1樓：手機使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反冊旦復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三則鬧步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽州盯擾小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：兔子
鍛鍊臂力，你就神早要鍛鍊一下四個肌肉群：前臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌 前臂肌肉： 1、正扣手腕 2、反扣手腕 3、卷棒 肱二頭肌 1、啞鈴彎舉 2、槓鈴彎鬥帆舉 肱三頭肌 1、頸後臂屈伸 三角肌 1、啞鈴前平舉 2、啞鈴側平舉 3、俯立「飛鳥」 4、所有推舉類動作都可以 還有例如仰臥推舉（可以鍛鍊胸、肱三頭肌、三角肌）俯臥撐、雙槓臂屈伸等都可以。
還有一些動作都可以空瞎雹鍛鍊的。
3樓：甄美媛葉午
鍛鍊臂力，你就要鍛鍊一下四個肌肉群：前臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌。
前臂肌肉：1、正扣手腕。
2、反扣手腕。
3、卷棒。肱二頭肌。
1、啞鈴彎舉。
2、槓鈴彎舉。
肱三頭肌。1、頸後臂屈伸。
三角肌1、啞鈴前平舉。
2、啞鈴側平舉。
3、俯立「飛鳥」
4、所有推舉類動作都可以。
還有例如仰臥推舉（可以鍛鍊胸、肱三頭肌、三角肌）俯臥撐、雙槓臂屈伸等都可以。
還有一些動作都可以鍛鍊的。
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