
8樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何在家快速練出腹肌？
9樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。如圖，動作要領：
卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.卷腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
10樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎樣練腹肌最快最有效
11樓：接慕雁抗春
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次
怎麼樣可以快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
多做仰臥起坐，一定堅持做。還有腹部繞槓，最佳 俯臥撐。這些運動最好。不論是哪兒的肌肉都一樣都是慢慢煉出來的，是堅持不懈的努力才得來的。沒有什麼速成的方法。其實仰臥起坐是最好的辦法了 還有一個,躺著做騎自行車的動作 第一 要身體跟上 第二 要多做仰臥起坐和迎體向上 第三 多游泳 按身體程度做仰臥起坐！...
如何鍛鍊腰腹肌，如何鍛鍊腹肌
樓主是女性，想要鍛煉出 上女生的川字肌對吧？女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次...
如何鍛鍊腹肌，怎麼鍛鍊腹肌最快
鍛鍊腹肌 1.卷腹 鍛鍊上腹更安全 更有效。2.仰臥抬腿 對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。3.懸垂抬腿 相對仰臥抬腿要求有一定手臂 肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。4.羅馬椅抬腿 是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。...