1樓:心島未晴的麥米
1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,儘可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。
保持30秒—1分鐘。
功效:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點:腹部為發力點,不要控制,自然抖動,自然呼吸。
注意:三月內孕婦禁用。
2.魚勢:帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。
體驗分享:此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高,做不到的朋友可以相應降低動作的難度,即雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效:記住這個公式吧,「魚式=好睡眠」,它可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液迴圈,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。此外,這套動作還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。
用頭頂(百會穴的位置)頂住地面,還會刺激喉嚨的舒張,使下巴處於無壓力的狀態,起到美容的效果。
3.臥英雄式:強健腰腹
英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效:強健腹部,下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意:向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。
4.嬰兒式:緩解壓力調節睡眠
雙腳併攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關額放到地板上,把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側,放鬆肩部,背部和脊柱。
功效:有助緩解壓力,調節失眠現像。
注意:全身放鬆
叩首式:讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿,雙手自然放鬆在體側,吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣抬起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鑽石坐姿。
功效:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎。
注意:額頭貼住地面,雙手抓住腳。
6.戰鬥三式:加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式,吸氣兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直於地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,儘量伸展脊柱,呼氣將上身軀幹向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然後呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之後,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。
功效:加強腿部肌力,緩解腿部痙孿,增強自信心。使內心平靜。
要點:髖步平行不要上翻,後腿保持直線。
注意:心臟病,高血壓者禁作
7.大拜式:促進大腦的血液迴圈
鑽石坐姿,雙手合掌於胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鑽石坐姿。
功效:促進大腦的血液迴圈,有益肺臟,消化不良。
注意:雙手合十,額頭著地,保持金剛坐,臀部貼住腳後跟。
2樓:yogasala瑜塾
擴張胸部,伸展身體兩側,使人上體挺拔,體態更好,有效減除腰兩側多餘脂肪,雕塑腰側以及腿部線條。後半部分可以加強兩腿的力量,消除腰、腹部多餘脂肪,柔韌脊柱,加強脊柱的彈性,鍛鍊身體的平衡感.
方法/步驟
功效:· 加強兩腿的力量。
· 消除腰、腹部多餘脂肪。
· 柔韌脊柱,加強脊柱的彈性。
· 鍛鍊身體的平衡感。
姿勢分解:
· 按基本三角式站立。
· 屈右膝,兩手側平舉,做成戰士第二式。
· 呼氣,以腰為軸,上體右轉,右手儘量觸及右腳外側的地面,左手指向天空,再繼續指向右前方,保持自然呼吸。體會從左腳外側,沿左腰、腋窩、手臂到指尖伸展的感覺。
· 吸氣,右手離開地面,上體緩緩回到中間。
· 呼氣,以腰為軸,上體左轉,在左側做同樣練習。
要點:· 平衡及力量類練習。
· 注意保持深長的呼吸,重心放在兩腿之間,伸臂儘可能向天空方向不斷延伸。
· 瑜伽生活化,持之以恆練習很重要
伸展瑜伽體式都有哪些
3樓:hallo丁丁
身體向上抬起,全身重量僅靠手掌和腳掌支撐,比較考驗手腕和手臂的力量,是一個很能鍛鍊平衡能力的體式。上身抬起、單腿伸展時吸氣,身體還原時呼氣,保持動作中自然呼吸。
瑜伽的伸展是哪些體式
4樓:yogasala瑜塾
1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,儘可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。
保持30秒—1分鐘。
功效:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點:腹部為發力點,不要控制,自然抖動,自然呼吸。
注意:三月內孕婦禁用。
2.魚勢:帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。
體驗分享:此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高,做不到的朋友可以相應降低動作的難度,即雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效:記住這個公式吧,「魚式=好睡眠」,它可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液迴圈,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。此外,這套動作還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。
用頭頂(百會穴的位置)頂住地面,還會刺激喉嚨的舒張,使下巴處於無壓力的狀態,起到美容的效果。
3.臥英雄式:強健腰腹
英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效:強健腹部,下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意:向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。
4.嬰兒式:緩解壓力調節睡眠
雙腳併攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關額放到地板上,把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側,放鬆肩部,背部和脊柱。
功效:有助緩解壓力,調節失眠現像。
注意:全身放鬆
叩首式:讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿,雙手自然放鬆在體側,吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣抬起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鑽石坐姿。
功效:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎。
注意:額頭貼住地面,雙手抓住腳。
6.戰鬥三式:加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式,吸氣兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直於地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,儘量伸展脊柱,呼氣將上身軀幹向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然後呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之後,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。
功效:加強腿部肌力,緩解腿部痙孿,增強自信心。使內心平靜。
要點:髖步平行不要上翻,後腿保持直線。
注意:心臟病,高血壓者禁作
7.大拜式:促進大腦的血液迴圈
鑽石坐姿,雙手合掌於胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鑽石坐姿。
功效:促進大腦的血液迴圈,有益肺臟,消化不良。
注意:雙手合十,額頭著地,保持金剛坐,臀部貼住腳後跟。
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