1樓：專注文化知識解答
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
2、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
3、（下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
4、為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
6、注意事項
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止區域性肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。
2樓：匿名使用者
1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕
2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來。
動作：1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)．
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。
5．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
6．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。
（10次）
7．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
3樓：小劉健身
鍛鍊小臂肌肉強度，最好用槓鈴臂彎舉方式，動作簡單非常實效
4樓：厹雁佛
單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
怎麼增加小臂肌肉 20
5樓：匿名使用者
增加小臂肌肉的方法：
用器械鍛鍊小臂肌肉一般可以用啞鈴或者槓鈴等做正反腕彎舉這些動作，具體看以下動作**：
1、卷重物
2、啞鈴腕彎舉
3、槓鈴背後腕腕舉
4、槓鈴腕彎舉
5、繩索腕彎舉
下面再來說說徒手怎樣鍛鍊小臂肌肉：
可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛鍊小臂的肌肉就越多。
可以採用做引體向上來鍛鍊小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
可以採用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛鍊小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什麼區別，正常去做就可以。
6樓：匿名使用者
每天堅持做俯臥撐,依情況逐量增加.
7樓：ai瓦字丁
每天200個俯臥撐...堅持幾個月...自然會長大的.....我同學就是那樣練的........那個身材..看了就爽
如何增強腹直肌肌肉？
如何鍛鍊小臂肌肉？
8樓：敖悠柔丹藝
如何鍛鍊小臂的肌肉？
本人一直是個業餘體育愛好者，經常去健身。但是鍛鍊n年下來，卻發現個問題，就是小臂，尤其是腕部，一直都練不粗，也不知道怎麼練。上臂到肩膀倒是練的很粗，而小臂尤其是手腕非常細(有天生的原因)，顯得非常不協調。
幹體力活能明顯感覺比一般人力氣要大，但是掰腕子總是掰不過別人，哪怕比我瘦很多的人。
所以，在此向專業知識豐富的高人請教：如何鍛鍊小臂，尤其是腕部？
現在，我的鍛鍊方法是：以肘部在大腿上作支撐點，單手握緊啞鈴，使用腕部的力量上下扭動。不知道是否正確？
希望在此能和喜愛健身的朋友交流一下，呵呵。
9樓：沈醉柳石艾
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
10樓：胡騰陰晨星
說真的不借助去器材很難練
那你只能做最基本的力量訓練
俯臥撐引體向上
單雙槓最後效果如何看你個人體質
有的人就變化很大
關鍵在於你堅持
最後粗壯不一定
但是力量肯定會上去
11樓：郎成化朱嶽
把手放在凳子上,手握啞鈴向內卷,一般4-6組,每組25-30個!不過健身分為:胸和二頭肌一天,背和三頭肌為一天,腿為一天,肩為一天,這樣巡迴練就可以啦!
怎樣鍛鍊小臂肌肉
12樓：宇宙外的三道題
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
怎麼練小臂的肌肉？
13樓：宮涵映甄民
1.有氧減脂.2.啞鈴腕彎舉,用一隻手固定另一隻手,只動手腕.3.負重卷繩,站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原
14樓：牧羽聲易
簡單的話做舉啞鈴運動·或者用裝滿水的水瓶代替~記住，持之以恆~才有效果~
15樓：用愷明勳
手握啞鈴用腕使勁把胳膊放在腿上
16樓：匿名使用者
樓上的似乎不錯，我也試試，呵呵
再說一個：很簡單的：捏著兩塊重量適當的磚什麼的，平舉。我只練了一個月，就練出形了，嘿。
17樓：關秀穎
樓上的口水話真夠多的啊。我只說一招--槓鈴後彎--你自己練著看效果就知道了，小槓鈴，將槓鈴用雙手握在身體後面，雙手挨在一起握槓鈴的中部，手臂自然下垂，且手背貼於臀部，保持住平衡，胳膊別動，兩個手腕用力向上翻，重量適當的話做到10多個就會感覺到小臂迅速酸楚，幾組你就可以感覺到小臂漲得很，衝血量增加，做15組每次，隔幾天做一次，很快就有效果。
18樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
19樓：藤筱仙芝英
手裡拿著啞鈴，支撐手腕，然後手腕做上下運動。
20樓：多闌姒通
雙手坐著一手一隻啞鈴放在腿上做手腕上下彎舉運動
21樓：罕痴代水風
玩單槓，引體向上，大小臂都練
22樓：盧雁暴俊哲
可以試著俯臥撐或者是引體向上。
23樓：須心宗德業
俯臥升是鍛鍊臂力肌肉的最好方法
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