1樓：匿名使用者
你好！健身房現在都有專業的私人教練服務，你去以後，他們會根據你的身體情況幫你制定詳細的健身計劃，這個你不用擔心的！
2樓：魚掛
不進行大重量腿部訓練不會影響增高。
減脂與增肌不衝突，先進行力量訓練以提高基礎代謝率，後進行有氧訓練以減脂，但是要控制在30-45分鐘，否則有肌肉流失的風險。
流程：做拉伸-力量訓練-拉伸-腹肌訓練-有氧訓練。
訓練日程一：
週一：背，二頭
週二：胸，三頭
週三：肩，腿
週四：背，二頭
週五：胸，三頭
週六：肩，腿
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。請不要選擇游泳、健身操、動感單車之類的健身運動，它會消耗你來之不易的肌肉。
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
這些動作都是比較全面訓練且較易普及的，建議掌握正確的姿勢。
（動作在網上能找到、相關書籍也有介紹，在這裡我就不贅言了）組間休息時間控制在30-60秒內，這樣才能有效提高雄性激素水平，加快肌肉合成速度。
3樓：匿名使用者
來大斌網上看看吧，這裡有冠軍級教練來幫你做健身計劃，私教會先了解你的個人身體情況，包括你未來的健身目標，然後在根據你個身體、訓練場所、訓練目標、工作情況、等一系列綜合問題，來為你制定你所需要的訓練計劃課程。包括體重的增加，肌肉增長，力量的增長，減少體內脂肪，科學搭配飲食，在不同的階段採用不同的訓練及飲食計劃等一系列為您良身打造的指導課程。
4樓：匿名使用者
你這個年齡最好去打籃球，等到20左右再開始進健身房鍛鍊，否則會影響身體發育
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本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
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訓練日程一 週一 背，二頭 週二 胸，三頭 週三 肩，腿 週四 背，二頭 週五 胸，三頭 週六 肩，腿 訓練日程二 週一 胸 週二 背 週三 休息 週四 手臂 週五 腿 週六 肩 週日 休息 每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120 140，進行45 60分鐘的有氧跑。時間充裕的...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...