1樓：匿名使用者
你好，可以肯定你不是很經常鍛鍊，
所以建議你分三個階段：
第一階段
1.50個仰臥起坐
2.50個俯臥撐
3.50個原地起跳
4.15公斤啞鈴平舉50次
都分5次，每10個一組，中間間隔10分鐘，建議在晚飯1小時之後進行。
第二階段，加碼
每個專案包括總數都加成80個
也分5次，每次16個，間隔10分鐘
第三階段，繼續加碼後，保持穩定
總數加成120
同上其中有些專案沒必要搞死數字，按自己的特徵來，比如你俯臥撐強，可以多做一點，你仰臥起坐弱，可以減少點數量，按照自己的身體狀況來決定。
最後一句話，貴在堅持！！祝你好運！
2樓：
科學的訓練，豐富的營養，充足的休息是健身的三大要素，要先明確下面是計劃
胸肌：俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘腹肌：擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘做法：
仰躺在地面上，把小腿擱在凳面上，大小腿成90度來做仰臥起，這是練腹肌很好的動作，比一般的仰臥起坐效果要好
以上練習要隔一天練一次，以保證肌肉能有足夠的時間恢復和增長徒手而比較有效的練習，也就是這樣，如果能買一對啞鈴的話，訓練計劃還可以豐富些
你現在主要是要增加些體重，畢竟有些瘦，所以平時要適當多吃一些含蛋白質多的食物，比如牛奶，雞蛋，羊肉，牛肉，豆類製品等，並且要多休息
這樣把鍛鍊和營養結合起來，你的體重就會增加了祝你一切順利
3樓：匿名使用者
1.飲食上規劃，做一個計劃表時刻提醒自己。
2.5-6點起床，跑圈，最少1500米
3.中午8成飽，肉蛋類食品注意均衡，飯後禁睡懶覺， 1-2小時後做些室內運動
4.胸肌：俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘5.腹肌：擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘，仰躺在地面上，把小腿
擱在凳面上，大小腿成90度來做仰臥起，這是練腹肌很好的動作，比一般的仰
臥起坐效果要好
6.飲食方面：
（1）少食多餐，減慢吃飯速度。
（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果
適量，增加粗纖維的攝入。
（3）少吃鹽
4樓：匿名使用者
嘿嘿，你的高分把我吸引過來啦。
家庭健身，我覺得吧，第一，主要是平時要有這個強烈的意願，第二是你必須堅持。
所以你平時走路啊，下樓梯啊什麼的，你都可以當作鍛鍊，提高速度。晚上睡覺之前，或者上班腦子累了的時候可以做做伸展運動，做做俯臥撐，都是可以的。
關鍵是你經常要提醒自己需要健身，需要堅持。
你這樣子鍛鍊不僅能鍛鍊身體，也能起到休息的作用的。
5樓：
最佳答案檢舉 啞鈴基本肩部、背部、胸部、手臂、腿部、腰腹都可以了。唯一的缺點可能是重量不夠。建議增加一點鈴片，比如增加10kg-20kg的鈴片4個，可以保證有可供剪蹲的基本重量。
肩部：推舉。這個部位以及以下各部位的推薦動作都包含多角度的。你這個級別，提示下基本都可以自己領悟的。
手臂：彎舉和臂屈伸。
胸部：推舉、飛鳥、俯臥撐。
背部：單臂提拉。
腰腹：負重起臥。
臀腿：剪蹲。
鍛鍊部位與時間按照自己的條件組合
6樓：s酸h甜
.慢跑。
2.利用啞鈴和仰臥起坐板
3.中間連一點點瑜伽。
4.注意要有**來調動情緒，另外可以看一些勵志的電影，比如施瓦辛格的泵鐵。這樣會有很大的動力，我當初就是這樣來的。
5.短跑在肌肉和身體方面的刺激是很明顯的。
6.吃點蛋白粉之類的。
7.最重要的一點，持之以恆，加油！
7樓：匿名使用者
我們是同道中人啊。我175.58kg。我都已經很瘦了。可是兄弟你更瘦~~
我發現很悲劇啊。無論我吃多少好的食物、吃多麼多的東西。他就是不長肉啊！
健身嗎？沒肉健身起來也不好看啊。所以我建議兄弟你先去吃胖。都吃點高熱量的。肉類等。。。
計劃嘛。建議買個啞鈴啊。不同做法可鍛鍊不同地方的肌肉。你也可以坐坐俯臥撐。仰臥起坐。引體向上。都可以鍛鍊。
你不喜歡長我就簡短點了~~
8樓：匿名使用者
你很爽快哦 那我也爽快的答嘍
1 100%放棄晨練
2 鍛鍊時間 2天訓練1天休息 不指望你能堅持 遇到週末床上躺一天也行 每天的 最佳時間18點到22點（睡前1小時最好）
3 每天鍛鍊2個部位 時間40分鐘到90分鐘 第一天 俯臥撐 仰臥起坐 第2天 引體向上 下蹲（最好搬點重物負重）
4 以上4項動作 分5組做 每組5~50不等 也就是說 你起步強度 比如俯臥撐 就是 5x5 25個 如果 25個對於你比較難的話證明你真的屬於缺乏運動 如果行 每組加量 當可以每組50個 即 5x50 250個的時候 我估計你的體重已經超過70kg 了 你也可以考慮光著膀子 瀟灑去了 每組間隔休息時間不超過3分鐘 當然了 對於引體向上 你一組能做15個 倒三角 也差不多了
5 然後就是對你起步條件的分析 176 55kg 哇塞 標準的火柴棍！！！ 優勢分析 體重輕 動作比體重者更規範 更能刺激到位效果自然好 不用耗費太多的時間用於脂肪 你根本幾乎就沒有脂肪 一練就能很好的刺激肌肉
劣勢分析 176cm 骨架大 肌肉塊大 內臟大 進食量大 比如 人家160cm 同樣和你一樣的訓練強度 人家 就一碗蛋炒飯就ok了 你可能要2碗或者3碗 又比如你做下蹲 人家負重30kg 就能有效刺激肌肉 你可能需要40kg 才能有效刺激 因此你會更辛苦
6 睡眠 一定要保證至少7個小時 營養不是一碗蛋炒飯能解決的 自己多進食蛋白質高的食物 比如蛋炒飯的蛋
7初學者 或者間斷性鍛鍊的人 初期沒指望你們能出成效 只是通過力量鍛鍊改善腸胃 為繼續訓練打基礎 養成一種鍛鍊身體的習慣 最後才是習慣成自然你不想強壯都難
8 忠告 規範的訓練動作+充足的睡眠休息+充分的營養+持之以恆=強健的體魄
9 試著堅持1周 痠痛感消失 2周進食量明顯變大 3周 你該增加強度了 4周 平臺期已到 你得多學習健美 人體局解知識補充大腦了 一個月後 你若沒變化 封我id
9樓：夢比優斯歷險記
你可以練練廣播體操呀！廣播體操鍛鍊了身體的各個部位，很有好處的，我在家沒事就做廣播體操，深有體會。另外仰臥起坐可以鍛鍊你的腹部肌肉，在家也是很現實的。
10樓：匿名使用者
每天三個一百！！
一百個仰臥起坐！！
一百個伏地挺身！！
一百個引體向上！！！（剛開始比較難！！）
時間你可以自己安排，就是什麼時間有空了，什麼時間想起來了，就做！！
11樓：匿名使用者
要練就買一對30公斤重的啞鈴，可調節，胸可以飛鳥加俯臥撐，每組8-12個，每組休息1分鐘，做6-8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，你可以劃分肌肉群按計劃鍛鍊，我的計劃是一天胸，肩，斜方，腹肌，然後休息1-2天練背部，肱二頭肌和肱三頭肌，前臂和腹部，再休息一天接著練，同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復，飲食方面，剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果，麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡，下餐可吃肉類，魚啊之類的，鍛鍊時間早上10-10.30或下午4.
00-4.30為宜，謝謝！
誰叫我時**人啊
12樓：南大梧桐
樓主以為在這裡能獲得解答就能提高麼？這裡回答的人大部分本身對如何增加肌肉根本沒有系統的認識。 gmj621的回答是有些價值的，但是如果你完全自己琢磨根本入不了門。
相信你自己在家練個3，4年也未必有效果，而且很大可能就是你堅持一兩個月就放棄了。所以我勸你就像擠時間學駕照一樣去健身房系統學習個一個月。健身要入門單純學習健身知識的時間至少也要50個小時以上。
13樓：匿名使用者
每晚吃飯前半個小時做
1.200仰臥起坐
2.200俯臥撐
3.100原地起跳
4.15公斤啞鈴平舉100次
20個一組，品均1個小時可以完成，1年出效果，
14樓：知道點好
以前我讀高中的時候，沒有條件去健身房，所以在家也有個健身計劃，現在跟你分享下：看你個子較高，但是還比較瘦：首先建議你，鍛鍊體力和耐力，可以跑樓梯，不要搭電梯，可以從1樓跑到樓頂，來回的多跑，肯定會很累，但是很有效。
其次：力量訓練：在廁所裡2手各提一桶水，當做啞鈴彎舉工作，鍛鍊手臂力量，重量慢慢加，開始不要滿滿一桶。
其次，做俯臥撐，早晚至少保證200個，可以分組做完。最後做仰臥起坐，可以把腿放高點，加大動作難度。
保證訓練時間在1個小時---1個半小時。做完後，要拉伸肌肉，避免疼痛，還有及時補充營養，多喝牛奶，多吃水果（尤其蘋果香蕉）。別看這些動作簡單，但是隻要堅持，效果會非常明顯。
----我也是很喜歡健身的人，希望我的回答，能給你帶來幫助。
15樓：問問
你可以在優酷網裡搜尋一些健身教程！
有時候健身是沒有必要過量的做運動的那樣只會傷害自己的身體！
每天做做適合自己的幾組運動就可以了！
16樓：嬉戲麥兜
早上5-6點起床，跑圈，最少1500米
早餐注意不能吃過多油膩食品，清淡為主。
中午8成飽，肉蛋類食品注意均衡，飯後禁睡懶覺， 1-2小時後做些室內運動條件允許的話，比如說室內健身器材。
下午5-6點運動， 跑圈，怕中暑就去游泳，游泳比較消耗體力。
晚飯吃好吃飽，少吃麵食。
晚上適量運動下。
蘭州的要相信自己的能力， 堅持1-2個月肯定變壯，要有耐心。 ！
17樓：匿名使用者
生有同感！
我175.56kg，我現在有女友了，不過他嫌我太瘦，每天強迫我吃東西，我以前早飯不吃的，後來被迫吃了，因為網上說不吃早飯很容易變瘦的，想胖更是不可能的。
至於健身計劃，我是選擇跑步和打籃球，這個就要看你自己的愛好了的，至少要喜歡一項體育運動吧。每週2-3次比較合適。
18樓：匿名使用者
你去youku/tudou上搜 8分鐘健身， 跟著他做就行了
別看只有8分鐘，強度很大，一般男人練後都會氣喘吁吁
19樓：604的孩子
在家的話，就是俯臥撐和仰臥起坐了，要定好每天的練習次數，堅持天天做。
還有就是可以開著窗戶，站在電視前面原地跑
請高手幫忙制定個家庭健身計劃
身高174cm 體重75kg，在標準體重的上限上。從你的表述來說，你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯 瀟灑 幹練 風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好 一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
男生健身腿臀計劃，男生減肥健身計劃
座椅深蹲 座椅深蹲的目標鍛鍊部位為臀大肌 股四頭肌和膕繩肌等,臀部的塑形具有良好.2.徒手深蹲 徒手深蹲是座椅深蹲的升級版,對於臀部和全身的肌肉都具有一定的鍛鍊作用,3.徒手箭步蹲 手箭步蹲是通過髖關節和膝關節的伸屈進行臀部肌肉鍛鍊的動作。男生 健身計劃 150 你剛開始練習肌肉痠痛是很正常的，前期...