15歲男生啞鈴健身計劃
1樓：路禮栗煙
給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一迴圈。
第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰臥下去，啞鈴在胸口兩側。
拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成v字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標準，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。
4-8組。每組10-15個。組間休息1分鐘，三頭肌；
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。
每組10-12個組建休息1分鐘，然後做俯臥撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。
組間休息1分鐘。
二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做乙個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。
站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鐘，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴划船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鐘。
肩部鍛鍊。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。
像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候儘量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鐘。
腿部鍛鍊；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鐘。
鍛鍊4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠，1-2月下來，肌肉明顯增大！
2樓：章佳全黎汝
我感覺用啞鈴，啞鈴最好動作就是啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴深蹲，啞鈴划船，感覺這4個動作最好，15或20個一組，4組。
我想練成肌肉男
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沒有其他辦法 只有努力鍛鍊 付出比別人多的汗水 複合組俯臥撐 水平，上斜，下斜 練習肌肉 胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三頭肌。練法 3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。a 標準俯臥撐 兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有...
怎麼讓自己成為肌肉男
堅持高強度鍛鍊外加高蛋白飲食補充.練胸肌就是做俯臥撐和擴胸器。練腹肌就是多做仰臥起坐，並且加大難度和運動量。做俯臥撐也有幫助。練胳膊上的肌肉就是要練啞鈴，雙手一起練25kg的每天做兩次，一次做10下。練腿部肌肉就是多跑步。樓上啊，哪有那麼多時間啊每天 很簡單。1 每天120個俯臥撐。早上30個。中午...