1樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
2樓：匿名使用者
跑步前的熱身運動與跑步後的拉伸運動一樣重要，以下是跑步後的拉伸內容以及注意事項：
1、小腿拉伸。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。
做法： 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。
左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面儘可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。
換腿繼續。兩腿輪流練習。
3樓：娜娜身材管理
教你一套運動後的全身拉伸動作
4樓：
應該按照循序漸進的原則,就是說先小幅度的開始,逐步加大程度.還有就是少進行大幅度的擺動拉伸,很容易引起韌帶\肌肉的拉傷.應該多進行靜止的拉伸練習.
5樓：匿名使用者
跑完應做點拉申運動 不然小腿會變粗
6樓：公路上的車神
哎`` 跑步前拉伸
跑步後的拉伸是沒多大用的了 甚至會有反作用使肌肉更難受
跑步後需要做什麼拉伸運動
7樓：匿名使用者
1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
6.三頭肌（上臂外側肌肉）。
做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
8樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作
鍛鍊後如何做拉伸運動
9樓：伯格曼兒童運動中心
健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛鍊效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
4.有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。
花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。
12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。
在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。
10樓：品牌介紹噠
花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
3、胸部：擴胸運動。
4、二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
跑步後的拉伸運動
11樓：此id已成大爺
1、前跨步小腿拉伸
向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，後退儘量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘後換另外一邊。
2、屈膝後拉伸
直立，一條小腿向後彎曲，用同側手拉住腳尖，使腳後跟緊貼臀部，兩條大腿平行並與地面垂直，另外一邊的手臂可以保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然後換另外一邊。
3、側身左右牽拉
左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘後換另外一邊。
4、踮腳拉伸
直立站好，雙腿略微分開，雙腿同時踮起腳跟，以腳尖支撐身體，舉起雙臂，身體發力垂直向上舒展，保持動作至少1分鐘。
12樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。
13樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的全面拉伸動作
慢跑後怎麼拉伸運動？要做多久？
14樓：匿名使用者
在運動後要進行相應的拉伸運動，有助於放鬆緊繃的肌肉，減少運動後帶來的不適感。
第一組：側弓步拉伸
動作要領：
1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置儘量前移。
4.換另一條腿重複上述動作。
第二組：腿交叉手觸地
動作要領：
1.在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重複上述動作。
第三組：內收肌伸展
動作要領：
1.採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。
第六組：小腿拉伸
動作要領：
1.採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。
從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。
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