1樓：曦陽de夢
一，肚子大的減脂問題，跳繩是不錯的**運動，但20分鐘基本是燃燒脂肪的臨界點，也就是說，20分鐘基本對減脂沒多大幫助，練了白練，一般來講有氧運動要做到40分鐘以上效果才會明顯，這點要注意。另外如果光跳繩太累可以加入慢跑快走來增加有氧時間。
二，啞鈴的肌肉練習，啞鈴的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10個的這個重量，這個重量可以在訓練中慢慢調整，2組應該太少，一般做四至六組，才能達到充分刺激肌肉的效果。建議你可以少做一些動作，而增加練習的組數，這樣增肌效果會更好，每次練習1小時左右為益。
三，休息與營養問題，你現在的安排就不錯，休息一天，練習一天，這樣肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。雞蛋是很好的蛋白質補充食品，但有一個建議，每天最多隻吃一個蛋黃，要知道蛋黃吃多了，會引起多種疾病發生，特別是心血管類疾病，所以少吃為好，我現在都是隻吃蛋白的。晚上練習也不錯，不過，吃完東西后，最好半小時後睡覺，這樣對身體更有利。
四，如果能堅持練習，三個月效果顯現，半年時間，你應該就有不錯的一身肌肉了。另外，建議多去網上看看，根據自己的情況做一個計劃，並在練習中不斷調整，要知道，合理的計劃能取得更快速的效果。
2樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1-3月
3樓：匿名使用者
你相信嗎。我每天只練20分鐘，我才18歲。可現在一身的肌肉。
我的方法是：放學回家後去單槓上坐引體向上。做4組，每組做到肌肉再也提不上為止（我還只能做8個）
回家後練俯臥撐，也是做4組。每組20個。如果你超過20個還能做就背個重書包。
就這樣。第2天你會發現自己渾身痠痛。 恭喜你，你在長肌肉了。 寧外鍛鍊間隔為2天。要給肌肉休息的時間啊 。
4樓：匿名使用者
三個月內可以看到效果，以後會更加緩慢
5樓：匿名使用者
半個小時 不夠 要一個小時 兩天一次
每天練一小時肌肉，多長時間會有效果？
6樓：匿名使用者
這有沒有效果要看練習的方法是否正確，不在於時間的長短，想要快速長肌肉不能光靠鍛鍊，還得要對飲食注意一下。正確的方式方法對於健身增長肌肉是很有幫助的，而且見效很快，並且要飲食上要注意不能吃油膩、油炸食品，牛肉是壯力的，吃雞蛋是增長肌肉蛋白的。所以還是要有正確的方法。
最終目的是要達到強身健體，讓自己的身體看起來更加協調有型，不能單純的為了增加肌肉而去鍛鍊，這樣會物極必反。祝你好運。
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