1樓：養生健身漢
你的下半身是你整個身體的乙個非常重要的組成部分，你的下半身越強壯，你整個人看起來會越強壯。下面是三種鍛鍊你的下半身（包括你的四頭肌，大腿內側，臀大肌，腿筋和小腿肌肉）的方法。你可以用重量來增加你的下半身鍛鍊的挑戰，但是你也可以在沒有負重的情況下做這些運動。
一、傳統式負重下蹲。
將啞鈴重量放在腰部，雙腳保持與肩同寬，雙腳和膝蓋面向前方，重心集中，背部挺直，膝蓋微微彎曲。開始下蹲。把臀大肌向後伸，就像你坐在椅子上一樣。
如果你覺得舉重太有挑戰性，可以使用較輕的重量，或者乾脆放棄。一旦你覺得你可以舒服地做正確的蹲姿，你就可以把它們加回去。當你鍛鍊的時候，你會感覺到你的四頭肌，臀大肌，腿筋和小腿肌肉在工作。
通過蹲下來數兩下，再向上數兩下，可以進一步鍛鍊這些肌肉。
二、新式負重下蹲。
在做了傳統的下蹲之後，把啞鈴拿下來放在大腿上，腳趾和膝蓋向外擺成下蹲的姿勢。保持你的膝蓋稍微彎曲，身體核心部分用 力。通過向外轉動膝蓋和腳趾，你會感覺到大腿內側也在工作。
根據需要調整或放下重物，然後蹲下來數兩下，再向上數兩下，進一步隔離肌肉。
三、舉重。將啞鈴放在身體正前方，彼此緊挨著，手臂舉至胸部水平。保持你的肘部彎曲，肩膀遠離耳朵，給上身一點鍛鍊。
保持膝蓋和腳趾向外彎曲，膝蓋彎曲，核心部分用 力，背部挺直。然後，乙個乙個地把腳跟抬離地面，鍛鍊小腿肌肉。同樣，如果需要，您可以減掉這些負重並在稍後將它們新增回來。
以上的三個訓練你都可以從較輕的重量開始，隨著你的肌肉增強，你可以逐漸增加負重。在做耐力訓練練習時，平均每次做一到三組，每組8到12次，每組之間休息兩到三分鐘。這些指導原則可以根據你的目標和能力水平進行調整。
試著把這些運動納入你的整體鍛鍊方案中，大約每週三次。如果你有任何健康問題，請記得在嘗試這些練習前諮詢你的醫生。當你按上面的方法鍛鍊並堅持下來，我相信你的下半身看起來會很健美！
2樓：帳號已登出
第乙個動作首先應該堅持的動作就是深蹲這樣的動作每天都應該堅持，第2個比較經典的動作就是抖腿這樣的動作，每天堅持這兩種動作，都會讓你打造非常威武的下半身。
3樓：蔣坤
靠牆下蹲，深蹲，螃蟹走，勇士式，高抬腿還有剪刀腿，平板支撐等等都可以練習到下半身。
4樓：李李李昊陽
箭步蹲、弓步蹲、腿彎舉、槓鈴硬拉、自由深蹲、踏步、負重下蹲、槓鈴深蹲、高抬腿等。
5樓：生活達人阿苓
每天可以堅持鍛鍊腿部的這種肌肉拉伸，長期堅持下去，你會發現下半身會特別的有力量，很有肌肉感，很有爆發力。
哪些動作能有效練出強大的下半身？
6樓：菲飛老師
臀部和腿部是人體下半身最重要的兩個力量區域，這兩個部位是身體一切力量的基礎，乙個人是否真正強壯能釋放出強大爆發力全看腿部和臀部肌肉力量。
同時這兩部部位也是保護下半身的關鍵所在，強壯的臀大肌和肱四頭肌是保護臀腿部關節的主要保護傘，可以有效保護腿部筋脈。
尤其是在冬天人體骨骼筋脈預冷收縮僵硬很容易出現抽筋拉傷等情況，而如果腿部肌肉足夠強壯就可以有效的避免這種情況，強壯的肌肉可以有效的達到腿部保護功能，所以訓練下半身力量是每乙個健身者首要的任務，只有將臀腿部練好，你的健身才算真正的達標，當然在健身中腿部也是最難訓練的乙個部位，需要長期的不懈努力才能真正練出強壯的臀腿部肌肉。
每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。
熱身動作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次。
動作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做12-8次。
動作2 利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做10-8次。
動作3 利用史密斯機做直腿硬拉，動作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恆定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）
動作4利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次後不休息 --遞減重量完成8次後不休息 --繼續遞減重量完成8次為1組。
動作5 利用合適重量的小槓鈴做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次。
動作6 利用合適重量的小槓鈴做反方向行走後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次。
7樓：歷史和地理
這樣的動作有很多，可以做深蹲，能夠加強大腿的肌肉訓練，還可以做波比跳，能夠鍛鍊全身的核心肌群增加大腿的肌肉還可以跑步增加小腿的肌肉。
8樓：劉長順
深蹲這項運動絕對能夠有效的練出強大的下半身，在做深蹲這項運動的時候，下半身的肌肉能夠得到有效的鍛鍊。
9樓：天才人物我無敵
高抬腿這項運動絕對能夠更有效的練出強大的下半身，能夠讓你的腿部以及臀部的肌肉得到有效的鍛鍊，看起來也會非常的結實緊緻。
堅持哪些動作就能打造明星般的好身材？
堅持慢跑，卷腹，波比跳，深蹲等動作都對打造好身材有不小的幫助。但需要注意的是，這些動作都需要長久的堅持和不懈的努力才能更好的看到效果。第乙個動作爬樓梯。這個動作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉，讓身形更加美麗。第二個動作反向弓步和抬腿。這個動作可以鍛鍊身體的平衡和穩定，同時對雕塑臀部 背部和腿部有很好的...
常練哪些黃金動作能打造飽滿肩部
今天給各位小夥伴帶來的新一期的文章是關於後束的混搭訓練 我們要去做的就是蝴蝶機的反向飛鳥。這個動作側重擠壓我們的後束，接著呢我們背靠背做另外一個動作，我們要記住一點很重要的是三角肌分為三個束，也就是前中後，我見過很多人的前束的過度的發展，有的人是中束太過於發達了，中束永遠是不可能的練的很大很大的。如...
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