1樓：曠運晟塗溶
每天跑跑2000米..然後慢慢的，慢慢的，提高每圈跑步的速度，第一次，一圈1分半，第二次提高點，慢慢提高。。然後每天做點腹肌聯絡，和腿部聯絡，比如仰臥起坐，深蹲，仰臥起坐和深蹲，都30個起開始做，做完慢慢提高，直到能做到50個/組，一天做個4組吧都，當然，不是讓你一天做完深蹲就接著玩仰臥起坐，比如你週一跑步，ok。
跑完了，今天練練仰臥起坐，做完了4組，放鬆，拉伸，ok。然後第二天，再跑跑，深蹲，4組，ok，放鬆，第三天，跑跑，可以練練跨步跳，要不就繼續仰臥起坐。如此重複！
當然，跑步最好是慢慢提高速度啊，這別忘了！跑完的放鬆，很重要！這樣是為了防止乳酸堆積！
肌肉痠痛！
怎樣快速提升長跑能力？
2樓：厲害
快速提高長跑能力的方法：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，相信對成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
3樓：體博網
長跑訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是還是要提高體能，也就是讓你的身體儘量能堅持跑完路程。
跑時不要一開始就盡全力跑，這樣你就難以完成全程了。要根據自己的身體情況，先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。
這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。
然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。
如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。
注意：1、每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。
2、剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。最初幾天可以慢慢加量練習。
3、呼吸節奏是跑步時非常值得注意的。你儘量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。
肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。
4樓：匿名使用者
全腳掌作地.送髖.加強呼吸!
如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.
在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.
隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣撥出.
在你這個時候最重要的是加強長呼吸..最重要!知道嗎
5樓：匿名使用者
10天啊 提高的不可能是很多 因為長跑是長時間鍛煉出來的 他和短跑不一樣 心肺功能對長跑來說很重要~~你1-2天不練 再去跑會很難受的 前3天先跑長距離的 15圈左右 速度可以不快 再3天可以練些小力量等等~~還是跑長距離的··可以加些 速度了·最後4天距離可以短些 但速度要提高
6樓：匿名使用者
長跑關鍵是耐力，耐心，這10天嘗試著慢跑，長跑的時候一般不是身體受不了而是耐力不夠，跑步過程中深呼吸，不宜開始速度過快，才開始的時候跑在所有人的後面，保持勻速和穩定的心裡狀態，有方法有耐力堅持就能完成！
7樓：匿名使用者
快速提升長跑能力的技巧：
1、長慢跑：
每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。
2、快長跑：
每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑：
訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)。
方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
快速提高長跑能力
8樓：匿名使用者
快速提高長跑能力的方法：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，相信對成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
9樓：匿名使用者
...4分鐘相當簡單，每天早上慢跑10圈就可以了。實在不行去打一針血紅蛋白！
10樓：匿名使用者
這個是個耐力問題貌似沒有方法快速提高。只有通過鍛鍊。
11樓：匿名使用者
體育訓練沒有速成法，更沒有捷徑。只有腳踏實地從量變到質變。
12樓：匿名使用者
長跑是一種耐力運動，不可能在兩天之內有比較大的提升不過還是有個小祕密的！想知道嗎？(*^__^*) 嘻嘻~~~~~~ 加分嗎？？？
祕密就是賽前你可以吃一些高熱量的食品和含微量興奮劑的功能性飲料！
呵呵！噓噓。。。。。。。。祕密！！！
13樓：匿名使用者
在北京，中學的長跑女生跑800米，4分鐘。因為我是男生，可能我的經驗不適合你。
1.在1圈和2圈的時候，邁大步，跳著跑。
2.不要爭第一，跑再別人後面，達到減小風阻的目的。
3.不要畏懼跑道的長度，想象自己衝過終點時的瞬間。
4.在最後30米衝刺。
14樓：匿名使用者
每天堅持，沒有什麼速成的方法啊。
15樓：鄙視你啊黑客
4分鐘啊。。。我小學也比你快1分鐘
16樓：臨江仙
兩天之內跑進4分鐘，呵呵呵，賄賂教練去吧
如何在一個月內提高長跑
17樓：
1.長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和?
停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間］。
2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里（如?
能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里］，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度?搏測得cri指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，?搏應降回七十二次以下］。
3.間歇跑乃魔功精粹，訓練有氧和無氧肌肉系?，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做（因為有三天時間休息，可望週日回覆體力］，方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘（80%以上速度］，休息五分鐘［可慢跑或步行），重複五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
4.變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法，能改善速度、耐力和復原能力的訓練法步驟如下:
a.以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。
b.以80-90%速度，急跑一至二公里。
c.再緩跑五至十分鐘，以恢復體力。
d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再緩跑二百至四百公尺，以便回覆氣力，重複此步驟五至十次，以感到辛苦，但並非耗盡體力為原則。
e.輕鬆地跑，突然快跑五十公尺，重複三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分鐘。
h.a--g步驟最少做一次，最多重複五次，次數看身體狀態和心情而定。
跑技要訣：
1.鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。
2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和?不可越過此中線。
3.步幅不可太大，猶其是前?不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落?點太前於重心，會做成後推力減低前衝力。
4.多用後蹬力，少用上躍力。
5.用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。
6.前提膝可增加騰空時間和步幅。
7.上斜跑要步韻配合，身體前傾，後?蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。
怎樣快速提高長跑成績啊，怎麼快速提高長跑成績
全腳掌作地.送髖.加強呼吸 如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨...
怎麼快速提高800米跑速度，怎樣提高長跑速度，（1000米）
你也參加啊，我400 蹲踞式起跑包括 各就位 預備 跑 三個動作。聽到 各就位 口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器的抵足板上，後腿跪地 兩手收回緊靠起跑線後沿並掌於地面，兩手拇指相對，其餘四指併攏或稍分開與拇指成 八字形 虎口向前做彈性支撐。...
怎樣快速提高自己1000米長跑的速度和耐力
1000不算長跑吧，中長跑和長跑差不多，考的是耐力，所以很好的肺活量很重要哦 還有就是跑的時候要呼吸均勻 起跑不能太快，不然會拉傷肌肉，起跑的時候不要跟人家比誰在前，一般選擇起跑跑人家後面，一圈之後開始反超就好 適當的熱身也是很重要的哈 完全是看自己的意志力，開始不能和第一拉太遠，到最後300米就要...