1樓：
呵呵，你是想練胸肌+手臂的肌肉+腹肌。很簡單。只是你的方法錯了
你是跑步機跑半小時，然後用啞鈴練手臂肌肉。 這就是錯誤了。力量都跑完了，還怎麼練呢。呵呵
我給你一種方法。比較有效果的：
1、制定計劃， 如果你是剛接觸的話，可以練一天休一天，或者練2天休一天。比如周1 胸，周2休，周3 二三頭，周4休，周5腹肌，周6休。別小看休息，真正長肌肉就是在休息日長的！
2、跑步不要超過10分鐘，而且是慢跑，加速下血液流動就可以了，力量是用在肌肉上。
3、加餐，多吃高蛋白，比如雞蛋白（完美補品）。光練不吃很簡單，（汽車光跑長途不加油...可能麼）
下面給你制定個肌肉訓練計劃：
1、胸部分3層，上中下，你可以每星期換一下或者先突擊中部。
你是在家是把，那就窩推吧，先用槓鈴做一組熱身，大概20次左右重量（就是做到20次為極限以下類次）。然後做12次重量，然後再做12次重量，然後再做10次重量。然後再做10次重量。
如果你還有力可以+做8次重量。（組間休息1-2分鐘）
呼吸要均勻，用力吸氣，放力吐氣。掌握節奏可以讓你發揮極限力量。
然後躺下做啞鈴飛鳥。（如果掌握不好節奏就想象你手中拿2個啞鈴在抱懷裡姑娘，然後用力積壓胸部去頂她..... 呵呵，簡單吧）
可以分20-18-16-14-12為一組，啞鈴主要是積壓肌肉泵感，沒必要追求大重量。
做完這你就會感覺胸肌要**了.... 然後可以做俯臥撐之類的，繼續轟炸肌肉。（這個不做也無所謂，沒什麼太大效果，主要就是增加胸部繃緊感）
手臂先做槓鈴彎舉，12-10-10-8次。注意的就是膝蓋要鎖住，不要墊腳借力，那不如不做。 認真做完你會感覺 二頭很脹。
然後休息5分鐘做啞鈴彎舉 18-16-14-12-10-**** 如果你還有力就無限做把，做到手拿不起杯子手臂要**為止~！
腹肌是最簡單也是最痛苦，也是最不容易掌握的部位。
大多人做仰臥起坐都是錯誤的，1、腿要固定住，不然就是大腿用力。2、下背不要僵硬，不然就是臀部用力。3、不要睡到最底，大概距離地面30度左右。否則就是腰部用力。
（可以想象自己就是大大卷，然後卷啊卷） 卷腹才是真正用上了腹肌的力量。
腹肌不計數量。直到自己腹肌要燒著為止。
阿諾有句話：我不計算自己卷腹的次數，直到我的腹肌有灼熱感的時候我才去數它。
可以說腹肌前n次只是熱身，真正的是在灼熱感開始的時候才是真正的練到它了。
你可以去參閱一些雜誌之類的，其實像你這種要求能看的清晰，而不是大塊頭很簡單，堅持3個月就有起色了。
好了祝你成功
2樓：匿名使用者
你的動作應該沒有做到位，在動作過程中首先要把胸挺起來，然後加緊肩胛骨。臀部和上背要緊貼板凳，下背部要有一個反弓。你手臂痠疼是可能你的手臂力量小而造成的。希望我的回答對你有幫助。
3樓：匿名使用者
槓鈴和啞鈴是鍛鍊胸肌最好的器械。看看我空間的健身**吧，找到適合自己的鍛鍊方法，堅持下去。
4樓：索菲亞黑洞
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）胸肌平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
手臂的肌肉
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
槓鈴彎舉 4組x10-12次
5樓：健身食課
很多時候槓鈴對於胸肌的訓練無疑是最佳的，特別是槓鈴可以用大重量來達到刺激胸肌的目的。但是有些時候並不適合用槓鈴訓練，比如健身房關門的時候，或者出差的時候，其實用啞鈴或者彈力帶可以很好刺激到胸肌。
胸肌怎麼練，男生胸肌怎麼練？
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的...
胸肌怎麼練啊，胸肌怎麼練？
介紹一個簡單易行而又很有效的方法 不是我自創的方法，但是很有效，希望對你有用 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指併攏，繃直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動 跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進 跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂 跑後稍休息，做擴胸動作。然後做俯臥撐，雙...
如何練胸肌，男生如何練胸肌
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。俯臥撐，堅持就是了，要做到竭力。我也是呢 所以最近在開始訓練 跑步看你自己能頂多久咯 深蹲20下3組 俯臥撐10下3組 仰臥起坐20下3組。一起唄 我自己一個人每天做這個挺無聊的 20個為一組，每天三組，感覺力量增長後，再...