1樓：張小凡
首先想問下你的目的，健身計劃有不同的目的，是練維度還是刻線條？還是先增肥長點肉？這是我套用之前的回答 健身首先得注重三大肌肉群，大腿，胸和背，只有在大肌肉群得到充分鍛鍊的基礎上才可以更好的發展小肌肉群，正常的計劃是三天一輪迴以大帶小，以下是本人自己的計劃週一深蹲，仰臥起坐，負重臂前屈，立式飛鳥，前傾飛鳥，週二臥推，上傾臥推，仰式飛鳥，，週三頸後推，引體向上，前傾拉槓鈴，負重臂前屈，仰臥起坐。。。
組數，個數以及時間都要看個人，而且練圍度和練線條不一樣，大的健身房有針對個人的計劃阿，建議請教那些專業健身教練，不過貴在堅持，我就是沒堅持阿。。。還有建議在練後半小時吃蛋白粉，一定要配碳水化合物吃，例如幾片面包等。。。健身房裡還有增肌粉之類的，看個人。。。
說實在的一天兩雞蛋太多了，一個足夠，蛋黃裡膽固醇那麼高少吃為好，另外建議多補充些膳食纖維促進腸胃蠕動增強吸收效果。。。然後你有啞鈴可以替代上面的器材用，我覺得你腹肌練的太頻繁了，得不到充分休息怎麼塑形？建議隔天一次，並且仰臥起坐改成兩頭翹，練小腹呢。。
還有你的俯臥撐是一次一百還是分幾組，而分組的話，每組多少個，組間間隔多久都是值得**的。最後若長時間沒練請別突然加到大運動量，小心受傷。 回補充：
去健身房吧
2樓：
星期一：俯臥撐100個，仰臥起坐100個；臥推6組每組12個（中大負荷）
星期二：啞鈴練肱二頭肌左右個50下（慢），啞鈴練肱三頭肌50下，仰臥起坐100個；
星期三：啞鈴練小臂左右各50下，啞鈴練肩部肌肉50下仰臥起坐100個；
星期四：啞鈴練肱二 三頭肌左右各50下，仰臥起坐100個 練背部肌肉50下
星期五：啞鈴練三頭肌，前、中、後各40下，仰臥起坐100個；
星期六：仰臥起坐做到起不來；
星期日：仰臥起坐做到起不來。
這個練習可以照顧到你的上半身比較全面。你以前的練習沒有照顧到 肩和背，腹肌是需要天天練的，胸肌快速脹大需要臥推，俯臥撐只是可以修正胸肌的線條。還有健身是3分練7分吃。
如果你練的時候營養跟不上的話，就會使你的身體長時間處於疲憊狀態（再健壯的千里馬也要吃草）那和慢性自殺沒什麼區別。 建議一天一個雞蛋外加3個蛋清，每天要有雞肉魚肉和牛肉，可以一天吃一樣，調劑著吃。晚上少吃點主食，但要喝稀飯或蔬菜湯保證營養。
豬肉 大油 鹹菜 是絕對不可以吃的。對身體和健身都沒有好處。如果條件允許可以吃點蛋白粉，增加免疫力也可以促進肌肉的生長和耐力回覆。
健身一定要動作標準，不要求一次可以舉起多少公斤的啞鈴，但是一定要讓想練肌肉緊張起來達到充血和膨脹，記得如果肌肉已經疲勞了 就不要練了，因為那時你的動作已經不標準了，其他的肌肉群已經幫你用力了。 覺得滿意請給分，絕對手寫。
3樓：匿名使用者
你是不是覺得越練越沒有感覺了。。。為什麼大家都知道用仰臥起坐才練腹肌，可是還是很難練出腹肌呢。因為人體適應能力非常的強，你只有不停的換動作，加大強度，讓自己的適應力總是趕不上，才能達到更好的鍛鍊效果。
上身肌肉不是隻有二頭肌還有三頭肌。不是隻有100個俯臥撐就能把小臂，肩部，三角肌，背部肌肉群，胸肌，腰部都去練到。每個人的腿部肌肉天生都健碩，因為所有人都要走路，所以腿是很容易讓人忽視的部位，大腿 小腿，都要練，而且需要強度。
最關鍵的還是吃，吃的不好怎麼練都不行。
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針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡 協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面 訓練內容 全身性的力量訓練，細分為胸背 臥推 飛鳥 俯臥撐 蝴蝶機夾胸等 肩 頸上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 划船等 上肢 雙臂彎舉 頸後臂屈伸等 下肢 負重半蹲 負重提踵 蛙跳 ...
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