1樓：伯格曼兒童運動中心
運動後拉伸的好處是可以緩解肌肉緊張或痠痛、提高身體的協調性、降低運動中肌肉受傷率、保持身體柔韌度和促進肌肉增長。
1、緩解肌肉緊張或痠痛
運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液迴圈，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動後的肌肉痠痛。
2、提高身體的協調性
運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
3、降低運動中肌肉受傷率
強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動後導致的肌肉受傷率。
4、保持身體柔韌度
經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊緻，身體線條越來越流暢。
5、促進肌肉增長
當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。
運動後需要拉伸多久
運動後拉伸的好處運動後需要拉伸多久
很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重複做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰痠背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉痠痛，保持關節的健康。
拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
運動拉伸的注意事項
運動後拉伸的好處運動後需要拉伸多久
1、很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。
比如，分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控，並容易調整拉伸的程度。
2、很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。
拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
3、正確的拉伸不會造成次日肌肉痠痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到區域性熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。
4、人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。
從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。
5、當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支援作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股後肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。
所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股後肌群拉伸效果就會更好。
6、在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數研究則認為應該在30～60秒。對於股後肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。
對於兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。
2樓：庚霞塞午
初次使用，在初次使用商用跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，等熟悉了後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.
2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上劃幾下，儘量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動。在適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來。
注意：初次使用切勿高速執行，以防摔倒。熱身準備，不管您以怎樣的速度行走，很好先做做伸展運動。
溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。運動量，鍛鍊15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 --4.
8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鐘很有挑戰性。鍛鍊的頻率:
目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。很好是根據自己的身體狀況制定好鍛鍊的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛鍊，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。（以上內容僅供參考。
）服裝，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。
另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，建議向醫生或專業人員諮詢一下，也許您可以取得事半功倍的成效。
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3樓：變啦
首先，在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰痠背痛的現象，這是因為身體沒有及時拉伸。如果在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉痠痛，保持關節的健康，讓身體感覺柔軟而有力。
其次，拉伸不是暖身的一部分，它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於“迫不急待”的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，會使鍛鍊效果更好。最後，就運動量和運動時間來講，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。
每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重複做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
4樓：匿名使用者
我平常跑步都是在類似於操場的地方跑，跑完步的話最好是在走一圈在下來做拉伸，跑完步最好不要馬上停下來，要慢慢的停，走一圈有個緩衝，然後再去做拉伸比較好。
5樓：匿名使用者
我的做法 跑完步先快走再慢走只到汗消了（或者心跳正常了） 再做拉伸
跑步運動後拉伸運動適合做多長時間
6樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
7樓：匿名使用者
跑步運動完後的拉伸的主要目的一是為了放鬆肌肉、二是消除疲勞，一般情況下拉伸5－10分鐘足矣。
8樓：匿名使用者
您好，跑步後，在身體充分活動開的基礎上，做拉伸運動的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點不在於時間，而在於質量，每一個拉伸動作必須做到位，就是要質量不要數量。起到鍛鍊的功效才是我們要的。
9樓：匿名使用者
慢跑熱身, 跑到全身出汗, 越跑越想跑. 然後壓腿, 每條腿70下左右
10樓：媽媽說做個好先森
壓腿··壓肩··壓腰··這些是主要的··
壓腿：需要器械或個人壓，器械就不說了··個人壓：下蹲，左腳伸直，（腳尖向上是壓豎叉，腳尖向前是壓橫叉）右腳保持原狀，腳尖向前··然後身體向左··用頭去找腳···時間最多5分···做完後換腿···換完一次為一組··時間自己定···受不了為止···
注意：保持平衡··小心跌倒··
壓肩：需要1人配合或是找器械。2人壓肩：
2人正對，雙手放在對方肩膀，對方也同樣，2人距離2步（靠的太近會碰頭），雙腳開啟與肩同寬，後同時彎腰，肩膀放鬆，力度要適合··時間5分左右···
壓腰就不說了··上學時候天天做···
11樓：阿輝娛樂
跑步運動後拉伸運動做幾分鐘即可。
拉伸方法：
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？
12樓：凡筱雲
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。
重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。
以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
在膝蓋窩處用力按壓7下，大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。
按摩時間20-30分鐘左右，放鬆較為徹底。
13樓：守直播
1、在跑步後，可以進行頭頸部的拉伸，在做拉伸運動時，可以先做右側，把右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，然後再回到原位，反覆幾次，然後將左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，然後再回到原位，再反覆做幾次，這樣，頭部的拉伸運動就完成了。
2、在跑步完成後，還可以做肩部的拉伸運動，可以先把右手伸直，然後用左手將右手托起並平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運動就完成了。
3、在跑步結束後，還可以做一些擴胸運動，做擴胸運動的時候，可以把雙手平舉在同一個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然後用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放鬆的狀態下吸氣。
4、大腿後群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單槓，把要拉伸的腳跟放在橫杆上面，支撐的腿部和身體伸直，兩隻手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態，然後壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然後再拉伸另外一隻腿。
5、在跑步後，還可以進行大腿內側肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單槓，然後身體側對單槓，把要拉伸腿的腳放在單槓上面，胸部保持挺直狀態，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然後，再做另外一隻腿。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
跑步後應該如何做拉伸運動，跑步後需要做什麼拉伸運動
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20 30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。跑步前的熱身運動與跑步後的拉伸運動一樣重要，以下是跑步後的拉伸內容以及注意事項 1 小腿拉伸。做法 兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳...
拉伸運動怎麼做？跑步後的拉伸運動怎麼做？
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌 注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎 上身微微往前傾 不要駝背 嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整...
跑步運動後膝蓋疼痛如何處理，跑步後膝蓋疼痛怎麼辦？
1 調整跑步時間在剛開始跑步的時候，有可能會出現腿部痠痛的症狀，所以在剛開始跑步的時候要注意跑步的時間，不要跑太長時間，能到身體全部適應之後再慢慢延長，一天比一天延長幾分鐘，這樣就不容易出現膝蓋疼痛的症狀了。2 冰敷跑步後膝蓋疼痛可以採用冰敷來緩解。每次冰敷20 30分鐘，每天3次以上，堅持2 3天...