1樓：你大爺愛看球
【本人原創，複製請說明】
週一:上半身和有氧運動
上斜啞鈴臥推3×30
俯臥撐3×20
仰臥臂屈螩3×20
窄距俯臥撐3×10
上斜啞鈴彎舉3×30
槓鈴彎舉3×20
肩部推舉機3×20
俯臥撐3×15
3×10引體向上
跳繩1分鐘
星期二：下半身
徒手蹲3×10
俯臥腿彎舉3×30 •
徒手蹲3×20
腿舉機3×30
徒手蹲3×20
行進箭步蹲6×體育館長
槓鈴深蹲3×15
星期三：有氧耐力
1小時沙灘慢跑
星期四:上半身和有氧運動
坐次划船：3×20
頸前下拉：3×151
坐次啞鈴彎舉：3×30
頸後臂屈螩：3×30
槓鈴平板臥推3×20
仰臥飛鳥：3×15
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
45分鐘有氧運動
週五：下半身和有氧運動
坐次腿彎舉機：3×20
跳繩1分鐘
站姿器械後蹬：4×15
跳繩1分鐘
扛沙袋蹲：3×10
週六：戶外運動
週日：戶外運動
女生最重要的3種健身訓練：
1、徒手蹲:這是神奇的一個完整的下肢鍛鍊。做高次數並且讓它成為你的有氧運動時間，還可以刺激到你的屁股。
2、俯臥撐:這個動作對整個上半身和造型豐滿的手臂效果真的很快。
3、跳繩:做間隔訓練和一些高抬腿以及敏捷性的練習一起進行。跳繩也是足球和拳擊運動的的訓練科目前，我認為他們是這個星球上最偉大的運動員。
此外:喝大量的水來幫助排毒及幫助基礎護膚,它真的是青春之源!
2樓：匿名使用者
先是跑步15分鐘，然後腰部活動5分鐘，然後跳繩10分鐘，然後腰部伸展運動20分鐘（仰臥起做，或者大回轉等專案）。平時的時候可做呼啦圈運動。保準你的腰部沒有贅肉
3樓：匿名使用者
適合20歲女生的健身計劃最好具體到什麼器械鍛鍊什麼部位 我是一名健身教練已經有8年的健身經驗了 我們先比較一下不同運動方式的區別： 跳有氧操和有
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訓練日程一 週一 背，二頭 週二 胸，三頭 週三 肩，腿 週四 背，二頭 週五 胸，三頭 週六 肩，腿 訓練日程二 週一 胸 週二 背 週三 休息 週四 手臂 週五 腿 週六 肩 週日 休息 每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120 140，進行45 60分鐘的有氧跑。時間充裕的...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
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因為你需要減脂和增肌，可以天天進行，但是區域性的肌肉訓練一定要進行48小時以上的休息才能更好地增長，不然適得其反容易受傷和勞損，所以建議有氧運動可每天進行，當然腹肌可以每天都練，因為腹肌恢復時間很短，其他大肌肉群訓練一週3 4次即可 每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運...