1樓：匿名使用者
即使每天運動一個小時，也是e很難會長肌肉的，肌肉鍛鍊除了鍛鍊還需要搭配合理的飲食。
一、肌肉鍛鍊
1、站姿拉力器單臂反握彎舉：主要健美肱二頭肌和肱肌。
自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
2、槓鈴仰臥推舉：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置，重複做。
3、啞鈴臥推：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置，重複做。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
4、雙槓雙臂屈伸：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
二、飲食
1、多吃蛋白豐富的食物，比如牛奶，豆製品。
2、運動前可以吃些高纖餅乾，或是優酪乳、葡萄乾，或是新鮮的水果。這樣會讓運動時更有勁。
3、運動過後大約一小時後再吃東西，因為運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份。
4、若在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。
2樓：伊皓男
那得看你是什麼程度的運動了，如果是散步，那就不會有肌肉了，其次是堅持，堅持很重要，再次，你要有針對性的去練，像俯臥撐練胸肌，仰臥起坐練腹肌，等等。。。。
3樓：匿名使用者
要想增肌肉，必須進行力量訓練，如果沒有基礎，可以先做俯臥撐，仰臥起坐，弓箭步。如果有基礎的話，就買個啞鈴進行訓練。
4樓：破冰起航
可以，半個小時預熱達到脂肪燃燒，每天堅持一個小時，肌肉大增!必須堅持！
5樓：匿名使用者
那要看你怎麼運動嘍……
練肌肉會長不高嗎？
6樓：臍橙熟透了
鍛鍊肌肉不會使人長不高，青少年也需要適當的肌肉鍛鍊來促進發育的。
科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處；訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
肌肉練習的3大方法
1、應該多久改變訓練計劃？
一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。
2、應該什麼時候增加重量？
無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一週增加10％的重量最為合適。
如果做不到，那也沒關係，只要增加重量就行。
3、每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？
許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。
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