1樓：紹卓勞翊
那有什麼速成鍛鍊就需要循序漸進。你沒力氣沒關係鍛鍊是要堅持的纖遲。你要是旁睜找我的方法保你可以達到理想程度。
每日清晨鍛鍊慢跑30分鐘。之後你不是能做三個俯臥撐嗎？那就做三個為一組，每天做5組。
仰臥起坐你能做50個，就20個為一組每天做5組。跳繩30個一組做5組。這幾樣堅持鍛鍊雖不能馬上肌肉全身。
但是絕對能使你強壯。我身高體重80公斤一點不顯示我胖。把我說的沒個鍛鍊專案編組做迴圈鍛鍊，要是不能達到我說的數量可毀啟李以自己做適當調整。
如何練出胸肌
2樓：逍遙
胸部訓練是根據自己的訓練目的選擇相應的重量與次數，比如增肌選擇大重量少次數（8-12次）塑形選擇小重量多次數（12-20次），每次做作3-5組，每週1-2次。
動作一：上斜啞鈴飛鳥。
仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
頂點稍停後，胸部發力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停後再慢慢下落。
動作二：上斜槓鈴臥推。
仰臥在30-40度的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，挺胸奈何橋，寬握槓鈴掌心向上。
兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方。
當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作。
動作三：坐姿夾胸。
坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊。
雙臂保持微彎狀態，向外開啟與背部在同一平面，注意不要開啟過度。
胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌。
動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
動作四：坐姿推胸。
坐在推胸機上，後背緊貼座椅靠背，挺胸收腹，雙腳踩實地面，雙手握住把手，掌心向下。
手肘向身體兩邊開啟，前臂指向前方，然後向前伸直手臂。
慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。
然後快速伸直手臂，將把手向前推出。
動作五：下斜啞鈴臥推。
椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳。
雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置於胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前。
將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰。
頂點稍停後慢慢還原。
動作六：雙槓臂屈伸。
用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方，身體前傾30度左右，肘部微微朝外。
緩慢下降至感受到胸部有輕微被拉伸，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢。
動作過程中注意頂峰收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。
3樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
4樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：咔嘰不咔嘰
最簡單的就是做俯臥撐。
6樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
7樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
胸部肌肉怎樣才能練出來？
8樓：信蘭英沙妍
你會發現胸部上的肌肉是緊繃著的。
絕對有效。需要把力量集中在胸部這塊地方、、這種感覺要自己慢慢心領不能口傳的、、再來就是要注意安全。
如果實在支撐不下去的時候那就一定要放下。不然受傷、是划不來的、。.
9樓：諫玉芬巨集鵑
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
10樓：釋奕聲兆女
俯臥撐（握拳做效果更佳），雙槓，單槓，跑步，平時多做擴胸運動，都可以有效鍛鍊胸肌，有條件的話，槓鈴，啞鈴，也可以鍛鍊胸肌。
11樓：饒穎卿苗亥
俯臥撐比較方便，在家中即可完成。
分組練，每組練到肌肉痠痛為止。
另外吃雞蛋，牛羊肉，有助於增長肌肉。
胸肌怎麼練大？練出輪廓，如何快速的練出胸肌的輪廓？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
怎麼把胸肌 腹肌 都練出來
我有以下建議 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，15...
如何練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯...