1樓：俎亦玉
你可以參考如下建議，希望對你有所幫助：
一 消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。
二 飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三 運動
a.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
b.鍛鍊要有重點和針對性
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
c.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五．休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
2樓：匿名使用者
肌肉鍛鍊可以練習靜態式訓練，比如屈臂一分鐘，最晚各兩次，扎馬步，早晚各兩次，每次10到30分鐘，仰後起坐早晚兩次，每次50個。肌肉細胞的數量是不會變大的，有些人看起來比較大是因為他們的肌肉細胞壁比較粗大，所在拉伸的靜態固定訓練對肌肉的體積有非常明顯的作用，還有增加蛋白質的攝入量，注意充分的休息，不要熬夜太多了。
3樓：匿名使用者
練肌肉，要看你想練**的呀，你都不說清楚人家怎麼給你計劃
4樓：匿名使用者
很簡單，一週拿四天鍛鍊其他時間休息，每天鍛鍊不會長肌肉，因為沒時間長。每天鍛鍊30-40分鐘，最好是早上，鍛鍊方法有:仰臥起坐，舉啞鈴，甩啞鈴。。。。
每項做到承受不了，反正做夠30分鐘
求鍛鍊肌肉的計劃、方法。
5樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起坐，可以做的拼命做就可以了
6樓：匿名使用者
建議每天運動至少一個鐘頭，跑步20分鐘，然後堅持做25個引體向上，100個俯臥撐，100次下蹲，100個仰臥起座。堅持鍛鍊一年，你的肌肉稜角就很好了。剛開始煉可能沒辦法達到這要求，但要堅持，循序漸進，慢慢增加，能做多少算多少，避免肌肉拉傷。
7樓：阿飛中傳
給你參考下,覺得好加分阿
8樓：
先進行十分鐘的熱身，然後進行力量鍛鍊。
一、先進行引體向上，雙手距離與肩同寬，手心向後握槓，力竭為一組，每次六組以上，每組之間休息1-2分鐘。（二頭肌）
二、手心向前握槓，雙手距離大於肩寬（距離可每組之間進行調整），用背和肩發力，其他同上。（背闊肌）
三、俯臥撐：雙手距離寬、窄、前、後都要鍛，組數同上。
以上鍛鍊方式分開進行，如今天鍛
一、二，明天再鍛三，以第二兩所鍛鍊肌肉有痠痛感為好，休息這部分肌肉，再鍛其他的部分，迴圈鍛鍊和休息。因為肌肉的增長是需要恢復和休息的，不然不會長出更強壯的纖維組織。
熱身+力量鍛鍊約要大於一個小時，然後進行有氧運動進行降脂，因為力量鍛鍊是不會消耗脂肪的，只能增長肌肉。
跑步是很好的有氧運動，40分鐘以上（慢慢加量），心率控制在125以上，連續的、不間斷的跑步才能有效消耗脂肪，不然就是肌肉被脂肪覆蓋是看不出形的，身體還是顯的很胖。
一定記住：熱身10分鐘，力量鍛鍊50分鐘以上，有氧運動40分鐘以上。根據自己的情況調節運動量，不易過累，以免影響身體的發育。
鍛鍊完30分鐘內吃一些高蛋白食品，如蛋清、牛奶，平時也要增加這部分的攝入，鍛鍊前喝一勺蜂蜜也是對身體營養的補充，很重要的。
求鍛鍊肌肉計劃表 ！！
9樓：匿名使用者
1:你可以練跆拳道，認真練，你也許可以哦！2：積極鍛鍊，鍛鍊不僅可以身體好，還可以**哦！！！3：做強身運動。
10樓：匿名使用者
我的健身模式 周1：肩部 啞鈴上舉6組，1組12 周2：胳膊 肱2頭啞鈴彎曲1組，肱3龍門架下拉 做到力竭 周3：
腿部 深蹲，6組10-12個/組 周4：胸部 臥推4組重量加到最大再依次遞減 周5：背部 史密斯架背前背後下拉
求一份肌肉鍛鍊計劃。
11樓：
下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向划船。你可以每天三個，練一天休一天。10-15次3-8組，組間休息1分鐘。這些動作可以看附件的電子書。
飲食主要是營養均衡，每餐都要有肉 蛋 海鮮 蔬菜加水果，早上和晚上睡前喝牛奶。再有休息，要7點起床，10點睡覺。最後鍛鍊，除了上面的，多去戶外鍛鍊。
12樓：尋找李振藩
可以選在早上鍛鍊.這樣能讓你一天精力充沛.
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持一個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩300-500次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
13樓：王子波爾蒂
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
求詳細鍛鍊計劃。求鍛鍊計劃表。
禰胖啊！禰不要先練肌肉啊！那會使禰更胖！禰要先做有氧運動！最好是跑步！每次要堅持40分鐘以上！可以加上跳繩 打籃球！一個月效果很明顯！減輕了體重就開始練力量！最好做仰臥起做！和俯臥撐！不要按次數！要做到自己不能再做時！最好能夠做多組！按自己的情況！一個月下來，禰就可以看到胸肌和腹肌了，可能不雜顯，但...
鍛鍊肌肉的方法 ！求鍛鍊肌肉的方法！！！
啞鈴，舉啞鈴是好方法。多吃含蛋白質的，仰臥起坐，俯臥撐，或者啞鈴。求鍛鍊肌肉的方法！鍛鍊是需要循序漸進的，是要加量，但不要假的太多！而且，要明白加量的含義，不是說加量就是加重量，你可以是你可以是每組多做一個，或者是多做一組！逐漸增加訓練量和重量是應該的，否則是沒有進步的，17歲沒什麼影響，而且有好處...
關於暑假在家的肌肉鍛鍊計劃，暑假在家裡鍛鍊肌肉的計劃
暑假我怎麼鍛鍊。詳細點最好 能出肌肉的。腹肌，胳膊的肌肉 太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的 個人建議，健身就是自己意識形態的勤與惰之間的鬥爭。有惰性逆水行舟健身幾天你就不想練了，勤奮，15天身材一個變化，30天有型，60天變超人。計劃如下 前15天...