1樓：小飛哥mn釧
樓主你好； 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究。
2樓：兩袖清風揚國威
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
怎么鍛鍊手臂肌肉，怎麼鍛鍊手臂肌肉？
去買些健身器材吧，什麼彈簧啊！啞鈴啊！每天堅持個1小時就應會很有效果的.然後每天多吃點！你13歲長成這樣不錯了，我今年十六和你的身高體重完全一樣，我現在練肌肉用的12斤的啞鈴，你這五斤太少了 美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5r...
如何鍛鍊手臂肌肉，怎樣鍛鍊手臂的肌肉？有什麼好方法？
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。我想你最大的問題是堅持不了，做俯臥撐還用什麼時間啊 手臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌 肱三頭肌 肱肌和前臂的肱橈肌 橈側腕屈 伸 肌 尺側腕屈肌及掌上肌組成。在這些手臂肌群中最...
怎樣鍛鍊胳膊的肌肉最有效，鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
1握力器很好用 那種橡膠的圓環 或彈簧形狀的都可以 每天下課握上30 50 次 每隻手 每節課都如此 一週後 前臂肌肉會一條條的 突出出來！尤其握拳時！我上學時 就這麼練的 哈哈 2 沒事時 握空拳 方法極簡單 就是把五指儘量張開 然後用力握緊拳頭！反覆練習 一般 剛開始 能握50次就很霸道了！要全...