1樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練蘆帶畝健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘行段。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天陪森保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：網友
給你制定乙個 全方位的鍛鍊 一週扒慎計劃。
一週鍛鍊6次 週六休息。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。
肩部：站立啞鈴推舉。
背部：俯立側平舉。
上肢：站春枝敬立啞鈴彎舉、頸後啞鈴伸曲。
腹部：空中等車，舉腿卷腹、單搭蠢腿卷膚。
腿部：原地跳200下 、啞鈴深蹲。
每天3組 每組12 每組休息1分鐘 總運動量大概60分鐘。
相關常識到優男站務 檢視學習。
麻煩大家給我制定乙個健身計劃，要能增長肌肉的那種。
3樓：郟付友合夏
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋。
這樣鍛鍊的手臂肌肉。
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌。
三角肌》分組做最好。
做完後可以手臂朝下快速出拳。
分3--5組做。每組做。
不等。可以根據自己情況而定。做的時候也可以擊掌雙手。
腿部力量。可以在放學後在臺階上一腳上一腳下。
用腳掌腳尖彈跳。
在宿舍氏孫可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起。
一腿伸直。當然柔韌性不好也行。
腳彆著地就好。
另一腳蹲起】也可以找乙個和自己冊謹體重州核基差不多的讓他坐在自己的肩膀上。
蹲起。或者腳尖腳掌點地。
定格半分鐘。
最重要的是。
每當做完運動之後。
都要放鬆肌肉。
你揉揉。甩下胳膊。大腿。
4樓：殷信秘詩
朋友要想有好的健壯身體，確實要付出很多啊！啞鈴，加臂力棒非常好，雙槓(是最能練胸肌)仰臥起坐腹臥撐都不能少，結合這些，但要合理安排。簡塵當你那樣運動後洗個澡，胃口就來了，飲食就弊衫不多說了，吃飽為攔卜禪止。
增肌訓練應該怎麼安排，下面幾種是我這幾個月瞭解到的計劃，看看那個是對的。
5樓：a山巔之最
如果本身脂肪不多，那麼就不需要再做有氧運動了。無氧運動的增肌訓練本身就有不錯的增肌減脂效果；如果體脂率較高，那麼可以在練完肌肉後做有氧運動（如慢跑、騎車之類），一週3到5次，每次40分鐘左右。
下面是健美訓練參考：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
幫制定乙個增肌健身計劃
6樓：網友
一週時間幹什麼都不夠用的。
7樓：淺唱殘殤
跳繩 500下 （或慢跑30分鐘）跳完後 休息5分鐘。
做頸前寬握引體向上。
做3-5組。
8-12個一組。
組間休息1-3分鐘。
放鬆5分鐘。
上斜槓鈴臥推。
5組 一組12 個（以後可以改為20） 質量依據個人定製 組間休息1-3分鐘。
動作注意連貫性。
放鬆5分鐘。
然後坐姿屈臂夾胸。
5組 一組12 個（以後可以改為20） 質量依據個人定製 組間休息1-3分鐘。
動作兩隻手均衡發力（別練成大小胸肌）
做不了那麼重的可以以左手力量為準。
休息5-10分鐘 徹底放鬆上半身。
開始做下半身。
斜臥負重腿舉。
20個一組 5組 質量自定 組間休息1分鐘 完畢後 休息5分鐘。
腿彎舉。20個一組 5組 質量自定 組間休息1分鐘 完畢後 休息10分鐘。
徹底放鬆腿部肌肉。
開始做腹肌撕裂者x（是個** 最近老吃鏈結 就不上了 可以**看 也可以** **方法開啟土豆 搜尋 腹肌撕裂者 x開啟這個**右下角 有乙個** 安裝了**器就可以**不懂追問哦 ）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
能給我乙份增肌計劃嗎？謝謝
8樓：李涵軻
給你乙份純增肌的計劃，參考一下。
一：腿、、腹。
慢跑5分鐘。
全蹲、腿伸展、腿彎舉、提踵（大重量）。各做10個*3組仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2二：二頭、三頭、腹。
槓鈴彎舉、啞鈴單臂彎舉、俯立臂屈伸、反臥撐 12*3仰臥舉腿 30*2
三：胸慢跑5分鐘。
平臥推、上斜臥推、下斜臥推 10*3仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*3四：背、腹。
引體向上、俯身划船 、頸後寬距下拉 12*3仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*3五：肩、腹。
慢跑5分鐘。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*3仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*3具體動作可參看「肌肉網」。
9樓：教練
我是一名健身教練，週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
最後祝你健身愉快，如有健身疑惑可以追問找本教練解答。
幫忙制定寒假計劃吧，幫忙制定一個寒假計劃吧
假期生活巧安排 經過一學期的苦讀之後，大家都盼望著假期過得輕鬆愉快一些，這本是無可厚非的，但凡事都有一個限度，若超過這個限度，往往會適得其反，常言說得好 花觀半開，酒喝微醉。它告訴我們有約束的生活才是美的生活，生活的藝術就是在放縱與約束中平衡自我的藝術。可是很多同學不懂得這個道理，他們覺得假期屬於自...
請高手幫忙制定個家庭健身計劃
身高174cm 體重75kg，在標準體重的上限上。從你的表述來說，你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯 瀟灑 幹練 風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好 一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，...
誰能給我制定個運動計劃，我的運動計劃該怎麼寫呢
談一點我的建議，如果你真心想鍛鍊，想擁有一副好身板，應該先了解自己的身體。什麼心肺功能，肌肉，骨骼等。你現在這身板，器械鍛鍊就算了吧，從跑步開始！跑步時有氧運動 器械鍛鍊無氧運動 可以 連續跑步分鐘以上脂肪才開始燃燒，任何分鐘以下的鍛鍊對 而言無任何幫助！剛開始慢慢來，從公尺開始，慢慢增加，等身體適應...