1樓:匿名使用者
●練習方法:
1、傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作,但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足,能舉起相對較大的重量,大腿伸縮充分,肌肉線條刻畫得深而明顯,同時也為深蹲做了充分的熱身,魚與熊掌兼得。要說明的是,這種練法中高階水平者更合適,初級水平者還是先做複合動作為好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力,可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉,讓股二頭肌預先疲勞,接著再做股四頭肌的練習動作,如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後,可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習,既能使大腿肌群得到平衡發展,又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息,促進股四頭肌的恢復。
2樓:匿名使用者
1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重
建議練習「兔仔跳」。練好爆發力是最好的提高途徑!!
每天分3次(早上8:00和10:00各一次,黃昏6:00再做一次)。
每次分三組,每組跳30米左右...注意了!!這可是最關鍵的一步,一定不可以缺少:
跳玩30米,立即向前盡力加速快跑!這樣做就可以最快加強小腿的爆發力!!如果不加速跑,就等於白跳了30米了!!
以上就是本人的經驗之談,絕無「複製黏貼」行為!
如果你煉到做完以上任務也不怎麼累的程度,建議你去跳樓梯,不過要注意安全啊
花落無聲 回答採納率:20.0% 2009-01-22 00:02 檢舉
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�6�1 什麼運動能加強力量
�6�1 什麼運動能快速練力量
�6�1 怎樣能有效的提高自身的力量?!~
�6�1 有什麼有效的增強力量的方法麼
�6�1 運動的力量是怎麼樣的
我的答案
我 給你介紹些
我有的在家 裡嘗試過 效果不錯
但是要堅持,如果不堅持的話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3樓:匿名使用者
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生輝,是極具視覺衝擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?
我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規範的練習。
我選用槓鈴頸後深蹲練股四頭肌外側,用腿舉或肩託深蹲練股直肌和股中肌。此外,要想使股四頭肌稜角分明,還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
●1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側,採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作:頸後肩上擔起槓鈴架上移出,保持槓鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低於水平面,用力向上站起至開始姿勢。
要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵,尤其是初學者,否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低,以後增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬,呈「外八形」,腳趾朝外,使內側受力更集中,練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外,以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向,且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線,就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致,垂直於地面,平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方,以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
●2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作:和頸後深蹲相同,不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上,兩手交叉(護)槓鈴。
要點:採用平行窄站位,兩腳間距與臀部同寬,腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展,目的是不讓其向「外長」和向「下長」,大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發達,則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習,但必須用平行窄站位。
●3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度,但很見效,尤其是賽前,是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作:站上斜蹲機,用肩抵住肩託,握住手柄,兩腳自然分立,稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄,屈膝下蹲,股四頭肌發力向上站起至腿伸直,稍停,重複做。
要點:用斜蹲機練習時,改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用,身體重心處在腳跟後面,兩腳前站一點,確保股四頭肌得到充分鍛鍊。
為保持股四頭肌的張緊力,提高訓練質量,向上站起時兩腿不要充分伸直,膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
怎麼鍛鍊股四頭肌,怎麼鍛鍊股四頭肌力收縮?
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100 200個,20 30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
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如果是中級愛好者 比如上臂圍30 35 上臂圍概念 自然下垂放鬆,上臂中部最粗處 一個優秀的愛好者是能達到40cm的.中級愛好者2頭與3頭交替訓練是好方法.但如果是初級愛好者,這反而是一條彎路.應該迅速單練二頭肌.比如每次20組坐姿單臂大重量啞鈴彎舉.8組站姿雙臂交叉彎舉.前者針對性強,後者同時訓練...
怎麼練可以速成三角肌,怎樣練三角肌?
樓主 方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100 200個,20 30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...