怎麼才能鍛鍊小腿肌肉？ 30

怎麼才能鍛鍊小腿肌肉？

1樓：斯土隆

小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用儘可能多的動作來提公升訓練效果，避免訓練枯燥。

有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10釐公尺厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10釐公尺左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。

替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。

由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。

為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一週或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一週每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第乙個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。

變化的目的只有乙個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。

喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚歎。

其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣。

2樓：網友

很簡單啊，跑步咯，不僅鍛鍊小腿，而且鍛鍊全身！

3樓：龍戰騎士

找個樓梯，或拿本厚書墊在自己腳下，只用腳尖保持平衡腳跟懸空，讓自己身體緩緩提起再緩緩落下。每次3-5組，每組10-12次，每組做完休息1分鐘接著做，堅持是關鍵。

4樓：sevne田洪國

如果在健身房了，就是小腿提臀，如果在家裡就蛙跳，跳繩。