1樓：小火柴
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
2樓：揮灑逝去的青春
腹肌：仰臥起坐，端腹；手臂：俯臥撐
想練腹肌和手臂怎麼練
3樓：教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
4樓：樂健體育
如果腹部有較多脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。 先熱身5-15分鐘，做無氧徒手或器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身，做完以後都要拉伸放鬆，這點很重要。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘，適當增減。
還有是鍛鍊手臂的：http://zhidao.
5樓：神的指示飛
肌肉這些東西呢 是急不來的 要慢慢來，我給你推薦幾個訓練方法。每天早晨起來 先做仰臥起坐 體質好點的就做40-70個就差不多了，體質差一點的就30-50個。這個是鍛鍊腹肌的 （我也是這麼練起來的關鍵是在堅持）手肌就要做點劇烈點的動作了哦， 早晨吃完早餐後 雙手拿好啞鈴 堅持每天一個手50次左右就可以了！
總之 訓練方法很多重要的是你是否能堅持，希望採納。
6樓：彼得位元
不瞞你說開始我的情況和你一樣，不用很複雜、想要瘦肚子上肉，再練點腹肌，每天早上慢跑30分鐘或以上，然後休息不超過5分鐘做仰臥起坐，坐仰臥起坐開始每20個一組做5組每組之間歇息半分鐘，慢慢的可以增加組數或每組個數，有氧運動與無氧運動結合這是在家裡減脂練肌最簡單的方法也挺有效果，一定要堅持半個月就可以見到明顯效果，之後至少半個小時在吃早飯，吃點低脂肪高蛋白的食物，就像雞蛋，相信我你會成功的，手臂嘛最好買一組啞鈴簡單、有效適，我說的都是合學生等非專業健身，很有效哦！不信你試試
7樓：匿名使用者
夥計我和你一樣，你小區有單槓嗎？每天傍晚拉15個，不用一次拉完，分幾次歇著拉。我練了半年了，感覺還行。
要麼你就去游泳去
8樓：
必須先減脂。不然腹肌練得再好也看不出來，跳繩很適合初步鍛鍊，每天飯後1小時（至少1小時）開始跳繩，時間可以自己定，最後15分鐘以上，跳的時候可以放歌把握節奏。跳完後記得拉伸腿部肌肉不然會很酸的。
如果不怕熱可以早上起來幾公里慢跑，時間控制在30分鐘左右，慢跑！其他的等你減下去再說了。不要著急練肌肉，一開始這除了增加點體能對你沒啥好處不當還可能受傷。
9樓：易安王
噢，我一年前和你一樣！不過現在好多了。
建議方法：
每天仰臥起坐20 x3， 共60個。
俯臥撐 3 x10，共30個。
跳繩 150x2， 共300個。
要持之以恆哦，鍛鍊一年就好啦~~~
注：開始一個月減半。
10樓：雲憂亟
自己練的話，仰臥起坐練腹肌，啞鈴練手，然後每天跑跑步，至於時間根據自己的情況安排，能堅持的話差不多一個月就有明顯的效果了。
11樓：匿名使用者
不用槓鈴，平板支撐就行了，俯臥，用整個小臂支撐身體，身體伸直，堅持這個姿勢直到撐不住為止，不出一個月你就發現自己身體相當好了。
12樓：謎裡霧
先跑步減體脂，在按照這個練習腹肌
13樓：又瞌睡
俯臥撐把腳慢慢放高到最後倒立每天多做幾組200左右
14樓：激動
多作運動，俯臥撐，跑步，打籃球。
15樓：匿名使用者
體脂不下來線條什麼的都是空談。10分鐘熱身，一個小時器械，40分鐘有氧
怎樣可以練出腹肌胸肌和手臂上的肌肉。 10
16樓：厲害
仰臥起坐練腹肌 俯臥撐練肩部胸部肌肉 引體向上撐雙槓練胸肌上肢肌肉，每天練多少根據自己的情況定。注意在練的過程中肌肉發酸後繼續，這樣效果才好。練完後要注意放鬆，防止肌肉變死變硬，那樣雖然有肌肉但沒力量。
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
17樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
18樓：匿名使用者
做俯臥撐是很好的鍛鍊方法，但是光練俯臥撐會使肌肉堆置，不美觀。還要堅持跑步或做些其他的全身運動。有明顯的變化得半年左右，堅持最重要！
19樓：匿名使用者
做俯臥撐。兩個星期後你就知道
初中生如何鍛鍊腹肌和手臂肌肉
20樓：宇宙外的三道題
手臂主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，腹肌可以做仰臥舉腿。下面是鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肱二頭肌：啞鈴彎舉（12組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
21樓：
每天俯臥撐2組，每組30個。用力跳起摸高跳到累為止 仰臥起坐100個。 高抬腿100下 每隻手衝拳60下。（日後可以適量增加）。
怎樣鍛鍊腹肌和胳膊上的肌肉
22樓：枚雅昶楊騫
腹肌較難練1天做仰臥起坐15分鐘俯臥撐對胳膊上的肌肉很有效做30個5次一天就好了切記天天必須保持做。
23樓：匿名使用者
多做俯臥撐，仰臥起坐
24樓：匿名使用者
仰臥起坐 俯臥撐
如何快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌？
25樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
26樓：
這容易睡覺前五十俯臥撐五十仰臥起坐，堅持下來保你結實
27樓：蕭春堂珍
胸肌和腹肌，分別作俯臥撐和仰臥起坐，每天都要做，而且要比前一天多做1-3個，等你能一組做100個時，就有點肌肉了，保持每天100的運動量。
28樓：左祿咎季
我也是學生，我每天晚上在寢室熄燈前做10個仰臥起坐（鍛鍊腹肌），還有10個俯臥撐（鍛鍊肱
二、三臂肌），效果不錯，建議你也試試！
29樓：夙婕史和暖
鍛鍊時有一個過程的，練腹肌做仰臥起坐就行，剛開始40個一組，做5組，隨著鍛鍊時間增加，每次增加5個就行。二頭，三頭你做俯臥撐就行，數量和上面一樣，另外可以撐著床邊坐曲臂運動。注意少吃含熱量多的食物，多吃蛋白質含量高的食物。
30樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你一個動作，8塊腹肌不是問題呢
初學者怎麼鍛鍊腹肌和手臂肌肉 10
31樓：**草原小狼
早上起來3組俯臥撐，一組20個。
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
（下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
我想練腹肌和手臂肌肉應該用那些器材
腹肌注意是仰臥起坐和俯臥撐效果最好，手臂肌肉的話如果是肱二頭肌就用啞鈴就行，訓練的時候注意手臂要靠胸伸直，目標鍛鍊肌肉 腹直肌下部 下腹 動作要領 1.準備姿式 將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。2.動作過...
如何鍛鍊全身肌肉，主要是腹肌和手臂上的，腳上的，用什麼器材，做什麼俯臥撐之類的，說全了
臂力 如果你是成年人的話 不是減半 用臂力器五十公斤的一天三組，一組五十，一組兩次做完，做完一次放鬆肌肉三十秒。腹肌 仰臥起作一天兩組，一組一百，分兩次做完。腹臥撐可以鍛鍊腹肌和全身肌肉。做完訓練必須馬上放鬆，不然就會硬肌肉，沒爆發力。做訓練貴在堅持。謝謝，望採納。做仰臥起坐 起身的時候可以嘗試向左...
我想訓練肌肉，只要是胸肌，腹肌，還有手臂上的肌肉，怎麼樣能最
最簡單方便的方法 俯臥撐 仰臥起坐 也不需要器具 你說的肌肉都能練 最主要的是每天堅持 一定是每天 一個月就能見成效的 這個問題恐怕你得去諮詢專業人士，像健身房教練。健美行內有句話叫三分練 七分吃。但是吃也要有方法。你要快速增肌的話就要明白一些人體學知識 首先你要知道人的恢復能力是會超量恢復的 舉個...