1樓：位疏
我有以下建議： 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。
2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。
一定要堅持。循序漸進的鍛鍊是科學的。 3.
再次練習胸肌，有了以上的鍛鍊基礎，你就可以做俯臥撐的鍛鍊了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛鍊，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個。10個都可以。
在你鍛鍊有兩周左右你就會給自己制定乙個鍛鍊方案，初次鍛鍊我建議你，5個/組，2組/天；堅持一周；過了乙個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組。3組/天； 說了這麼多，就是要和你說。鍛鍊方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切痠痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。
祝你健康！哦。
2樓：血刺小巷佽
仰臥起坐最好，練腹肌最管用，還有分不同的種類有練上腹的還有下腹，還有側腹。
3樓：網友
適當的鍛鍊，最重要的是每天都要補充一定的營養，比如多吃雞肉和牛肉。不然的話練出來的肌肉不結實！！
4樓：麻花疼不疼
嘿嘿，最好還是在相關人士 的指導下練，那樣就會快一些。
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
5樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
6樓：網友
腹肌鍛鍊。
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊。1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴。
7樓：超大西瓜
練腹肌這是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
如果是你想練胸肌和腹肌，這個只有長期堅持，具體練多長時間，這個沒有乙個明確的答案，但是你必須多吃一些高蛋白的食物，少吃一些油脂類食物，而且長時間堅持住，只有這樣，你才能夠鍛鍊出來。
怎麼可以練出腹肌和胸肌
8樓：榮驪婧殷蕾
得多長時間、怎麼練。
.練胸肌最好的方法：俯臥撐。
每天100個。
分3-5組做。你可以做仰臥起坐鍛鍊腹肌還可以做俯臥撐鍛鍊胸肌。
大概堅持三個月就差不多。
如何快速練出胸肌和腹肌了？
9樓：陸洋橋醉山
找個模型往身上一貼，速成完美，要幾塊就有幾塊。
10樓：姒學泣代雙
仰臥起坐+俯臥撐，早晚30個一組，每天4組。
11樓：用童餘琇晶
俯臥撐，仰臥起坐，單雙槓，要堅持，不要脂肪太多。
12樓：獨用御素潔
腹肌堅持做仰臥起坐，胸肌堅持做啞鈴擴胸運動吧！呵呵。。。
怎樣才能鍛鍊出腹肌和胸肌出來
13樓：濯振饒黎
很簡單找個比自己身高60-70公分左右的地方。
然後進行仰臥起坐。
做的時候左右的順序來做。
一組一百個。
這樣就可以短時間。
練出你想要的腹肌。
如果不行還可以在床尾做這樣做也可以。
把腳抬高30-40公分做俯臥撐。
也可以練到。
腹肌還可以練手臂。
怎麼練出腹肌和胸肌?
14樓：大伊山
那要看你的起點是什麼身材了。俯臥撐是連手臂和背肌的吧。要練胸肌躺著推槓鈴。建議每天晨跑1個小時，鍛鍊全身肌肉的。
15樓：網友
做的時候，一定要在你實在做不出來的時候再停，也就是說，達到你的極限時再停，那樣的話半個月左右肌肉就顯形了。
16樓：網友
要多跑步，多做有氧運動，來消耗自身的脂肪，再通過仰臥起坐，單起或雙起！
17樓：網友
1天50個 1個月的時間是有幫助的，只是時間問題。
兩個月的時間在家怎麼把腹肌和胸肌練出來？誰知道？謝了
吃肉，不要吃肥肉，最好是牛肉。然後你早上做50個俯臥撐受不了可以歇會在做 但是不要歇的時間過長 在做50個蛙跳。做完之後不要躺下。坐著也可以。晚上睡覺之前做100個俯臥撐，當然越多越好。這個重在堅持。一般不需要兩個月，3個星期你已經很明顯看到自己的變化了 俯臥撐.第一天十個,之後每天加量,就不會有不...
怎么才能練出胸肌和腹肌，怎麼才能練出胸肌和腹肌？
飛鳥，臥推 腹肌 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不...
這樣的腹肌怎麼練出來，怎麼練出腹肌
1 控制體脂 體脂低於百分之十，基本上腹肌就會顯示出來。2 腹直肌鍛鍊 通過卷腹來鍛鍊我們的腹直肌的上部分，用旋錘舉腿來鍛鍊我們腹直肌的下半部。3 腹外斜肌鍛鍊 用俄羅斯轉體來鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力。常規的腹肌動作有4個，分別是 仰臥卷腹 仰臥舉腿 坐姿轉體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作 ...