1樓：歧廣裔冠玉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
2樓：那南蕾富啟
首先你要明白——股四頭肌由股外側肌、股直肌、股內側肌和骨中間肌四個頭組成。
●1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
●2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。
為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
3樓：白刺客
樓主，我告訴你，最輕微、最簡單的運動方式：伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，到頂點時保持幾秒鐘【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；另外，坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；還有，俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組【大腿後側肌群的練習，必要】；除此之外，還可練習爬樓梯，即可訓練股四頭肌，又屬於有氧運動，可提高心肺功能，一舉兩得！
上面的方法可在不使用股骨頭的情況下練習股四頭肌，既安全又有效，你可以隔天練習。
4樓：後尛陌落
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
5樓：喜晴中鴻遠
華老鄉，我是胸45椎受傷的，怎麼肌張力這麼高啊，腿子都拉彎曲啦，背部束帶感也很強，怎麼才能站起來啊？
6樓：夙婕史和暖
我是公安的，受傷快兩年了，去年都可以在輪椅和床中間轉移，可以滑動輪椅在外面玩，現在怎麼越來越差了，胸背部束帶感越來越強，下肢肌張力越來越高。老鄉，我想向你請教，
怎麼鍛鍊股四頭肌
7樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
8樓：重慶健身牟童
股四頭肌怎麼鍛鍊？1個動作深化大腿力量，讓下盤穩定有力量
9樓：匿名使用者
到醫院**科去，醫生會告訴你正確的方法。
10樓：匿名使用者
樓主，我告訴你，最輕微、最簡單的運動方式：伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，到頂點時保持幾秒鐘【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；另外，坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；還有，俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組【大腿後側肌群的練習，必要】；除此之外，還可練習爬樓梯，即可訓練股四頭肌，又屬於有氧運動，可提高心肺功能，一舉兩得！
上面的方法可在不使用股骨頭的情況下練習股四頭肌，既安全又有效，你可以隔天練習。
11樓：匿名使用者
具體的練習方法是，
平躺在床上，將兩腿伸直，手放在身體的兩邊。每次練習一條腿的股四頭肌。繃緊（收縮）大腿上方的肌肉（股四頭肌），同時儘量伸直膝關節，使大腿的後側儘可能地貼近床面，堅持5秒鐘，然後放鬆，休息5秒鐘。
每條腿重複練習10次。
2 . 終末伸膝鍛鍊
這項鍛鍊能夠幫助您增強股四頭肌，所謂終末伸膝鍛鍊就是將膝關節徹底伸直的動作練習。具體方法是，平躺在床上，在準備鍛鍊的膝關節下方墊一個枕頭或一塊毯子，使膝關節屈曲30～40o，繃緊股四頭肌並伸直膝關節，使足跟抬離床面，堅持5秒鐘，然後緩慢地將足跟放回床面。每天重複練習10～20次。
12樓：不變的少爺
樓主，我跟你一樣(t＿t)
怎麼鍛鍊股四頭肌力收縮？
13樓：植物獵掱
一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節儘量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。
2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2kg 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重複第1步的動作。
第1、2步鍛鍊方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰臥床上, 雙膝併攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。
二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.
中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反**作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。
現介紹一種適用於中老年人的鍛鍊方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：
足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反覆進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。
再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反覆踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛鍊肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。
14樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
15樓：王驁愛李巖
最好的辦法是深蹲，頸後深蹲可以鍛鍊整個大腿的力量，頸前深蹲針對大腿前側，此外腿舉對大腿肌肉的鍛鍊也比較全面，坐姿腿屈伸為股四頭肌的孤立刺激動作。
16樓：匿名使用者
健身房有種器械可以練坐姿挑腿，可以持續的收縮股四頭肌。
17樓：匿名使用者
怎麼使膝蓋承受大強度的壓力
如何鍛鍊股四頭肌
18樓：讓你吃了一精
鍛鍊股四頭肌方法
1、坐姿水平蹬腿
2、斜臥負重腿舉
3、槓鈴深蹲
4、哈克深蹲
5、箭步蹲
6、坐姿腿屈伸
7、啞鈴深蹲
19樓：大臉的七七
股四頭肌鍛鍊方法，簡單易懂，按照方法做好身材不是夢！
20樓：官悅僕耘
病情分析:雙腿痠痛，需要考慮是否由於運動過量導致，再者需要考慮腰椎間盤突出引起下肢的症狀，而鍛鍊股四頭肌的話，一般如果說是由於骨折後，肌肉萎縮或由於某些運動需要才注重鍛鍊區域性肌肉。
意見建議:你的情況，你結合你實際情況大致考慮，如果是勞累引起，可以區域性熱敷，按摩，都有所緩解，還有就需要考慮是否區域性勞損，勞損的話，需要保養區域性肌肉，就比如長時間站立，行走的時候，需要適當休息，避免勞損，建議你最好必要的時候通過醫生檢查，確定具體情況，再做相應處理方案。
21樓：匿名使用者
去搬運吧，這樣絕對有效，還能賺兩米米
股四頭肌怎麼練塊兒
練習方法 1 傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作 腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高階水平者更合適，初級水平者還是先做複合動...
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