1樓：匿名使用者
要「倒掛金鉤」，身體向下垂直接著向上彎曲。
2樓：匿名使用者
坐在有靠背的凳子上，背靠著，雙手撐住凳子，雙腿伸直閉緊，呼氣同時慢慢靠收縮腹肌來跆起雙腿，使大腿空祥州儘量貼鬥蔽宴者近胸口，小腿彎曲。吸氣同時慢慢放下雙腿，重複以上動作。十二個一組，每天四組，半個月下面腹肌就非常明顯了。
3樓：木子
1、練腹肌最好的辦和世胡法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體返塌的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住喚攔健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
怎麼鍛鍊最下面兩塊腹肌？
4樓：網友
腹肌的鍛鍊最主要還是減脂，完成以下動作後再慢跑40分鐘才能收到好的效果。
仰臥抬腿。動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
空中蹬車。動作要領：
1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為乙個動作，每次練習做3-4組。
坐姿屈膝收腹。
動作要領：1.坐在凳邊，兩手撐握在臀後凳邊，上體稍後仰約30度左右，兩腿略屈並前下伸。以腹肌之力屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。
2.然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
動作要領：背部要挺直，目視前方。為保持腹肌持續張緊力，還原動作要慢。
吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。
5樓：聰明的小蟀哥
首先你要明白，最下面的兩塊腹肌是非常難練出來的，小部分人只能練出雛形，但仍舊不夠豐滿。只有極少數人能練出完美的8塊腹肌。訓練方法我文字上數不清楚，我告訴你乙個視屏，叫做「美國巔峰腹肌訓練」也叫做「腹肌撕裂者」，你要是有毅力就按上面的去做，每天10分鐘，兩個月有雛形。
怎麼樣才能在短期內練出四塊腹肌啊!
6樓：駱萱宜女
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
最後兩塊腹肌怎麼練
7樓：荀德度霜
人的腹肌的形狀有先天和後天鍛鍊兩種情況決定，一、人是否能練到8塊肌肉，很大程度取決與先天的基因，也就是說，無論你怎麼練也無法練到8塊，即使成為了世界健美健美冠軍也不能保證一定是8塊。有的是7塊，還有的是6塊，另外，腹肌的形狀不可能是完美對稱的，對稱也是需要先天的的，對稱與否取決與骨骼，甚至內臟的分佈也有影響。還一方面，就是後天的鍛鍊了。
我們能做的就是在自身的先天性條件下，儘可能的注意鍛鍊的方式達到自己的目的。
當然，人人都有腹肌，胖子又，瘦子也有，理論上，胖子的腹肌應該還要更多。之所以有的人清晰，有的人沒有，是因為皮下脂肪的緣故，所以要想有傲人的腹肌，必須兩步。第一是繼續鍛鍊腹肌增加肌肉，第二就是減脂。
腹肌的減脂比較麻煩，人身體的皮質含量是均勻的，沒有偷懶的方法，就是全身一起減。腹肌的鍛鍊是比較枯燥的，也是必須堅持的，基本上每天都要鍛鍊，還不容易出現效果。減脂的最好方法就是大量有氧運動。
因為你這裡問得是如何鍛鍊腹肌，我就不說減脂的方法了。給你乙個建議，千萬別進入到所謂的鍛鍊8塊腹肌的錯誤誤區裡。但願可以幫助你。
如何鍛鍊下4塊腹肌
8樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 4組（整塊）
仰臥舉腿 4組（下態敗面四塊）
卷腹： 4組（上面四塊）
腹肌每組做完的休悶鋒息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每螞閉晌組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
樓主，你畫風好形象哦。
怎麼樣才能在2個月內練出4塊腹肌？
9樓：網友
持續練習這些動作：
1、捲起推手。
捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。
2、仰臥腿交叉。
腹部保持持續緊張，兩腿儘量向上抬起，越高越好。
3、反向卷腹。
腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。
4、順腿上爬。
腹部保持持續緊張，努力向上爬，抓取次數越少越難。
擴充套件資料。注意事項：
1、肥胖者建議先減脂。
太胖了，腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達，但是就是因為脂肪多才看不出來。
2、鍛鍊腹肌前先做熱身運動。
其實不管什麼健身訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態，使得鍛鍊效果更好。
3、訓練要有全面性。
進行腹肌鍛鍊時，不要只是練一塊腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，淺層肌肉深層肌肉都要鍛鍊到，這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮完美。
4、適當的增加強度。
在進行腹肌鍛鍊時，可以在身體適應這種鍛鍊狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛鍊，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。
5、鍛鍊腹肌需要注意在規定時間裡不休息。
在用器械或是其他方法鍛鍊腹肌時，在規定的鍛鍊時間裡不休息，等這組次數達到之後，兩組之間休息時間才能進行休息，這樣會使訓練效果更好。
6、動作的質量重於數量。
腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的，關鍵是動作標準與否，如果不注意鍛鍊動作的質量，那麼只是追求次數和速度的鍛鍊，即使做再多，效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程保持緊張狀態。
鍛鍊腹肌是一次出來幾塊？為什麼我的腹肌一直都是兩塊。
10樓：植騫僕福
剛開始一般人要是練的話，是六塊腹肌一起出來。然後經過進一步加強訓練，最後兩塊腹肌一起出來。你多大年紀？是男是女？一直都是兩塊，是一邊各一塊麼？
怎麼樣可以快速鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
多做仰臥起坐，一定堅持做。還有腹部繞槓，最佳 俯臥撐。這些運動最好。不論是哪兒的肌肉都一樣都是慢慢煉出來的，是堅持不懈的努力才得來的。沒有什麼速成的方法。其實仰臥起坐是最好的辦法了 還有一個,躺著做騎自行車的動作 第一 要身體跟上 第二 要多做仰臥起坐和迎體向上 第三 多游泳 按身體程度做仰臥起坐！...
怎樣才能鍛煉出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
鍛鍊的同時還要 減掉腹部多餘的脂肪，才能顯現出腹肌！三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 介紹 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多 師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身...
如何鍛鍊腹肌，怎麼鍛鍊腹肌最快
鍛鍊腹肌 1.卷腹 鍛鍊上腹更安全 更有效。2.仰臥抬腿 對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。3.懸垂抬腿 相對仰臥抬腿要求有一定手臂 肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。4.羅馬椅抬腿 是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。...