1樓：錒江同學
在家可以跳繩，跳10分鐘繩等於跑30分鐘，每天早個半小時起來，跑到郊外還是什麼地方，儘量遠點，在腳上綁沙袋，回來剛好上學，下午可以在學校跑道練200米加速跑，跑前要熱身，跑完記得壓壓腿，我們學校的二級運動員就是每天怎麼訓練的，到要比賽的那幾天好好休息就可以了 .謝謝。
2樓：網友
我今天才跑過，教你幾招，很適合臨時用。
1、跑之前可以吃兩個西瓜霜含片，嚼碎了，這樣跑到一半嗓子就不會疼了。
2、跑之前可以喝幾口人參酒，給你帶來神經興奮。
3樓：24與
提高肺活量！練習跑步時的呼吸節奏，多多練習。
4樓：匿名使用者
打籃球 踢足球 鍛鍊跑步速度和肺活量 我本來1800 打籃球打到了3000多。
5樓：自由的深邃藍
去練習加速跑，步驟是這樣的：先慢跑幾分鐘（準備）在開始衝刺，等到沒力氣了，再開始慢跑，接著再衝刺。練半個月 就會發現速度和耐力都有明顯提升 我就是這麼練得 加分啊！！！
6樓：
另外練習要循序漸進。貴在堅持，可能過一個星期你就能看到一點進步呢。
7樓：遊戱魜間
朋友沒有，除了練沒有別的。
如何提高長跑耐力？
8樓：乾萊資訊諮詢
1、訓練前充分熱身。
和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。
2、補充足夠的水分。
跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。
3、適當的間隙訓練。
間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的衝刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘，接著再衝刺30s，如此反覆5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能衝刺的距離也會越來越長。
4、保持良好的精神狀態。
跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽**是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確。
正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。
理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後開啟、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，儘可能平穩、持久。
6、選擇正確的裝備。
好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。
7、設立一個小目標。
不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。
如何快速提高長跑耐力
9樓：雙麗劍
長跑訓練能給跑者帶來很多益處，耐力更好，肌肉和結締組織更強壯，跑步效率更高，脂肪燃燒更多。那麼如何快速提高長跑耐力呢？一起來了解下吧：
穩定型長跑
這能夠增強耐力、肌肉和結締組織，提高跑步效率和脂肪燃燒效率。一般情況下，以輕鬆的速度每週進行一次長跑，每次持續時間不低於1個小時。初跑者要達到這樣的標準。
中長距離跑步
最好選擇在週中進行一次中長距離的跑步，因為肌肉需要每三四天進行一次鍛鍊，這能夠很好的提高適應能力。中長距離通常是達到常規長跑距離的75-85%即可，速度可慢可快。可以選擇在一次高強度訓練的第二天進行，有助於提高恢復能力。
一日雙跑
這可以取代上面的中長距離跑步。比如原計劃一天跑8公里，那麼可以分成兩次完成，早晨跑4公里，晚上跑4公里。分成兩次跑步並不會讓身體吃不消。
法特萊克訓練法
這種方法可以讓長跑變得不無聊。先以非常輕鬆的速度跑20分鐘，然後逐漸的加速，直到比自己的馬拉松配速略慢。一個小時之後，在剩餘的路程中每公里進行20-60秒鐘的快速跑，這對於跑者提高撞牆期的衝刺能力很有幫助。
漸進式加速
先以比目標速度慢2分鐘/公里的速度進行5公里跑步，然後再以比目標速度慢1分鐘/公里的速度完成15公里的跑步，接下來的20公里以比目標速度慢30秒/公里的速度進行，最後的幾公里以馬拉松速度完成。
最後幾公里加速
在長跑的最後幾公里進行加速間歇跑，有助於補充快肌纖維，讓身體感到疲勞時也能提高速度。在最後幾公里時，進行五次30秒的加速，每完成一次就進行2分鐘的輕鬆跑。雖然是加速，但也要讓身體感到舒服。
節奏訓練
可以在跑10公里之後再進行節奏訓練。熱身五六公里之後，進行六七公里的。節奏跑，然後再進行輕鬆跑，身體冷卻之前再進行五六公里的節奏訓練。
以馬拉松速度長跑
可以選擇20-24公里的距離以馬拉松比賽的速度進行，這有助於鍛鍊跑者在疲勞階段依然保持較快的速度，而不至於出現疲勞期時速度下降過快。
山地長跑
山地長跑對於跑者的雙腿和精神意志是很大的考驗，還有助於提升心肺耐力。可以現在平地進行幾公里的跑步，然後再進行山坡跑步，平緩路段時速度再稍微變慢。
消耗型長跑
這個方法不適合新手。可以在吃早飯之前至少跑90分鐘，不攝入碳水化合物，速度也是逐漸變快。主要是把碳水化合物消耗之後，身體開始消耗脂肪來提供能量。
當然，體能不能完全透支，最好攜帶一些能量棒以便備用。
提高長跑耐力的方法
10樓：向陽
怎麼提高長跑耐力
減慢速度
長跑講究的是永續性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，後程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節省能量，又能跑更長的距離。適中的速度會讓跑者感到很舒服，跑步過程中也能與旁邊的人進行交談。
一般情況下，每1英里(約公里)增加用時90-120秒即可。
逐漸延長里程
為了防止受傷和體力耗盡，在延長跑距方面需要循序漸進，不可急於求成。正常情況下，每次延長的距離不要超過英里(約2.
4公里)，馬拉松跑者每週的延長距離最多為2-3英里(約公里)。
每週一次長跑
每週至少跑一次新的距離，比平時的距離要長。很多人在週末的時間比較充裕，可以專門選擇一天以輕鬆的速度進行長距離跑步。為了避免訓練過度，每隔3-4周的時間，跑步距離再縮減至正常水平。
跑走結合
有些跑者跑步距離過長的話，可能一下子很難從頭跑到尾，中途就需要休息。不過，最好不要完全停止下來，而是應該以走路作為過度，時刻保持著身體的運動狀態，能夠提高身體的耐久性，為以後的比賽奠定基礎。
補充能量
當跑步時間超過1小時，跑者應該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質的飲料。為了保證能量的持續供給，跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量，此後每隔15-20分鐘就補充一次。跑者應該嘗試多種飲料和食物，訓練自己的胃，找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料，比賽時就能發揮作用。
化整為零
這實際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離，如果一次性跑完，很多跑者或許覺得困難，從心理上就產生的恐懼感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味著自己完成了一個小目標，接著再進行下一個目標的`實現。
利用環形跑道或者跑步機
體育場、公園、健身房等都可以進行長跑訓練。體育場內一般都是環形跑道，每圈距離幾百米不等，這樣的話可以先把食物和水放在某一個地方，無需隨身攜帶，補充能量比較便利。在跑步機上，通過角度的調整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等，也能提高室外跑步的能力。
保持耐心
培養耐久力是需要花費時間的。9次紐約馬拉松冠軍得主格雷特·維特茲就告誡跑者，進行長距離跑步一定要保持耐心。只有通過日積月累的訓練，才能心平氣和的提高的耐久力。
怎樣快速提高長跑耐力
11樓：生活軌跡
跑步的人都想增強耐力，但是提到「耐力」，可能指兩個方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距離從2英里增加到4英里，再到6英里。那麼怎樣快速提高長跑耐力呢？
1、間歇跑
以300米跑道為例，在跑道上設立標誌桶，跑100米(要求時間為15秒)後走50米(要求走的。時間為40秒)，這樣持續進行10圈衝刺跑練習。這樣把整個跑道分為兩個跑的區域，兩個調整呼吸走的區域。
在剛開始時進行直道跑，在經過一段時間後進行直道+彎道跑，效果十分明顯，且此練習比較適合11月-1月間使用。
米計時跑
以200米跑道為例，把學生按照人數分成三組，每組設立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。
這樣每組學生可以間隔休息兩組的時間也就是1分24秒--1分30秒左右。
米計時跑
以200米跑道為例，把學生按照人數分成三組，每組設立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑4組，第一組要求1分25秒完成，第二組要求1分30秒完成，第三組要求1分40秒完成，第四組要求1分40秒完成。
這樣每組學生可以間隔休息3-4分鐘。
米計時跑
以200米跑道為例，把學生按照人數分成三組，每組設立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑3組，第一組要求2分08完成，第二組要求2分10完成，第三組要求2分20完成，這樣每組學生可以間隔休息4-5分鐘。
分鐘計時跑
以200米場地為例，讓所有學生在15分鐘內至少完成15圈，在跑步過程中不許走，注意跑姿，調整呼吸，按隊進行跟隨跑，成績較好者在前依次類推。
6、折返跑
對學生進行折返跑練習，長度為25米x5，每隔五米擺放一個標誌桶，由起點到第一個標誌桶後迅速返回起點，再由起點到達第二個標誌桶後迅速返回起點，以此類推，注意提醒學生轉身速度，以及跑到第個標誌桶時沒有體力，進行及時的鼓勵。
7、追逐跑
以200米跑道為例，把學生按照人數分成二組，每組設立組長，每組都有成績好、中、差的學生。共進行兩組，每組跑4圈。在跑道中點位置設立標誌桶，兩組分別在不同的起點起跑，跑4圈，看後組同學可以超越幾名前組同學。
兩隊位置進行互換。
16歲長跑耐力不行的原因
你的體型，對長跑是優勢，而不是劣勢，能做專業長跑運動員的，沒一個胖的，也沒一個胸腔寬闊的 那將帶來更多體重，根本不合適出成績 胸腔就小。肺活量就小，這說法是錯誤的，長跑好的 不僅僅是運動員 都是胸腔不大，肺活量大。你應該實測一下肺活量再說。只是以你的成績看，心肺功能不強是很可能的 心臟功能怎樣，要有...
如何快速短時間內提高1000米長跑的速度
1000米跑步之前，應當適量飲水和吃點東西，不然跑到中途，身體機能將不適應，很多同學以為1000米跑步前，不吃不喝，這樣就能跑好，其實是錯誤的觀點，因為在1000米跑步中途，人體機能將會產生代謝，如果此時身體不能及時供給能量的話，勢必導致體能儲備不夠，身體出現異樣，所以建議大家少量喝水及飲食，相信會...
如何在一週內提高自己的長跑水平，怎樣在一週內快速提高800米長跑成績？
一週 是整七天嗎 給你定個訓練計劃 每天在訓練之前先慢跑兩圈，然後做壓腿等準備活動 1天 50m衝刺十組 2天 變速跑5圈 直道快跑，彎道慢跑 3天 跑5圈，休息3分鐘，跑4圈，休息3分鐘最後跑三圈 這12圈都是中速跑 簡稱543 4天 同第三天，只不過多加一些，變成54321 這15圈也是中速 5...