1樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
2樓：匿名使用者
增大肌肉塊的13大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
3樓：愛吃甜的魚
沒有快速增肌方法，就是做力量訓練而已。
4樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
5樓：匿名使用者
在訓練基礎上可以用保健品輔助，hypergh 14x值得一試
如何迅速、有效的增肌？有啥好方法嗎？
6樓：小談說劇
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
7樓：
如何更好更快的增肌？快來了解一下吧！
8樓：4657滅韓諦計
補劑只能起到錦上添花的作用，無論增肌減脂，不要太依靠健身補劑，主要營養還是需要從日常食物中獲取。
9樓：求註冊
為了讓肌肉最大化生長，你需要在早餐裡迅速攝入蛋白質和碳水化合物，所以這就是上面推薦你早晨醒來吃一餐，過半小時至一小時補充第二餐的原因，防止身體分解肌肉來為身體供能。建議早餐最低搭配燕麥or全麥麵包＋水煮蛋。
10樓：雅俗共賞
每天練習俯臥撐就可以，但是一定要按照方法來做，還要堅持做。
11樓：匿名使用者
每天每公斤體重需要攝入50大卡熱量，而這50大卡熱量要包括3g蛋白質，6g碳水化合物，1g脂肪。然後根據你的體重計算出你每天需要攝入的大卡熱量！
12樓：bd小葵
吃一些利於增肌的補劑，像增肌粉，肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸等都有利於幫助肌肉的合成和恢復，防止肌肉流失，讓你的肌肉最大化生長！
13樓：猴63394襯毀
增肌期睡前的營養吸收非常關鍵，並不次於早餐的重要性，如果條件允許，睡前來一勺酪蛋白，讓蛋白質在體內一整晚都在吸收狀態！讓肌肉時刻處於合成狀態。
14樓：名
健身人群和普通人群不同，健身的人需要攝入更多的營養，建議早晨醒來後吃一頓早餐，過半小時到一小時繼續補充一頓。
15樓：寶18525億俚
把一天內大部分碳水化合物的吸收時間放在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘，訓練前攝入碳水保證訓練期間供能，訓練後身體需要大量碳水來合成蛋白質，這時候攝入碳水更有利於肌肉吸收蛋白質，促進肌肉生長。
16樓：沉夜孤星
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
17樓：匿名使用者
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
18樓：司馬幼荷
每天通過吃4個雞蛋攝入的蛋白質，和通過魚肉牛肉攝入的蛋白質吸收對比，吃雞蛋吸收蛋白質的健身者力量大於吃牛肉魚肉吸收蛋白質健身者的2倍！
如何健身能更快速有效增肌？
19樓：陝西六點泳池
賽普健身：
說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。
這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。
肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12m，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。
增加肌肉維度的方法
在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。
增長自然美觀肌肉的方法
這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。
加強對力量訓練的方法
除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴槓鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12m的動作，那麼想鍛鍊力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5m的動作。
鍛鍊力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。
總結：1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料
2、碳水可以幫助蛋白質吸收
3、肌肉維度訓練：選擇8至12m（8至12個力竭）的重量
4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建
5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數
20樓：匿名使用者
對於很多健身愛好者而言，尤其是那些身材一開始就比較單薄的男生，他們會有在健身訓練中達到快速有效增肌的目的，來徹底改善自己的身材和外在形象。我們也知道，肌肉增長並非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要經過很長一段時間的堅持訓練以及完美的營養補充。
如果你在健身過程中有增肌的困惑，不知道怎樣訓練才能更快速有效增長肌肉，那就圍繞以下這三點訓練（對應肌肉生長的三種生理機制：張力機制、代謝應激反應和肌肉微損傷），基本會收到很不錯的增肌效果。
1、在安全範圍內給肌肉增加更大的負重
首先我們需要明白肌肉生長的張力機制，大概意思是當肌肉纖維遇到外力作用後，會通過生長將自己變得更強壯更有力來應對這種外界的刺激。在訓練中，我們可以在安全範圍內給肌肉增加更大的負重，施加更多的張力，讓肌肉得到更大刺激，以便讓肌肉纖維不斷變粗變強。
2、多組數多次數訓練+更短的組間休息時間
代謝應激反應是肌肉生長的一種生理機制，它通常發生在肢體訓練時主要依靠無氧糖酵解過程來提供能量，也就是在多組數多次數訓練+更短的組間休息時間。相信大家應該有這樣的感覺，當我們做這樣的訓練時，肌肉泵感會非常強烈，區域性血氧量不足，會有更多血液流向目標肌肉纖維以應對這種訓練刺激。除此之外，我們在這樣的訓練中體內荷爾蒙會分泌很多代謝產物，比如乳酸、肌酸等，這也是我們為何在進行這型別的訓練後肌肉痠痛會非常明顯的原因。
3、適時改變訓練計劃和訓練動作
肌肉微損傷也是肌肉生長的一種生理機制，我們會在訓練中導致肌肉纖維輕微的撕裂和損傷，然後肌肉纖維會通過修復和生長來應對這樣的情況，生長出新的肌肉組織。這樣的過程一般發生在我們有新的訓練計劃和訓練動作時，在動作過程中比較關注退讓收縮，在肌肉收縮過程給予肌肉外力的刺激。由此可見，當我們已經有特定的訓練安排後，需要適時改變訓練計劃，嘗試新的訓練動作，這樣既可以讓我們變換花樣訓練，還可以不斷創造肌肉的微損傷，刺激肌肉的生長。
值得一提的是，當我們在健身訓練中能夠很好圍繞以上這三點後，並不是這樣就結束了，練後的營養補充也是至關重要的。我們可以在訓練後及時補充優質蛋白粉+碳水化合物或一頓富含蛋白質、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，這樣既可以快速給身體儲存能量和營養物質，也可以幫助肌肉更好恢復和生長。
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