1樓：加菲帶你看電影
任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
2樓：菜根
即使你半年後要參加比賽也不要試那些「健肌粉」之類的東西。奧委會會藥檢的！
3樓：嵐風窗載新風系統
想要肌肉線條好看，必須要有規劃的訓練。沒有規劃的訓練肌肉線條會很死板的。建議你找專業的健身教練頂一個規劃
我這身材 繼續半年增肌 胸肌腹肌可以明顯出現嗎 5
4樓：葉羅麗仙子葉萌
可以。不過腹肌練出來太多也未必就合適。希望你還是均勻分配一下，不要光是練習肚子！
5樓：挖潛者
趕快停止吧，別練那個，練內臟才是正道。
要把胸肌和腹肌練出來最短要多長時間？要怎麼練？
6樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
7樓：匿名使用者
三個月吧，我三個月才有的腹肌，我的腹肌是六塊，你說的八塊，那兩塊是在上面，好像不是腹肌，做俯臥撐也能鍛鍊腹肌！如果只要做俯臥撐練的話我感覺要用很長時間吧，最少要4個月以上吧
8樓：
要看刻苦程度和身體底子決定，一般來說胸部沒啥肉的人至少需要半年才有比較明顯的起色，達到比較滿意的程度至少要兩年左右時間，當然期間一定要堅持，還要有科學的健身方法，對胸肌形狀要求高的更要注意科學的正確的健身動作和方法！
9樓：匿名使用者
方法：腹部：仰臥起坐。
推薦器材（
拉力器。 啞鈴 。
最重要的是堅持。一開始可能沒效果，時間長了就有效果了，俯臥撐每天2組，早晚個一組。
每組的數量根據自身情況，總之要每星期加5個到10個，如果你自信的話可以加到20。
仰臥起坐每天晚上一次。同樣要根據自身情況。
怎麼練肌肉能短時間變大，能迅速練出胸肌腹肌，本人比較瘦，身上沒什麼肉，吃什麼，怎麼練，練什麼？？
10樓：匿名使用者
想要在短時間內鍛煉出有型的腹肌與胸肌，以我自己親身體驗來說。剛開始練，每天晚上睡覺前堅持做俯臥撐和仰臥起坐各50個，大概一個多月就會有效果。吃的方面來說多吃些肉，睡前喝一杯奶，多補充蛋白質。
11樓：
肌肉不是幾天就可以練出來的，一定要堅持才可以。
12樓：前飛荷
lajsgskjdfdhsfsdkg
練胸肌一般多長時間有效果？
13樓：教練
我是健身教練
我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相信我吧，去練練，絕對沒騙你的。
這種俯臥撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他
肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
14樓：匿名使用者
我是健身教練 胸肌比較容易鍛鍊 一般幾個月見效 基本鍛鍊方法是平板臥推 一組8-12次 每次鍛鍊做5組。飲食方面多吃雞蛋，瘦肉。
15樓：體系列寧
三個月有明顯效果，本人親自體驗的
16樓：匿名使用者
練的好的話二個月臥推胸肌會有酸脹的感覺
17樓：匿名使用者
要看你要練到什麼程度了
我家只有啞鈴，想用一個多月時間練肌肉，想練粗手臂，練大胸肌，使上身肌肉線條明顯，求一套訓練加飲食計劃
18樓：誰想搞死
你如果是單純的想練肌肉塊頭的話，很簡單的。胸大肌做俯臥撐，或者俯臥撐跳，一組做多少個根據你自己感覺，重複6-8組左右，累了再堅持一兩個，每天堅持練習完了還要注意拉伸放鬆。。
用啞鈴就沒事手持舉著玩，要練塊頭就儘量讓工作距離更長，然後也是分組，一組多少個，重複6-8八組。
飲食的話吃高蛋白的食物，比如雞蛋，條件允許可以喝蛋白質粉。
想要練出塊頭主要靠堅持，三天打魚兩天晒網沒什麼效果。
胸肌 腹肌 大腿肌肉的練習，胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃
可以。具體練習計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側...
如何快速練胸肌腹肌，胖子，怎麼快速練出腹肌跟胸肌
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
如何練腹肌和手臂上的肌肉，想練腹肌和手臂怎麼練
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100 200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌...