常練哪些黃金動作能打造飽滿肩部

1樓：健身煉志

今天給各位小夥伴帶來的新一期的文章是關於後束的混搭訓練，我們要去做的就是蝴蝶機的反向飛鳥。

這個動作側重擠壓我們的後束，接著呢我們背靠背做另外一個動作，我們要記住一點很重要的是三角肌分為三個束，也就是前中後，我見過很多人的前束的過度的發展，有的人是中束太過於發達了，中束永遠是不可能的練的很大很大的。

如果各位沒有後束，那麼各位就不會擁有很漂亮的三維立體的視覺效果，為了滿足我們發展後束的目的，只是侷限於做常規組是遠遠不夠的，接下來讓我帶各位小火把了解一下一位大佬的混搭訓練。

我們從蝴蝶機方向飛鳥這個動作開始，坐上器械後，向後拉，我們儘可能的用力擠壓一秒，然後再還原四分之三，而不是還原全部，保持住肌肉的張力，擠壓我們的肌肉，就像我所說的這樣。

接下來，跟我來到另一個動作，也就是我們緊接著要做的自由重量的啞鈴，通常一些專業人士會把他們的前額放在凳子上。

這樣是為了讓他們的背部與地面儘可能的平行，我們這樣做的話當我們舉起重量到與地面平行的時候，所有的重力都會作用到我們的後束上。

舉起啞鈴，然後擠壓，不斷的去重複，要注意的時我們舉到時候不要向後舉到底，而是要盡力的讓肌肉時刻處於緊張的狀態，這會給我們兩種完全不同的感覺，要記住的是，後束不是一塊明顯的肌肉，所以不需要很大的重量。

記住我們要先做反向飛鳥，然後接著去做另一個，當然各位小夥伴也可以反一下來，只要大家樂意就行。都是沒有關係的，因為這是一個混搭的訓練。

2樓：橘子味奶茶

想要肩部更加飽滿有型，我們可以藉助小啞鈴的幫助，完成這些訓練：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩部曲線，肩部更加挺拔飽滿。

3樓：漁舟唱晚

俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。

4樓：李李李昊陽

可以做啞鈴肩上推舉、啞鈴彎舉、引體向上、俯臥撐、平板支撐、波比跳、啞鈴臥推等。