1樓：匿名使用者
要是說能一種運動，練習你說的3大肌肉群的話，撐雙槓應該可以，引體向上也成 但對於大多數人，肌肉必須得到均衡的鍛鍊，而不是要刻意要鍛鍊某一部位，因為這樣會打破肌肉平衡，結果是容易產生傷害、體型受到破壞和對以後的訓練造成負面影響。比如你現在刻意鍛鍊手臂，手臂也許會練得粗一些，但這破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，當你想練胸和背時，因為必須用手臂拿啞鈴，即啞鈴阻力是通過手臂傳遞給胸和背，結果會出現手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的鍛鍊效果還沒有手臂的鍛鍊效果好，肌肉失衡會越來越嚴重。健美鍛鍊不是你想練什麼就練什麼，必須要科學的安排。
建議你先以軀幹肌肉和上肢肌肉為主進行鍛鍊，鍛鍊時照顧到手臂就行了，因為鍛鍊胸、肩、背時都會鍛鍊到手臂
2樓：俟信鷗
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
3樓：佛夏侯青
如果說僅僅是運動專案的話，游泳是最好的全身鍛鍊專案。
4樓：請叫我千醬吧
游泳可以鍛鍊全身肌肉
5樓：睡午覺的貓
可以鍛鍊到全身的運動，每天堅持鍛鍊能夠有效****
什麼運動可以鍛鍊到全身的肌肉?
6樓：匿名使用者
方法/步驟1:
俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
方法/步驟2:
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
方法/步驟3:
硬拉 將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
方法/步驟4:
槓鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住槓鈴，舉起槓鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，儘可能多重複此動作
方法/步驟5:
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
方法/步驟6:
仰臥抬腿 平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
方法/步驟7:
雙槓臂屈伸雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
方法/步驟8:
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
選擇硬拉。
為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。
其次，對男生來說，硬拉能讓身姿更挺拔。硬拉能夠很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的呼叫背部肌肉鏈的發力，所以對我們的體態的改善很有幫助。最後一點，硬拉也很現實生活中也很有用，很多人在現實生活中搬東西都容易扭了腰，硬拉練習就能很好的幫助我們解決這個問題。
說了這麼多好處，我們也來看一下正確的硬拉應該怎樣完成。
一、起始姿勢
我們剛開始硬拉的時候如果力量不足，可以選擇空杆進行硬拉。槓鈴與小腿之間的距離應該保持在貼近小腿3~5釐米的距離，保證我們在拉起槓鈴的時候可以貼著小腿拉起。我們硬拉更多的是為了刺激臀部，所以我們兩腿之間的距離相對於深蹲要變得更短一些。
對於手的握姿，大家都會糾結與正握與反握之間，但是對於新手來說，正握的姿勢是最安全的，也是最有效率的，握杆時大拇指應該扣在四指上。手臂伸直，雙手要略寬於肩膀，腰背挺直，上半身與大腿的夾角要小一些。
二、上拉過程
最關鍵的一點是從地面拉起時，保持杆始終貼近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在從腳拉到膝蓋位置的過程中，上半身不要抬起，當過了膝關節之後，就要儘量感受髖關節的伸展，收緊臀部向前頂，在我們的上拉動作完成之後，一定要停頓一下，這個時候，要保持身體筆直，不要聳肩，這個時候臀部也不能放鬆。
三、還原過程
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
最後值得一說的是，硬拉訓練時最好準備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。
做什么運動可以鍛鍊腕力，做什麼運動可以鍛鍊腕力
由易到難分為 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千斤腕 就...
如何鍛鍊全身肌肉，主要是腹肌和手臂上的，腳上的，用什麼器材，做什麼俯臥撐之類的，說全了
臂力 如果你是成年人的話 不是減半 用臂力器五十公斤的一天三組，一組五十，一組兩次做完，做完一次放鬆肌肉三十秒。腹肌 仰臥起作一天兩組，一組一百，分兩次做完。腹臥撐可以鍛鍊腹肌和全身肌肉。做完訓練必須馬上放鬆，不然就會硬肌肉，沒爆發力。做訓練貴在堅持。謝謝，望採納。做仰臥起坐 起身的時候可以嘗試向左...
為什麼在運動後人會感覺全身痠痛，肌肉為什麼在運動後會感覺痠痛
肌肉的過度拉伸會導致疲勞，所以我們運動完感覺渾身痠痛，最好的解決方法是運動前先熱身，運動之後做一些簡單的整理運動。做了無氧運動 肌肉中的蛋白質水解為乳酸 使肌肉有痠痛的感覺 多做有氧運動吧 呵呵 如果必須做無氧運動 就多呼吸大口呼吸 強列的運動回使肌肉進行無氧呼吸，從而使肌肉產生乳酸，使身體感覺酸，...