17歲怎麼練成肌肉男只有啞鈴?

2025-03-17 05:20:23 字數 1107 閱讀 8033

15歲男生啞鈴健身計劃

1樓:路禮栗煙

給你一套全身啞鈴健身計劃,2天一迴圈。

第一天,胸部。三頭。二頭;平板啞鈴胸上推舉,找一張條平板櫈,雙手持啞鈴,仰臥下去,啞鈴在胸口兩側。

拳相對,推舉上去。啞鈴靠攏,還原時要均勻慢速。4-8組,每組8-12個,組間休息1分鐘。

平板啞鈴飛鳥,雙手持啞鈴與以上動作同樣,只不過躺下的時候雙手是手心相對,小手臂與大手臂成v字型夾角。向上推舉。《以劃半圓,為標準,頂端是啞鈴相靠攏,還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。

4-8組。每組10-15個。組間休息1分鐘,三頭肌;

站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直,雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴,用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位,》舉過頭頂,手心向天花板,放置後腦,然後雙手伸直,運動中手心向上的位置不要變動,做4-8組。

每組10-12個組建休息1分鐘,然後做俯臥撐,雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。

組間休息1分鐘。

二頭肌;站姿雙手啞鈴交替彎舉,就是右手做乙個,還原,在換左手做,我想這個你因該懂,做4-6組,每組左右手各做8-10個,組間休息40秒。

站姿啞鈴垂式交替彎舉,就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組,每組8-10個組間休息1分鐘,第二天肩部,背部,腿部,肩部站姿俯身啞鈴划船,現用右手持啞鈴,雙腳成弓箭下蹲姿勢,左手肘關節定在左大腿上,上身稍微前傾,提右手,提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角,一邊做10-15次。然後在換另一邊,共做4-6組。組間休息2分鐘。

肩部鍛鍊。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴,放在肩膀2側耳。

像頭頂舉,並靠攏,每組10次,做4-6組,組間休息90秒,站姿啞鈴側平舉,雙手在身體2側,起的時候儘量提高,手臂成直線,還原要慢,每組竭力做,做4組,組間休息1分鐘。

腿部鍛鍊;啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上,不要晃動,做下蹲起,每組15個,做4-6組。組間休息2分鐘。

鍛鍊4天休息一天,平時多吃水果蔬菜,牛奶,雞蛋,《蛋黃少吃》海帶。豆製品,每天休息要規律,保證有8小時睡眠,1-2月下來,肌肉明顯增大!

2樓:章佳全黎汝

我感覺用啞鈴,啞鈴最好動作就是啞鈴臥推,啞鈴飛鳥,啞鈴深蹲,啞鈴划船,感覺這4個動作最好,15或20個一組,4組。

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