1樓：匿名使用者
四個動作，一項器械，隨時隨地都可以練，但是前提是你要堅持，堅持到上癮了，你就練成了。四個動作：俯臥撐，引體向上，蛙跳，跳繩一項器械：
跳繩用的繩子除了飯後1個小時內和睡覺的時候都可以練習最後一條是送的：注意安全。
2樓：匿名使用者
提前30分鐘或60分鐘起床，去晨跑，還要多喝水！
高強度健身計劃
3樓：牛一
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
4樓：胖猴健身
終極體能：高強度全身訓練計劃。
最完美的強身健體計劃
5樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組。
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
6樓：網友
這個可以練肌肉的。
胸肌，肩膀——俯臥撐。
背肌——引體向上。
腹肌，脖子——仰臥起坐，仰臥抬腿（要是力量做夠的話也可以上身與腿同時起來）
大腿——靜力練習負重深蹲。
大腿小腿——跳繩。
所有的運動都可以負重，但是不宜操之過急，重量應該一點一點加，千萬不要急著練肌肉而一下負重很多，這樣對身體很不好。還有最重要的一點就是，練完一定要拉伸，這樣才會有很漂亮的肌肉啊！不知道我這樣回答全不全~
我想要個鍛鍊健身強體的計劃幫助我
7樓：時尚衣櫃
一力量；1上肢；俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，2軀幹；仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐。
3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，快速跳繩。
三 耐力 長跑，持久的運動。
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，速度放在最前面練習。力量隔天練一次。柔韌要在熱身後練習，
8樓：帳號已登出
首先要改善自己的生活質量，然後就是看你的空餘時間安排了。貴在乙個「恆」
求 完整的健身計劃
9樓：農佑運
如果你什麼都沒有的話 想長肌肉也是可以的 不過動作和在健身房的動作有些差別 增肌需要全身的肌肉協調發展 所以 你需要練的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱三 小臂 頭肌 大腿 和小腿 下面我來給您制定乙份計劃。
俯臥撐 4組 每組做到極限！
窄握距俯臥撐 4組 每組極限！
仰臥起坐 3組 每組做到極限。
引體向上 4組 每組打底6個 多了更好。
反手引體向上 4組 每組打底6個 多了更好。
雙槓臂曲伸 3組 每組6個打底 多了更好哦```蛙跳 4組 10---20 很重要 腿一定粗！而且爆發裡十足 雖然不是健身的方法 但是這個是江湖練發 絕對有效。
以上計劃分兩天進行 一週3迴圈 週日休息！
下面我說說飲食問題。
你要是想長肉 說白了 就要多吃 好東西！ 什麼算好東西。
雞蛋 牛奶 雞胸肉 牛羊肉 主食也要多吃。
每餐要定時定量 且有規律。
說的太細太書面也許不容易理解 如果我說的太白 希望大家諒解。
最後祝你早日成功！
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
求健身計劃
怎麼說呢,要想達到理想的體形,最好的打造場所是健身館.游泳這項運動,可以打造肩部肌肉,時間長了可以加大肩寬,使整個肩部看起來結實而飽滿.另外給你個健身計劃 第1天 肩部訓練 站姿啞鈴側平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.站資啞鈴前平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.站資俯...
求健身計劃（指導），求一個健身計劃（指導）
針對你的目的 減小肚子 減脂 增加肌肉 增肌 減脂 每週3次 跑步 仰臥起坐 跑步速度 8以上，時間 45分鐘 60分鐘 仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒 增肌 每週3次，隔天聯絡一個部位 胸 臥推 8組 10個每組 重量 你能推一個的重量的60 組間休息1分鐘 背 屈腿硬拉 ...