1樓：匿名使用者
本人173，體重才60kg啊，大哥說明你有點超重拉。
1 飲食方面要注意少吃肉，吃多了練了也白練，多喝水，多排毒（包括很多方面），少吃油膩的，多油的，燒烤類的東西。吃的暫時先說這麼多。
2 一個月的時間其實可以瘦挺多的，特別是夏天，天氣熱，流汗多更有助於**。
3 要**跑步是首選，早上或晚上跑都可以，速度不要過快，只是時間要長一點，具體多長時間自己控制，跑累了就再堅持10-20分鐘都可以。
4 中午注意休息，如果自己有什麼愛好的運動也可以在喜歡的運動上進行鍛鍊，比如打打籃球拉，足球拉什麼的，這些適合在傍晚進行，因為白天氣溫高容易中暑。
5 健身房也是一個不錯的選擇，短短一個月的時間足夠把大不份墜肉邊成肌肉，具體的可以詢問教練。
6 如果條件允許的話，可進行按摩等方法，也可起到**的功效。
2樓：漂亮且妥善的小行家
你去健身房裡面的教練就會幫你弄健身方案的。
3樓：
你的身體偏重，首先在飲食上就先要注意少吃含脂肪的食物，多吃瓜果蔬菜（對身體好，起碼不會再變重）進健身房要注意的是如果初次進健身房的話，你都要在教練的指導下使用器材(不然會引起不必要的損傷) 我給你的建議就是那就要以有氧的運動為主拉，我覺得健身房可能對你的作用不大，因為健身房主要是練力量的，你非要進的話我的建議是你可以跳跳健身操或有氧體操等 平常也可以多跑跑步之類的 其實不一定要進健身房練自己平時就可以練啊 比如平時的走路可改成快走等 主要是要管住自己的嘴少吃垃圾食品，希望我的建議對你有用。
求一套健身方案
4樓：網友
我個人覺得你的情況得分階段來。
第一階段，鍛鍊心肺功能，建立運動習慣和良好的飲食習慣。
這個階段的運動方式應該以較長時間的快走，慢跑，游泳，以及小重量多次數的力量練習為主。運動過程中要隨時注意自己的身體狀況，避免受傷，避免運動過量。要每天堅持。
飲食上做到少食多餐，少油少鹽少糖，多喝水，多吃蔬菜和雜糧。
我覺得這個階段不適宜給自己定什麼減重計畫，先養成健身的習慣最重要。
第二階段，**減重。
確定自己的體能能夠適應比較大的運動量以後，可以開始有計劃的**減重過程。有氧運動為主，力量練習為輔。飲食依然要清淡，多餐，但是因為運動量大了，必要的蛋白質，微量元素等營養物質的補充不能忽視。
還是要多喝水。
第三階段，塑型。
進入這個階段的前提是你的健康狀況，超重狀況已經得到改善和控制。塑型，應該是以力量練習為主的，並且更加注重營養的補充。
每個階段的詳細安排，你必須結合自己的實際情況，自己的愛好來具體制定。如果你能一邊開始運動一邊系統地了解些理論知識，你會事半功倍的。
5樓：匿名使用者
依你的體重，多要增加一些心肺功能方面的鍛鍊就ok了。
世界衛生組織要求每週中強度的鍛鍊時間不少於150分鐘，也就是要求你每天中強度的、體能可承受的、中速跑步30分鐘就成了。
本人172體重80（毛重），每週拍兩次羽毛球，時間100分鐘/次；另外太極拳、跆拳道、五禽戲、八段錦練習n次（教學）。
求健身房訓練方案
6樓：匿名使用者
你好，本人健身教練，一般脂肪含量至少要控制在20%以內健身計畫參考：有氧+力量訓練。
有氧訓練：每週4-5次 每次40-50分鐘慢跑（開始做不到不必勉強）訓練強度，心率控制在（220-18）x70%左右力量訓練：採取中小重量 多次數的訓練，例如深蹲訓練要選擇，你一組可以做15次以上的重量。
每週也是4-5次 每次1小時左右週一：胸+三頭。
俯臥撐；4組；每組盡量做。
槓鈴臥推；4組；每組15次。
蝴蝶夾胸：4組；每組15次。
槓鈴窄臥推；4組；每組15次。
繩索下壓：4組；每組15次。
週二：背+二頭。
坐姿划船：4組；每組15次。
槓鈴屈腿硬拉：4組；每組15次。
伏地起身：3組；每組盡量做。
槓鈴彎舉：4組；每組12-15次。
啞鈴交替彎舉：3組；每組12-15次。
週三 休息。
週四：肩+腹。
坐姿推舉：3組；每組12-15次。
啞鈴側平舉：4組；每組15次。
啞鈴俯身飛鳥：3組；每組12-15次。
仰臥起做：3組；每組盡量做。
仰臥舉腿：3組；每組盡量做。
仰臥起坐器：3組；每組盡量做。
周五：腿部。
史密斯半蹲：4組；每組15次。
坐姿蹬腿：4組；每組15次。
槓鈴直腿硬拉：4組；每組15次。
週六：休息。
週日：下一個迴圈。
飲食計畫參考： (少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水，提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個。
加餐10：00，香蕉一根。
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量。
加餐15：00，果汁一杯。
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃。
7樓：匿名使用者
我就是健身教練，你又不是參加選美的，也不是靠身材吃飯的，幹嘛那麼在意，你身材看上去也還可以，幹嘛那麼在意，平時去鍛鍊下增強下抵抗力就好了。
8樓：奶油小攀利
前半個小時跑步 速度11 坡度0 將肌肉充分活動開 後半個小時你看那需要鍛鍊哪就練哪 一天最好1個小時。
求一套正確的健身方案
9樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
10樓：匿名使用者
有幾點建議哦，可以參考一下的。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
求在健身房詳細的鍛鍊方案，求新手健身房鍛鍊計劃！
下面將介紹下一週鍛鍊幾次的比較合適 個人建議最多鍛鍊2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛鍊，除非你是很長時間沒去鍛鍊，進行恢復性訓練才採用全身鍛鍊的方式，而且這種全身恢復性鍛鍊也只能夠才用輕重量來訓練 正常的組合鍛鍊方式為 第一天 胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛鍊胸肌也能...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
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