怎樣能有效的鍛鍊腕力和小手臂的肌肉

1樓：匿名使用者

練身房想練哪就練哪！

如何練小臂和手腕的力量怎樣練小臂和手腕的力量

2樓：雙麗劍

1、練小臂力量的方法：

起始姿勢：雙手正握槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。小臂放在長凳上。

動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降槓鈴。握住槓鈴保持靜止，然後將槓鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

選擇合適的重量每組做12次左右。

正握（手心向下）主要鍛鍊前臂外側肌肉。

2、練手腕力量的方法：

提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

如何鍛鍊腕部肌肉

3樓：懂視生活

鍛鍊腕部肌肉的方法如下：

1、坐在靠近桌子的椅子上，將前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將千克重物放在手上，通過陸汪屈腕和伸腕動作慢慢放下和抬起早櫻仔手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。

2、坐臥位或站位，手指握拳或放鬆，上下活動手腕，配合手腕內外旋轉運動。以雙手腕向外翻轉為第一小節拍，以雙手腕向內翻轉為第二小節拍，再以雙手腕向外翻轉為第三小節拍，以雙手腕向內翻轉為第四小節拍，重複4次4個小拍。

3、身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大頌孫，手臂不可以離開大腿。