1樓：碗的世界
鍛鍊腹肌：
1.卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
4.羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
5.雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
7.仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
8.側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣,但動作和效果基本類似。
10.負重體旋**是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。
3樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何鍛鍊腹肌?
4樓：化秋柏合湛
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
5樓：邱之槐巨洲
做仰臥起坐和俯臥撐，不過需要比較大量的做，要長時間堅持。
6樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
7樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何鍛鍊腹肌
8樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
9樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼鍛鍊腹肌最快
10樓：邛望雷映冬
方法如下：
1、煉腹肌，需要讓
腹部肌肉
分塊並突出，最經典的方法依舊是
仰臥起坐
，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是
乳酸堆積
，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚
硬幣的兩面
」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易
拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗
腹部脂肪
。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在
增肌而在
減脂，需要減少油脂攝入，增加
有氧運動
。5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是
懸垂舉腿
（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎
容易受傷
。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用
收腹機進行鍛鍊，
愛瑞康**
的收腹運動機
是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及
機械結構設計
,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據
人體脂肪
燃燒特性設計,輕鬆
鍛鍊20分鐘
以上後,達到
脂肪燃燒
輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
11樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
如何快速練出腹肌？
12樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何鍛鍊腹肌更加有效?
13樓：照葫蘆
很多女孩都喜歡擁有腹肌的男孩，因為那樣感覺比較有安全感，也會比較迷人而且有魅力。由於現在生活壓力的增大，很多人都忙著上班，都沒時間鍛鍊身體，但也想擁有腹肌，如何鍛鍊腹肌更加有效呢？我認為做運動是必不可少的，比如俯臥撐，仰臥起坐，跑步等，同時要規劃好每天要做哪些動作，哪些運動要做到什麼樣的目的才能完成任務，這樣堅持，一個月左右就會得到想要的目標。
14樓：小可看社會
想要鍛鍊腹肌，可以用仰臥起坐的方式。也可以做平板支撐，這些都是鍛鍊腹肌最有效的辦法。
15樓：o姐林語菡
仰臥卷腹效果很好的。可以鍛鍊我們的上腹部，初學者做3-4組就可以了。
16樓：曹小胖
想要提高腹肌練成的速度，就得無氧運動和有氧運動同時進行，晚上做仰臥起坐或腹肌撕裂等無氧運動，早上配合跑步等有氧運動。
17樓：會飛的瑪麗豔
多做一些針對腹部訓練的運動，在搭配上合理的飲食，比如多吃雞胸肉，鍛煉出好看的腹肌
18樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的腹肌更有效？
19樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣鍛鍊腹肌
20樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
21樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
22樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
腹肌鍛鍊方法
23樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
24樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛煉出腹肌
25樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
26樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣鍛鍊腹肌成型最快，怎樣鍛鍊腹肌最快？最好？
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。...
如何鍛鍊腰腹肌，如何鍛鍊腹肌
樓主是女性，想要鍛煉出 上女生的川字肌對吧？女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次...
如何快速鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
在這裡我想說 一下不要想著要顯示區域性的肌肉而維持一種鍛鍊方式這樣會畸型的呢 要想較好凸顯腹肌的話 只要是腹部在做工都可一以起到同樣的作用。不只是說什麼唯一的方法想較快的增長的話當時要提高運動量 但是也不可以過度的 會拉傷的 每天早上空腹平躺做仰身.連續直一月後.你就會有4 6塊 如何鍛鍊腹肌 很多...